4 lihtsat käiku põlvevalu jaoks, mis on põhjustatud lihaste tasakaalustamatusest

"Pidage meeles, et inimkeha otsib ülesande või liikumise täitmiseks alati instinktiivselt kõige energiat tõhusamat viisi, isegi kui see tähendab õige ja turvalise treeningu vormi ohverdamist," ütleb New Yorgis asuv füsioterapeut Ryan Waldman, DPT, New Yorgis asuv füsioterapeut,. „Näiteks kui jooksja üle rongib ja edendab rügementi liiga agressiivselt, samal ajal. See põhjustab igasuguseid probleeme, näiteks korduvaid ja liigset vigastusi, sest keha paneb nüüd teatud struktuuridele ebaharilikud tüved."

See on põhjus, miks soovite jääda progressiivse treeningplaani juurde, mis aitab teil järk-järgult tugevamaks muutuda ja saada aega kauem, samas kui ka palju aega, et ka kehale taastuda, on võimalus kohaneda ja paraneda. Vaja on ka korralikku soojenemist, kui olete sagedane treening ja kui põlved pärast jooksmist valutavad. "Kõik inimkeha liigesed vajavad piisavaid ja sobivaid soojendusi," ütleb DR. Waldman. See võib hõlmata üldist soojendust nagu dünaamilised venitused ja aeglane 5–10-minutine töö enne treeningut või konkreetset soojendust, mis hõlmab sihitud venituste tegemist, mis aktiveeruvad ja peaksid kasutama kasutatavaid lihaste rühmi Tehes sarnaseid liikumisharjumusi nendega, mida oma koolituse ajal teete. Selle näide võib olla sillad enne kükitavat tõsteseanssi.

Harjutused, mis aitavad lihaste tasakaalustamatusest põlvevalu leevendada

Esiteks, kui teil on äge valu mis tahes lahke, peaksite pöörduma arsti poole ja vabastama kõigepealt treenimiseks. Siis, kui teil on lihaste tasakaalustamatuse tõttu põlvevalu (nagu üldiselt ebamugavustunne või ahkus), on üks parimaid viise selle lahendamiseks jõuda, kui jõuda liigest ümbritsevad lihasrühmad, keskendudes õigele vormile. Proovige lisada need neli DR -i harjutust. Waldman ja Wang teie iganädalasesse režiimi.

1. Kükitama

"Kui inimesed ütlevad, et kükid on nii oluline harjutus, ei tee nad nalja," selgitab dr. Waldman. Kükid, kui seda tehakse korraliku vormi ja hoolega. Glutid, hamstrings ja eriti nelikud on laaditud, et arendada vajalikku tugevust kõige jaoks, mida me teeme.

Kuidas: Seista jalgadega, mis on laiemad kui puusad, varbad osutasid pisut väljapoole, käed sirutatud pea kohal. Ilma põlvede sissepoole kukkumata, istuge aeglaselt kontsadele, kui te põlvi alla painutate, et allapoole, nagu istuksite tooli. Hoidke oma rind laia ja sirgena, võimaldades torsol end tagasi istudes kergelt edasi jõuda. Madalam, kuni teie tuharad on veidi põlvede all (või niipalju kui võimalik), seejärel lükake oma kontsad läbi, et tagasi seista.

Teha 3 komplekti 8-10 kordust

Täpselt häälestage oma kükitamisvormi, vaadates seda videot sertifitseeritud treeneri Megan Roupi näpunäidetega:

2. Jalapress

"Kui meie põlvede toetavad lihased ei suuda gravitatsiooni kiirenemist piisavalt aeglustada, suureneb põlveliigese arhitektuur," selgitab Wang. “Liiga palju ja liiga sagedast liigset stressi põlveliigesele, teil on põlvevalu."

Kuidas: Istuge jalapressimasinal, jalad pisut laiemad kui puusa laiusega, põlved painutatud, lame vastu istet. Mõlema jalaga võrdselt surudes suruge läbi kontsade sirgendamiseks jalgade sirgendamiseks. Vabastage kaal aeglaselt allapoole ja korrake vahetult enne kaalu puhkepunkti.

Teha 3 komplekti 8-10 kordust.

3. Ribaga jalutuskäigud

"Arva ära, milline lihas on meie kahejalgse liikumisvormi stabiilsuse jaoks ülioluline: Gluteus Medius," selgitab Wang. (See oleks väike, külgmine tagumik lihas, mis istub teie välimise puusa nõgus osa ja aitab teie vaagnat stabiliseerida.3."

Kuidas: Asetage väike takistusriba ümber reite, veidi põlvede kohal. Seisa jalgadega umbes õla laiusega, nii et ribal on pinge. Lükates põlved väljapoole ja hoiab riba alati pinget, astuge üks jalg välja külili, seejärel teise põlve sisse kukkumisest, astuge teine ​​jalg samas suunas. Tehke 10 sammu ühes suunas, seejärel 10 vastassuunas. See on üks komplekt.

Teha 3 komplekti 20 kordust.

4. Vasika venitus

"Uskuge või mitte, teie vasikad on ka põlvevalude osas väga olulised ja vasika paindlikkuse puudumine süvendab igat tüüpi põlvevalu," ütleb DR. Waldman. „Kude venitamine, kus lihas vastab kõõlusele, võib suurendada paindlikkust ja aidata valu vähendada."

Kuidas: Seina poole. Asetage käed seinale teie ees umbes rindkere kõrgusel ja astuge üks jalg tagasi, et oma hoiak. Hoides selja jalgu täielikult istutatud ja jalga sirgeks, painutage esipõlv kätesse ja sirutage tagumist vasika lihast. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel lülitage küljed. See on üks komplekt.

Tee 2 komplekti.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.