5 viisi, kuidas saate trepp kasutada fantastilise ja kogu keha treeningu saamiseks

Lunged

Kui mõtlete lungele, mõtlete tõenäoliselt kõndimisele või staatilisele edasi -tagasi või tagasi, mida kõik tehakse kõige sagedamini mõlema jalaga samal tasemel. Kuid Bounaim ütleb, et treppide lonkide esinemine võib teie alakeha põlema uudsel viisil.

"Trepi alumise etapi kasutamine lungele aitab teil ohutult sügavamale süveneda, et värvata tagumikku ja reite, ”ütleb ta.

Treppide ohutuks tegemiseks ütleb Bounaim, et seisab oma jalgadega puusa laiusega trepi alumisel etapil, kõrgemate sammude poole. "Seejärel võtke üks jalg tagasi pikk, nii et kui tagapõlv põranda poole painduks, on see 90-kraadise nurga all ja tagant kantb," juhendab ta.

Kui teile on rahul staatiliste treppide lungedega, ütleb Bounaim, et saate asju mõne hüppamisega üles astuda. Võite kas hüpata sellesse lunge asendisse või isegi vahetada jalgu keskel (olge lihtsalt oma aluse suhtes ettevaatlik!). Siiski otsustate oma lunged täita, tema sõnul hoidke oma õlad puusade kohal virnastatud ja stabiilsuse saavutamiseks teie südamikku tõmmake.

Kaldub push-up

Kui soovite tõukejõuga paremini hakkama saada, ütleb Bounaim, et kalduvused treppide komplektis võib olla uskumatult kasulik.

"Push-up on suurepärane harjutus kogu ülakeha ja südamiku tugevuse suurendamiseks," ütleb ta. „Saate teha kaldepussidega-kus käed asuvad trepi alumisel etapil, et aidata teie tõukejõudu üles ehitada.”(Mõni meist kasutab lisavõimaluse jaoks isegi teist või kolmandat sammu.)

Sammu kõrgus muudab teie keha nurka nii, et teie alakeha kannab rohkem kaalu, pannes vähem õlgadele ja rinda. "Need on lihtsamad kui tavalised tõuked, kuna tõstate vähem oma kehakaalu ja need vähendavad survet õlale, küünarnukile ja randmeliigestele," on Brianna Bernard, isopure sportlane ja personaaltreener, varem öeldud Kaalu kasutamise eelised tõukamiseks.

Saate varvastel või põlvedel teha treppide tõukeid. "Alustades põlvedest või varvastest, asetage käed laiemad kui õlad, seejärel laske rinnale küünarnuki kõrguseks," juhendab Bounaim. „Õlad kõrvadest eemal hoidmine ja küünarnukkide vahelise rinnakeskme sihtimine aitab tagada rindkere ja ülaselja lihastele ohutult sihitud."

Lükake tõuked

Spektri teises otsas, kui soovite oma ülakehale tõeliselt väljakutseid ja liikuda klassikalistest tõukedest kaugemale, ütleb Bounaim, et kaaluge languse tõukejõudu. "Asetades jalad allakäigule alumisele sammule, suurendab see kehakaalu kogust, mida peate liikuma, nii et väljakutse suureneb," selgitab ta.

Ja nagu Barpath Fitnessi sertifitseeritud treener ja kaasasutaja Katie Kollath on varem osutanud languse tõukejõudude eelistest hästi+heale, võib see… suurenenud liikumisulatus värvata täiendavaid lihaskiudu ning suurendada jõudu ja lihasmassi kasv."

Selle versiooni teostamiseks pöörake lihtsalt oma positsioneerimist ümber. "Asetage jalad alumisele astmele ja kõndige käed välja [tasasele maapinnale], nii et need oleksid teie õlgadega kooskõlas, hoides oma selga pikka ja käepidemega," ütleb ta. "Seejärel laske oma rind küünarnuki tasemele.”Korda nii mitu korda kui võimalik.

Nihe kükid

Alamkeha juurde tagasi liikudes ütleb Bounaim, et nihke kükid, milles üks jalg on teisest kõrgem, on suurepärane viis igale poolele eraldi suunata.

"Kükid on suurepärane viis tagumiku ja reite tugevdamiseks ning nihke kükitamine on suurepärane viis mõlema jala ühtlaseks treenimiseks, et tasakaalustada tugevust," selgitab ta. Töötades korraga ühel küljel, ei saa teie tugevam jalg rohkem kaalu võtta.

Nihke kükitamiseks ütleb ta, et seisab puusa laiuses treppidega paralleelselt. "Pange üks jalg [põhja] sammule ja teine ​​põrandale," ütleb ta. „Tõstke astme ülaosale jala kand, siis istuge puusad tagasi ja alla, peatudes madalamale kui põlveliini, ja tõusege püsti, kui puusad viimistlevad õlgade all.”Selle liikumise läbi töötades ütleb ta, et keskenduge oma raskus teie põrandale, kuna see on mõeldud töötavaks jalg. Jätkake kordamist, kuni tunnete põlemist-see tähendab, et alakeha kasvab tugevamaks. Aitäh, trepid!

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.