5 lihtsat valguvahetusvahetust, mida tervislikuma südame jaoks taldrikule panna

Üldiselt peaksite jälgima naatriumi ja küllastunud rasvasisaldust ning vältima transrasva, mida leidub kõige sagedamini töödeldud, pakitud kaupades, näiteks suupistetoidud ja küpsetised. "Nad võivad suurendada vererõhku, oksüdatiivseid kahjustusi ja kolesterooli," ütleb Best.

Siin on viis valguvahetust tervislikuma südame jaoks, kus te ei koori valku ega kompromisse rahulolu ja maitset.

Tervislikumad valgud dieedi parandamiseks

1. Veiseliha segamine tofu segamiseks

„Palju rasvasisaldusega veiselihalõiked mõjutavad negatiivset mõju südame tervisele ja sisaldavad küllastunud rasva, mis suurendab ummistunud arterite ja triglütseriidide riski ning. sageli tõstab LDL (halb) kolesterooli ja alandab HDL (hea) kolesterooli, ”ütleb Best.

Kõik veiseliha- ja brokoli- või segamispraadide retseptid, mida võite nautida.

„Tofu on sojapõhine taimevalk, mis asendab sageli veiseliha või munasid, ja see on madalam küllastunud rasva ja kõrgem kasulike toitainete, näiteks raua ja D -vitamiini osas, kus on rohkem valku portsjoni kohta kui teistel taimetoitudel,” räägib Best Best.

Kasutage kindlat tofu ja segu köögiviljadega, eriti rohelistega, näiteks lehtkapsas, spinat, spargelkapsas ja rooskapsas, aga ka värvikad tärkliserikkad, näiteks porgandid ja bataat. Ja hoidke kastet kergelt ja madalal naatriumil ja suhkrul!

2. Veiselihapatsid lõhekookide jaoks

Lõhe on rikkalik valguallikas ja see on ka südametervisliku rasvasisalduse tõttu põletikuvastane. Lõhe sisaldab oomega-3-sid, mis on puhtad rasvad, mis alandavad põletikku ja mitmesuguste haiguste riski, ning lõhel on üsna madal elavhõbeda tase, seega on see ohutu (ja julgustatud!) tarbida kaks või kolm portsjonit nädalas.

"Valkude asendamine, mis on kõrge küllastunud rasvaga, kõrge oomega-3 rasvhapetega, võib olla kasulik südame tervisele, kuna need vähendavad kehas põletikku ja vähendavad lõpuks südamele ja muudele elunditele asetatud stressi," ütleb Best Best.

See on eriti tõsi ja levinud, kui stress on krooniline, kus madala kvaliteediga põletik püsib tavapäraselt kõrgemal tasemel. Lisaks sisaldab lõhe ka vitamiine B6 ja B12 ning D-vitamiini-viimast on dieedis eriti vähe, vaid mõne võimaluse valida, millel on rikkalik annus.

Kasutage tervislikuma südame jaoks valkude vahetustehingute jaoks, kui grillida või söögiks burgeripatsid ja koogid nädal.

3. Sealihavorsti lingid grillitud kana jaoks

Linnuliha pakub madala rasvasisaldusega loomapõhist valku sealiha ja veiseliha südametervislikuks asendamiseks. "Paljud sealiha ja veiseliha sisselõige on palju küllastunud rasva," ütleb Best. Need vorstiühendused ja patsid, mida sööte hommikusöögiks munadega?

Nad on tõenäoliselt tugevad küllastunud rasva ja naatriumiga ning neid võib ka tugevalt töödelda. (Kontrollige kaupluses alati silte ja minge kaubamärkidega, millel on minimaalne koostisosade loend, mis pole nitraatidest ja muudest lisaainetest vabad ning naatriumisisalda on madalam.)

Sama kehtib ka kana tiibade ja paisutatud retseptide kohta, nagu kotletid. "See, kuidas see valmistatakse, on siiski oluline ja kana ei tohiks praadida, kui proovite oma südamehaiguste riski vähendada," ütleb Best Best.

Selle asemel vahetage sealiha tervislikuma südame jaoks kana vastu ja valige kõhn, kanarind või rotisserie kana. Kui grillitud, hauta seda ja nautige tervisliku hommikusöögi võileiba, munade ja täistera või nisu röstsaiaga või isegi poole võrra vähendatud avokaado sisse topitud.

4. Kanasalat tuunikala salati jaoks

Sarnaselt lõhele on see oomega-3 rikas kala mitmekülgne ja töötab hästi roogades, mis on traditsiooniliselt valmistatud kana ja veiselihaga. Mõelge: pajaroog ja deli-stiilis salatid lõunaks. Näiteks asendage kana lõunaks delisalati valmistamisel kanaga tuunikalaga.

"Tunikala on rikas ka B -vitamiinide ja D -vitamiini poolest ning pakub ka kergeid võimalusi, mis on madalamad elavhõbedast," ütleb Best Best. Niisiis, suurendate selle vahetustega südametervislikke rasvu ja suurendate üldist toitumisväärtust, säilitades samas piisavalt valku.

Lihtsalt olge ettevaatlik majoneesiga-see on paks ja kreemjas ning küllastunud rasvaga ning palju deli-stiilis levikuid ja salateid on sellesse nõrutatud. Kasutage soovi korral natuke või vahetage selle asemel oliivi- või avokaadopõhised õlid ja kastmed, mis soodustavad veelgi südame tervist.

5. Veiseliha burritod oa- või kikerherne burritode jaoks

Taimepõhised valguvahetustehingud tervislikuma südame jaoks hõlmavad ube, herneid ja kaunvilju, näiteks läätsed, mustad oad ja kikerherned. oad, herned ja läätsed. Jootraha? Kui olete mures selle pärast, et te ei pääse kõigisse üheksasse oluliste aminohapetesse, ühendage taimsed valgud või valige quinoa, mis on gluteenivaba tera, mis tegelikult pakub kõiki üheksa iseenesest.

Seda on Burrito ehitamisel üsna lihtne teha. "Obade ja riisi kasutamine söögikorral annab tarbijale täieliku valguta ilma loomset valku vajamata," ütleb Best.

Rohkem vegan- ja taimetoiduallikaid leiate allolevast videost: