2000 meetri rida on ülim sobivuse test-kuidas seda purustada

Soone on võib-olla parim kogu keha treening ja see ei tähenda hüperboolide suunamist 86 protsenti teie lihastest. Ja 2000 meetri rida on sõudmissportlaste kuldstandardne test kui sõudmismeistrivõistlustel kasutatud ametlik vahemaa. See on suurepärane spordibaromeeter ka algajatele sõudjatele.

Mis on 2000 meetri rea tähtsus?

"Kui te pole sõudmise või arvestitega tuttav, võib see tunduda meelevaldne vahemaa," ütleb CityRow asutajaõpetaja Annie Mulgrew. "Kuid 2000 meetrit on lihtsalt piisavalt pikk, et testida kellegi kardiovaskulaarset või aeroobset sobivust ja ka nende anaeroobset sobivust. See on tegelikult anaeroobne lävi treening, lisab Yale'i naiste sõudemeeskonna abitreener Laura Simon, mis tähendab, et see viib teid maksimaalse pulsi ja maksimaalse füüsilise väljundi juurde.

• Annie Mulgrew, CityRow asutajaõpetaja
• Caley Crawford, personaaltreener ja Row House'i haridusdirektor
• Laura Simon, Yale'i naiste sõudemeeskonna abitreener

"See on ka oma kopsuvõimaluse tõeline test," ütleb Mulgrew. "See nõuab, et keegi oleks mitte ainult südame-veresoonkonna kujuga, et nad saaksid hingata ja säilitada kõrge intensiivsusega südamelööke, vaid ka seda, et nad suudavad läbi suruda piimhappe, mis hakkab kogu keha üle ehitama."Simon selgitab, et piimhappe kogunemine põhjustab lihasvalu ja sellega kaasnevat emotsionaalset ebamugavust.

Lisaks lisab Mulgrew, kuna 86 protsenti keha lihastest peab iga löögiga aktiveerima ja kooskõlastama, see on nõudlik ka lihassüsteemile. "Kõik

Tegelikult on sõudmine sama võidusport kui see on kiirsport, ütleb Mulgrew. "Peate keskenduma võimsa jalavedude avaldamisele," ütleb ta. "Võite mõelda sellele nagu surnukeha-kui olete kunagi surnud, teate, kui maksustav see keha on, ja sõudmine on sisuliselt nagu istuv ummik. Selle asemel, et kaal lisada barbellile, peate seda pingutust tootma, et see tõukab platvormile, et teostada löögi töö, mida nimetatakse draiviks."

Teisisõnu, 2000 meetri rida on üks neist parim viisid oma sobivuse testimiseks.

Mis on hea sõudetempo?

2000-meetrine rida teeb eriti keerukaks, et tempo pole palju sellega seotud. "Seda peetakse sprindi kauguseks, nii et peate väravast välja tulema 70 -protsendilise intensiivsusega ja siis suutma end hoida 80 protsenti kuni lõpliku sprindi või final 500 -ni, sel hetkel soovite kaevata 90 või 100 protsenti, "ütleb Mulgrew. "See on inimestele lihtsalt füüsiliselt ja vaimselt keeruline."

Keskmise tarbija jaoks (neil, kes meist ei konkureeri tegelike meeskonna meeskondadega), säilitades meeste kaheminutilise jagunemise ja 2.Naiste 5-minutiline jagatud aeg on suurepärane, ütles Caley Crawford, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja Row House'i haridusdirektor.

Keskmine sõude jagamise aeg sõltub ka kaugusest. Jagatud aeg on 500-meetrise rea ja 2000 meetri rea jaoks erinev. Sel põhjusel on Crawfordi sõnul järjepidevus parem mõõtmine, mis tähendab, et püsib kooskõlas teie lõhe ajaga, sõltumata pikkusest ja ajast.

Millised on sõudetreeningu eelised?

Kõik see tähendab, et 2000-meetrine rida on üsna üks keerulisemaid ja tõhusamaid treeninguid, millega saate teha; Kuid see on ka raskuste kandmine ja vähene mõju, mis tähendab, et see on hea võimalus neile, kes soovivad oma luustikule ja liigestele vähem survet avaldada. "Me rehabilitame nii palju halbade põlvedega inimesi," ütleb Mulgrew. "See sobib suurepäraselt ka rasedatele läbi kõigi kolme trimestri, sest nad istuvad maha. Nad tugevdavad oma jalgu ja puusasid ja kõhu, kuid nad ei pinguta oma keha, kui nad peavad pahkluu peal püsti tõusma."

Crawford ütleb, et sõudetreeningud suurendavad ka kogu keha tugevust ja aitavad parandada kehahoiakut, tuuma tugevust ja liikuvust. Ja see on jooksmiseks suurepärane alternatiiv, kui arutate sõudmise või käitamise vahel.

Mis on 2000-meetrise rea hea viimistlus?

Kui kiiresti peaksite suutma läbi viia 2000-meetrise sõudmise treeningu, sõltub teie suurusest (kõrgus ja kaal), kuid Mulgrew pakub sõudjatele võrdlusaluseid, mille vastu töötada. Üldreeglina soovite lõpule viia iga jagatud või 500 meetrit sisse umbes kaks minutit.

"Kui kavatseksite kaheminutilise jagamise aja järjekindlalt 2000 meetrit korraldada, kulub selle sõu olemiseks umbes kaheksa minutit," ütleb Mulgrew. "See on üsna keeruline, sest kuigi kaheksa minutit ei pruugi tunduda palju aega, kui mõtlete end vastupidavuse eest vastutusele võtta, on see kehale palju rohkem maksustamist, sest 85 protsenti teie lihastest on aktiveeritud. Nii et ma ütleksin, et kaheksa kuni 10 minutit oleks üsna kindel ja meeste jaoks võib see olla lähemal seitsmele kuni üheksa minutile."

"Hea" finišiaeg on kõigi jaoks erinev, sõltuvalt vanusest, soost ja kogemusest. Algajate seas on 35-aastase mehe keskmine finišiaeg umbes kaheksa minutit; 35-aastase naise keskmine finišiaeg on umbes 10 minutit. Arenenumad sõudjad peaksid eeldama vastavalt seitsme minuti ja alla kaheksa minuti.

Kuidas purustada 2000 meetri rida

Huvitatud end 2000 meetri joonele? Hankige koolitusnõuandeid allolevatelt plussidelt.

Keskenduge tempole ja vastupidavusele

Üks suurimaid vigu, mida Simon näeb, et algajad sportlased teevad, on tõesti kiiresti väljas ja siis kogu rea aeglasem ja aeglasem, kui mulgrew osutas ka välja-see peaks tegelikult edasi liikuma vastupidises suunas.

Kui proovite oma lõhedes kiiremini või tervikuna oma 2000 meetrit saada, soovitab Simon teha 80 protsenti oma tööst püsiseadme tsoonis, kus teie pulss on vahemikus 145–160. "Mida rohkem sobib oma baasis, seda paremini suudate oma sobivust säilitada kolmandas ja neljandas 500 -s," ütleb ta.

Ja Mulgrew soovitab enne, kui olete asunud 2000-meetrise sõudmise treeningu lõpuleviimiseks, millised on teie jagunenud ajad. "Halvim asi, mida saate teha. "See ei võta teid mitte ainult kauem, vaid tunneb end ka vaimselt ja füüsiliselt."

Kui lähete mänguplaani juurde. "Selleks, et olla efektiivne füüsiliselt , "" Ütleb Mulgrew.

Simon märgib, et kõik löövad selle seina 2000 meetri reas, kuid erinevates punktides. "Kui sinust saab kogenum sportlane, teate täpselt, millal kavatsete seina lüüa ja teate, kuidas ennast selle kaudu hakkama saada," ütleb ta. "Ja kui olete selle teisele poole jõudnud, olete kodus vaba, niiöelda."

Harjutage õiget tehnikat

Kõige koledam viga Mulgrew näeb, et algajad sõudjad ei ole enne 2000-meetrise rea proovimist tehnikat, mis ei tööta. "Hea tehnika tähendab, et teie insult on tõhus," ütleb ta. "Kui teie löök pole tõhus, siis kajastavad teie lõhe ajad, et teil on pidevalt aeglasemad ajad, kuna keha ei liigu tõhusalt."

Harjutamine teeb täiuslikuks, kuid vaadake seda videot, et saada paremat idee õigest vormist:

Pange raske töö ja visadus

Nagu olete võinud arvata, pole 2000-meetrine rida tegelikult "sirgjooneline" treening, ütles Simon, vaid pigem teod, mida peate aja jooksul töötama. "Teil poleks kedagi, kes pole kunagi varem jooksnud ja joostaks poolmaratoni ilma igasuguse teabeta-nad oleksid pidanud koolitama," nõustub Mulgrew. "Peate tõesti teadma, millised peavad teie jagatud ajad olema 500-, 1000-, 1500- ja seejärel 2000-meetrise märgi juures, ja palju sellest tuleneb sellest, et olete varem sõitnud."

Sõudmise üleskutse on tema sõnul see, et see näeb välja, kui see on midagi muud kui. "See on see ilus, voolav liikumine, aga kui te pole seda kunagi varem teinud, saate väga kiiresti aru, et selleks, et see näeks vaevata välja, töötate selle nimel tegelikult kõvasti," ütleb Mulgrew.

Ta soovitab inimestel treenida, harjutada ja kasutada oma esimest korda 2000-meetrise rea proovimist inspiratsiooniks tulevase töö poole. "See pole üks ja tehtud väljakutse," ütleb naine. "Võib -olla tee seda igal veerandil või midagi sellist lihtsalt selleks, et sisseregistreerimine ja näha, kuidas sul läheb. Tuletage endale meelde, et igal ajal, kui teete sellist väljakutset."

Kõigi asjade parandamise võti on järjepidevus. Selle saavutamiseks soovitab Crawford regulaarseid sõudetreeninguid. Ja see, mida peetakse „heaks sõudetreeninguks”, erineb sõltuvalt inimesest, nende eesmärkidest ja treeningust. "Anaeroobsete intervallide treeningust saate palju välja, kus te ei sõusta tonni meetreid, kuid intensiivsus on lühikesed pingutused," ütleb ta. „Võite minna ka rohkem vastupidavus-/aeroobset koolitust ja saada jätkusuutlikumatel pingutustel rohkem meetreid. Meie klassides Row House'is, mis ulatub taastumisest kuni HIIT-i ja vastupidavuseni, saavad meie liikmed 45-minutilises klassis tavaliselt 3000–10 000 [meetrit]."

Investeerige sõudemasinasse

Kui suhtute oma sõudmisoskuste suurendamisest tõesti tõsiselt, oleksite võib-olla huvitatud omaenda kodukasutamiseks omaenda sõudemasinasse investeerimisest. Kui jah, siis Crawford soovitab Concept2 Model D sõitjat (900 dollarit), mis on masin, mida olümpia tasemel sportlased treenimiseks kasutavad, kuid töötab igasuguse sobivuse tasemega inimeste jaoks. "Seda on ülilihtne säilitada ja see kestab nii kaua," ütleb ta. „Concept2 abi toetamine on ka fantastiline. Me varustame kõiki oma stuudioid ja nad on olnud hämmastavad."

Gamifitseeritud kogemuse saamiseks absoluutselt ilusa sõudmismasinaga soovite vaadata Ergattat (2 199 dollarit), mis võimaldab teil võistelda teiste sõudjatega. Ja kui otsite eelarvesõbralikumat varianti, on mõned suurepärased sõudemasinad alla 500 dollari. Pole kodus palju ruumi? Hankige endale kokkupandavad sõudemasinad.

Tehke see lõbus

Lõpuks nõuab Crawford. Ja üks viis, kuidas teid rida pumbata on, on muuta see võimalikult lõbusaks ja nauditavaks. Crawford soovitab XPonential Plus või Row House'i kaudu kontrollida tellitavaid ja elavaid virtuaalseid sõudetunde. Kui olete ülalnimetatud kontseptsiooni2 omanik, soovitab Crawford kontrollida Concept2 logiraamatu veebikogukonda, mis korraldab väljakutseid, mis hoiavad kõiki kihlatud ja motiveeritud.

Isikliku motivatsiooni jaoks soovitab Crawford osaleda sõudepõhisel fitnessistuudios. Boonuspunktid, kui nad mängivad elavat muusikat ja segavad seda vastupanukoolitusega. Ja kui te väsinud või igavalt sõudmisest ja soovite asju raputada, on ka muid võimalusi oma sõudemasina kasutamiseks, et saada hea treening, näiteks ühe jalaga bulgaaria lõhenenud kükid ja külgmised lõigud.