4 lihtsat näpunäidet, mis muudavad pöörlemissüdamiku harjutused tõhusamaks
2. Hoidke selgroo neutraalseks
Lülisamba ümardamine on tänapäeva istuvas kultuuris tavaline, eriti kui istute kogu päeva laua taga. Kui tõstate õlgu või ümardate neid edasi, kukutate rindkere maapinnale või paindute puusade ette.
Tõhususe suurendamiseks ja selja kaitsmiseks, hoidke rind lahti ja õlad alla ja tagasi, et säilitada neutraalset selgroogu, mis tähendab teie ülemise ja alaselja loomuliku kõveruse hoidmist õlgade, ribipuuri ja vaagnaga ühes reas. "Mulle meeldib kasutada" uhket rinda "näpunäitena, et mäletada, et rind on tõstetud," ütleb ta. Neutraalne selg kajastab teie südamikku ka suurema lihaste aktiveerimise jaoks.
3. Ole oma liikumistega aeglane ja tahtlik
Kiiruse vähendamine suurendab aega, kui lihased püsivad pinge all ja nõuab, et nad aktiveeruksid rohkem. "Liikumine liiga kiiresti või ilma korraliku [südamiku kaasamiseta] võib põhjustada teatud lihaseid unarusse või võite teistele valesti suunata," selgitab Scarfo.
Lisaks takistab tahtlik olemine teid muid lihassüsteeme, näiteks teie lati, selja või õlgade kasutamist, ”ütleb ta.
4. Vahetage kaablite või takistusribade tasuta raskusi
Kui hantlid ja veekeetja on endiselt tõhusad harjutuste, näiteks vene keerdkäikude või türgide kohaletoimetamise jaoks, peaksite lisama ka takistusribad ja kaabelseadmed. "Need on parimad Lumberjacki karbonaadide või ribaga südamiku pöörlemiste jaoks, kuna bänd aitab teil aeglustada ja mõelda, kuidas teie keha on vormi parandamiseks raskuse vastu," ütleb Scarfo. Lisaks lisavad nad ebastabiilsust viisil, mis on vaba raskused, mis nõuab teie lihaseid rohkem aktiveerimist.
Pange need uued näpunäited selle 12-minutilise Pilates'i treeninguga hästi kasutusele:
