9 õlaharjutust, mida kodus teha, mis lahutab pingemärgid

2. Pike Push-up

Asetage käed õlgade alla, nagu oleksite tavaliste tõukejõude, ja kõnnite jalad edasi, nii et puusad tõstetakse õhku, luues tagurpidi V (muidu tuntakse kui "haugi asendit"). Painutage küünarnukke nii, et rind peaaegu puudutaks põrandat, sirgendage käed üles, et alustamiseks tagasi lükata. Et käik veelgi raskemaks muuta, asetage jalad tooli istmele.

3. Käsiplaani seina jalutuskäik ja hoiab

Istuge käed maapinnale ja kõndige jalad üles seinast üles toetatud käetugemiseks. Eesmärk on pidada 20–30 sekundit ja suurendada aega, kui muutute tugevamaks. Asjade kasutuselevõtuks proovige lisada käepideme push-up.

4. Haugi hoidmine

Kui olete ... arenenud, on see teie jaoks. Istutage käed maapinnale ja kõndige jalad poolel seinast üles nii, et loote kehaga "L" kuju (jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed). Eesmärk on hoida 30 sekundit ja tunnete oma õlaid ja Abs süttib.

5. Külgmine tõste

Haarake raskuste komplekt (või mis iganes majapidamistarvete jaoks, mida saate kasutada hantlite jaoks) ja hoidke ühte kummaski käes. Seistes otse kerge liigendiga ülespoole, tõstke käed õla kõrgusele, hoidke lööki, seejärel aeglaselt allapoole. Kaasake kindlasti oma tuuma, et saada kolimise täielik eelis.

6. Külgmine lunge üldpressile

Mõlemas käes kaal seisab otse taeva poole sirutatud kätega. Parendage parem jalg külgsuunas ja viige parem käsi õlale, hoides samal ajal vasaku käe otse üles. Lülitage küljed, vahelduvad pressid ja lunged.

7. Plangud

Plankid kipuvad teie tuuma töötamise eest kogu krediiti saama, kuid need võivad tegelikult olla ka teie õlgade süttimiseks. Proovige üks minut hoida kõrget plangut, seejärel tehke sama mõlemal küljel. Hoidke kindlasti oma südamikku tihedalt ja teie õlad on otse randmete kohal virnastatud.

8. Push-up plang õlakraaniga

See kolm-ühele käik töötab teie tuuma, rindkere ja õlad ühes kukkumises. Alustades kõrgest planguasendist, kui käed sirged ja südamik on tihedad, painutage küünarnukid, et langeda alla traditsiooniliseks tõukeks. Alustamiseks sirgendage käed, seejärel koputage vastaskäega iga õla korraga (hoidke kindlasti puusad ruudukujulised ja vältige edasi -tagasi liikumist). Modifitseerimiseks tulge põlvili.

9. Istuvad õlapressid

Istudes oma tuumaga tihedalt ja õlgadele tagasi, hoidke mõlemal käes oma õlgadel hantlit. Vajutage raskusi õla tasemelt otse üle pea, tuues need peaaegu Puudumiseks, siis madalam. Alustage kergemate raskustega, siis tehke tugevamaks, kui te tugevamaks muutub.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.