4 peamist põhjust, miks liikuvuse säilitamine vananedes võib teie pikaealisust tõsta

Tegelikult leidis hiljutine uuring, milles osales 3700 inimest, kes kandsid nädala jooksul aktiivsuse jälgijaid 30 minutit, kuid tõusis ka püsti või jalutas kogu päeva jooksul ringi, tehes seda, mida teadlased nimetasid “kergeks tegevuseks.”Mis kõik on öelda, võib kogu oma elu liikuvuse säilitamine suurendada pikaealisust kahe laia kanali kaudu: kasuliku kasu saamiseks, mis on mobiilne ja tervisekahjustusi, mida tuleb vältida mitte olemine, noh, liikumatu.

Allpool lagunevad eksperdid täpselt, kuidas need ühendused välja pange, eriti vananedes.

4 liikuvuse säilitamise viisi võib suurendada pikaealisust

1. See võimaldab teil * ohutult * olla aktiivne (madalama kukkumisriskiga)

Kukkumised on 65-aastaste ja vanemate inimeste seas peamine surmapõhjus-liikuvusega võitlevad inimesed on suurenenud languse oht. Seevastu liikuvuse ja kogu selle liikumise ulatuse hoidmine võib muuta teid tõhusamaks ebaühtlaste pindade, lävede ja muude tavaliste reiside ohtude navigaatoriks. See omakorda paneb teid vähem ohtu kukkuda ja säilitada selliseid vigastusi, mis võivad teie eluiga drastiliselt vähendada.

Vanemate inimeste sügise ennetamise keeruline paradoks on aga see, et kui keegi juba kannatab liikumisprobleemide või piirangute all, liikumisharjutuste tegemine või lihtsalt kõndimise vormis olemine võib neid panna rohkem Kukkumise oht (kui näiteks istuda terve päeva voodis).

"Aeglased kõnnakud ja segatud sammud [mis on sagedamini eakatel ja kognitiivse langusega inimestel], on tõepoolest langemise ennustajad," ütleb Albert Einsteini meditsiinikolledži dotsent PhD, doktor Jeannette Mahoney,. „Niisiis, kui inimene kõnnib aeglaselt või on ebastabiilne kõnnak, võib käskida neil liikuvuse eesmärkidel rohkem kõndida.(Seetõttu immobiliseerivad paljud haiglad vanemaid patsiente, hoolimata selle tuntud kahjustustest.)

Liikuvuse pikaealisuse suurendamise eeliste saamiseks on vaja töötada enne füüsilise piirangu väljatöötamist. Või kui teil on juba liikumisprobleeme, võib see tähendada selliste harjutuste tegemist nagu seinapöörded, kükid või isegi lihtsalt kõndida meditsiinitöötaja juhendamisel või abistava seadme kasutamisel, näiteks suhkruroo või kõndija, ütles sisemeditsiin arst Michael Roizen, MD, autor Suur ajastu taaskäivitus. "Pole tähtis, mis vanuses nad siiski on, inimesed olema suudab suurendada nende jõudu ja sellest tulenevalt ka liikuvust, mis on väga väärt asi."

Kui olete rohkem mobiilne, saate kõndida rohkem (ja turvalisemalt), millele on lisatud hulgaliselt pikaealisust soodustavaid eeliseid, alates kardiovaskulaarse tervise parandamisest kuni metaboolse aktiivsuse toetamise ja meeleolu suurendamiseni. Ja hiljutiste uuringute kohaselt võib isegi natuke kõndimist vanusega kaugele minna: uuring, mis järgnes mitu aastat enam kui 7000 ja vanemat inimest vanuses 85 -aastast ja vanemat inimest, kes kõndisid vähemalt ühe tunni nädalas (vaid 10 minutit Keskmiselt päev) oli suremuse oht 40 protsenti kui nende passiivsetel kolleegidel.

2. See aitab vältida nõrkust

Ehkki seda iseloomustatakse erineval viisil, viitab nõrkuse kontseptsioon üldiselt „füsioloogilise reservi kiirendatud langusele”-mis on meditsiiniline kõne mitmete süsteemide jaoks, mis muutuvad nõrgaks või düsfunktsionaalseks, nii et isegi väike nakkus, kukkumine või vigastus muutub Raske taastuda. "See ilmub sageli kellelgi, kes kõnnib aeglaselt, kaotab lihasjõudu ja muutub vähem aktiivseks, ning see on seotud sellega, et on oma keskkonnas kokku puutunud igapäevaste stressorite suhtes haavatavam," ütleb DR. Verghese. „Võite ehitada puhvri nõrkuse vastu, olles mobiilsem, kuna see aitab säilitada lihasjõudu."

„Võite ehitada puhvri habraste vastu, olles mobiilsem." -Dr. Verghese

Lihaste regulaarselt aktiveerimisel avaldab see ka paljudele teistele kehasüsteemidele allavoolu mõju. "Kui rõhutate lihaseid, parandate veresoonte funktsiooni nii, et need laienevad ja ahenevad paremini," ütleb DR. Roizen. „See võimaldab teie südamel ka stressirohketele sündmustele tõhusamalt reageerida, mis tähendab, et saate paremini taluda kiiret pulssi, kui see ilmneb."

Lihaste tööle panemine täies liikumisvahemikus võib samuti suurendada kopsuvõimet, parandada aju verevoolu ja toetada luude tervist, öeldakse DR. Verghese. Ja kõik ülaltoodud tugevdavad keha vananemisega tavaliste habraste mõõdikute vastu, suurendades seetõttu pikaealisust.

3. See parandab kognitiivset funktsiooni

Aastaid on teadlased kogunud tõendeid selle kohta, et aeroobne treening, isegi kerge ja mõõduka füüsilise aktiivsuse, võib vähendada inimese kognitiivse languse ja dementsuse riski, mis võib omakorda aidata neil kauem elada. Ja hiljutine uuring, mis järgnes seitsme aasta jooksul umbes 80 000 Ühendkuningriigi biopangas osalejat, leidis, et need eelised ulatuvad isegi kõndimisele: need, kes kõndisid päevas veidi alla 10 000 sammu. Kõik see annab teise veenva argumendi mobiilsuse säilitamiseks, et aju kaitsta.

Suur osa sellest liikuvuse-tunnetuse ühendusest on tõenäoliselt seotud hipokampusega, aju piirkonnaga, mis on seotud mälu ja ruumilise navigatsiooniga ning mis on osutunud väiksemaks nii aeglase kõnnakuga inimestel ja kognitiivne langus. Klapi poolel võib kõndimine ja aeroobne treening tegelikult suurendada hipokampuse suurust, tuginedes hulgiskleroosiga inimeste ja vanemate inimeste uuringutele, millel on kerge kognitiivne kahjustus. Mis puutub kuidas? See on tõenäoline tänu konkreetsele hormoonile, mis vabastati treeningu ajal nimega Irisiin.

„Kui rõhutate näiteks lihaseid, siis lülitate sisse, kui lülitate sisse irisiini valmistava geeni, mis seejärel liigub üle hematoentse barjääri, ja lülitab ise sisse teise geeni, mis tekitab ajust pärinevat neurotroofset tegurit (BDNF) , põhjustades hipokampuse või aju mälukeskuse kasvamist, ”ütleb DR. Roizen. Tulemuseks on ainulaadne aju toetav kasu oma keha liigutamisel, mis võimaldab teil seda ka elus kauem teha.

4. See suurendab elukvaliteeti ja suhteid

Kui olete mobiilsem, on suurem tõenäosus, et pääsete majast välja ja et te pole kodune, ütleb dr. Mahoney, mis võib toetada emotsionaalset tervist.

Mitte ainult võimalus ringi käia ilma probleemideta, annavad teile iseseisvuse ja vabaduse, vaid suurendab ka tõenäosust, et saate suhelda oma kohaliku kogukonnaga ja säilitada sõprussuhteid ja muid sotsiaalseid sidemeid-see aitab teil säilitada tunnet Elu eesmärk ja suurendage oma heaolu. Seevastu umbes 700 vanema täiskasvanu 2013. aasta uuring leidis, et madala liikuvusega inimesed olid märkimisväärselt vähem tõenäoliselt osaleb sotsiaalses kaasamises kui suure liikuvusega inimesed, seades nad sotsiaalse isolatsiooni depressiivse mõju suurema ohtu kui nende mobiilsed kolleegid.

"Ühendamine mobiilse olemise, iseseisva olemise, aju aktiivse hoidmise ja teiste inimestega kohtumise vahel on see, mis soodustab tervislikku eluviisi vanadusse," ütleb dr. Mahoney. „Ja kõik need tahud mängivad suure osa inimese jätkuvas tahtes, mis on pikaealisuse kriitiline tegur."

Kuidas oma vananedes oma liikuvust säilitada

Lisaks regulaarsele jalutuskäigule, mis dr. Roizen ütleb, et see on üks parimaid liikumisharjutusi, ta soovitab harjutada oma sobivuse rutiinis mingit lunge, kükkide ja seinapingutuste kombinatsiooni. Kuid isegi väljaspool regulaarseid treeninguid, on ka petlik viis, kuidas oma liikuvus proovile panna iga kord, kui toolilt üles tõusete: tehke seda ilma käsi või käsi kasutamata, soovitab ta, et sujuvalt aktiveerida võtmesüda ja jalg sujuvalt aktiveerida lihased.

Oma keha täieliku liikumise uutel viisidel painutamiseks vaadake seda 12-minutilist liikuvuse treeningut: