Pilates'i treening, mida saate kodus teha, kasutades vaid seina

10-minutiline seina pilates treening

1. Seina abistatavad sillad (40 sekundit)

1. Pange selga ja asetage jalad seinale, põlvedega üle puusade, nii et põlved oleksid painutatud ja vasikad on peaaegu põrandaga paralleelsed, jalad põlvedest pisut kõrgemad.
2. Vajutage jalgadega seina ja tõstke puusad üles sillaasendisse.
3. Laske puusad tagasi alla.
4. Kordama

2. Seinamarsid sirgete jalgadega (40 sekundit)

1. Seinaga abistatavast sillast kõndige jalad seinast üles, kuni põlved on sirged, viskades subaluu.
2. Tõstke vasak jalg seina küljest lahti ja pühkige see pea poole.
3. Pange vasak jalg seinale, seejärel korrake parema jalaga.
4. Jätkake vaheldumist.

3. Seina kükitamine käetõstukitega (1 minut)

1. Seistes sirgelt ja püsti, suruge selga seina.
2. Kõndige jalad enda ees välja.
3. Libistage selja seinast alla, nii et tulete seina kükitades põlvede ja pahkluude põlvede alla.
4. Mõelge oma kontsade alla kaevamisele ja jalgadega põrandast eemale lükamisele, et teie jalg lihased tuleks.
5. Alustades sirgete kätega vastu seina, peopesad seina poole, tõstke need teie ees välja ja pea üles, seejärel tagurpidi ja korrake.

4. Seinakükk kannaga tõuseb (1 minut)

1. Seina kükitamisest tõstke vasak kand ja laske see siis põrandale.
2. Korda paremal küljel.
3. Jätkake vaheldumist.

5. Seinakükk kaktusrelvadega (1 minut)

1. Tule seina kükitama.
2. Pühkige käed teie ees ja painutage küünarnukke 90-kraadise nurga all, peopesad üksteise poole.
3. Painutatud küünarnukkidega liigutage käed tagasi nii, et käsivarred ja välimised käed koputage seina.
4. Tooge käed tagasi ja korrake.

6. Seinavõru impulsid (30 sekundit külje kohta)

1. Seista seina poole sirvimisega.
2. Tehke vasaku jalaga suur samm edasi.
3. Nihutage oma kaal vasakule jalale.
4. Vasaku jala painutades tõstke painutatud parem jalg seina poole üles ja asetage parem jalg seinale, umbes rivis puusadega. Asetage oma käed puusadele.
5. Pulseerige vasak jalg, painutades pisut sügavamale ja naastes seejärel stardinimekese juurde.
6. Korda teisel pool.

7. Pec venitus (30 sekundit külje kohta)

1. Seisa seina poole püsti.
2. Tõstke parem käsi umbes õla kõrgusele, painutades küünarnukki, ja suruge parem käsi seinale.
3. Parema käega vajutades keerake keha vasakule nii, et tunneksite peci ja õlgade venitust.
4. Korda teisel pool.

5 rohkem üliefektiivset seina pilates liigub

Otsin rohkem seina pilate lõbu? Pilates'i juhendaja Jennifer Kreichman jagas ka viit kõige tõhusamat harjutust, mida saate kodus teha, kasutades vaid seina. "Mõlemad on sündinud klassikalisest Pilates Foundationist, keskendudes kõhu tugevdamisele ja keha üldise koordinatsiooni tunde loomisele," ütleb Kreichman.

1. Sada

Teil on kõvasti suruda igasugust Pilates'i treeningut, mis ei sisalda sada. Kuid see võib olla natuke intensiivne. Neile, kes alles alustavad oma tugevusreisil, võib seina toetamine olla suurepärane esimene samm. Allpool on treeningu kolm üha keerulisemat versiooni.

Jalad maapinnal

1. Valetage selga, põlved on painutatud ja jalad põrandal lamedad. Need peaksid olema puusa luu laiused ja varvaste näpunäited peaksid seina puudutama. See hoiab teie jalgu samas joonel.
2. Tõstke oma käed 45-kraadise nurga alla, reitega kooskõlas. Seejärel tõstke kael ja õlad matilt maha, tehes ülemise kõhuga kokkuleppe.
3. Pumbake oma käed, kui sissehingate viis loendit ja välja hingate viiel korral. Korrake, kuni jõuate kokku 100 pumpamise loendamiseni.

Tase üles: jalad laua pealmise variatsiooni juures

Selle asemel, et hoida jalad maapinnal, tõstke jalad õhku ja seadke jalad seinale lauaasendisse: teie sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed ja reied peaksid olema selle suhtes risti, kui jalad on painutatud ja tasane seina vastu.

"Kuna jalad on nüüd kõrgendatud, nõuab see suuremat südamiku tugevust," ütleb Kreichman. „Sein aitab taas jalgade, põlvede ja puusade joondamisel."

Tase üles: jalad pikendati 45-kraadise nurga all

Seekord sirutage jalgu 45-kraadise nurga all, nii et lihtsalt varvaste näpunäited puudutavad seina.

"Seina puudutamine annab teile treeningu läbimisel natuke oma jalgadele tuge," ütleb Kreichman. „Püüdke eesmärgina tõsta õlad abaluude näpunäideteni, selle asemel et pea paar sentimeetrit maapinnast tõsta."

2. Õlasild

1. Valetage selga, põlved on painutatud ja jalad põrandal lamedad. Teie jalad peaksid olema puusa laiused ja varvaste näpunäited peaksid seina puudutama. Kujutage ette, et tõmmake kõhu sissepoole ja ülespoole, kui selga puhkab matt.
2. Kaasake oma tuharad ja kõverdage puusad alla, et neid neljaks loenduseks õhku tõsta. Kui surute oma jalgadesse, hoidke enne nelja loendamist neljale loendusele ja neljale loendusele puhkamist.

"Sõltuvalt teie tugevustasemest tuleks harjutust korrata kuskil neli kuni kümme korda," ütleb Kreichman.

Tase üles: jalad seinal

"See on tõenäoliselt esimene asi, mida näete, kui googeldate" Pilates'i seina treeningut "," ütleb Kreichman. See on sama tegevus kui standardne õlasild, kuid kui jalad on lauaplaadi seina vastu, siis puusade tõstmisel ja alandamisel.

„Lähenege sellele versioonile teadvuse tasemega, mis haarab teie kõhu, tuharad ja seljatoed, et selgroogu toetada. See peaks olema päris raske."

3. Käed pea kohal

"See on suurepärane rindkere, õla- ja ülaosa tugevus/liikuvuse harjutus," ütleb Kreichman. "See on eriti kasulik inimestele, kes on terve päeva oma töö läbimas."

1. Näost seinast eemal, seiske jalgadega umbes jala kaugusel ja laske selgal, puusad ja õlad selle vastu kalduda.
2. Tõstge käed üle pea küünarnukkide painutatud, surudes tagasi seina, kuni sõrmeotsad puudutavad ja looge teemandi kuju. "Mõne inimese jaoks on isegi see liikumine tõesti keeruline," ütleb Kreichman.
3. Lükake käed ülespoole, sirgendades neid nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal küünarnukkide ja seina vahel kontakti ning hoides sõrmeotsid koos. Korda kuus kuni 10 korda.

4. Seina kükid

1. Nii nagu viimane harjutus, seiske jalgadega seinast eemal asuva jalaga, samal ajal kui selja, puusad ja õlad kalduvad sellele vastu. Käed peaksid olema külgedel, peopesad seina poole.
2. Painutage põlvi ja libistage seinast alla. Eesmärk on saada oma reied põrandale paralleelselt. Seda tehes peaksid teie käed edasi liikuma, kuni need on ka õla kõrguse põrandaga paralleelsed.
3. Sirgendage jalad tagasi oma lähteasendisse. Seda tehes peaksid teie käed seina puudutamiseks veel kord külgedele tagasi lükkama. "Rütmiliselt peaksite minema alla neljale. Korrake seda kuus kuni 10 korda. "Te ei tohiks seda hoida enne, kui olete väsinud. See pole pilatese eesmärk. See harjutus töötab teie nelikud, tuharad, kõmjad, reie sisemised, puusa paindujad, südamik, selja ja õlad. See on terviklik."

5. Seina venitus

1. Seisage jalgadega, ulatudes seekord seinast umbes pooleteise seina kaugusel, samal ajal kui teie selg, puusad ja õlad kalduvad sellele vastu.
2. Alustage ettepoole, laskudes pead õrnalt, ja koorides õlad ühe selgroolüli seinalt korraga. Jätkake edasi liikumist, kuni ainult puusade taga on seina vastu.
3. Selles volditud asendis tehke õrnalt viis ringi, kui käed liiguvad teie keskelt eemale. Korrake seda liikumist veel viis korda vastupidises suunas. Seejärel tõusege tagasi üles, järgides sama rada ja korrake kaks kuni neli korda. Hoidke kõhuõõne sisse ja üles nagu alati. "Kuna see harjutus on venitus, ei tohiks kuskil olla tõelist pinget," ütleb Kreichman. „Sa tahad lihtsalt lasta õlgadel riputada ja suruda nii alaselja seina vastu."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.