12 Rõõmupraktikad, et loomulikult teie hea enesetunde hormoonide taset (aka õnnelikud hormoonid) suurendada

Sel eesmärgil Agrawal ja dr. Stacie J. Stephenson, keda tuntakse kui „elujõudu”, funktsionaalse meditsiini ekspert ja autor Erksav: murranguline programm pingestatud, vastupidise vananemise ja hõõgumise saamiseks, Jagage proovitud rõõmude tavasid, mis võivad loomulikult teie hea enesetunde hormoone tõsta, allpool.

Millised on heade hormoonid (aka õnnelikud hormoonid)?

"Endokriinsüsteem, mis on hormoone toodavate elundite süsteem [sealhulgas hea enesetundega], reguleerib pidevalt kõigi teie keha hormoonide tootmist," ütleb DR. Stephenson. „Teie hormoonid on alati teie vajaduste järgi voolavad ja voolavad, nagu teie aju tõlgendab."

Ta lisab, et on keeruline kindlaks teha, millised hormoonid annavad erilist enesetunde mõju, kuna tujude reguleerimisele on palju kaasa aidanud, ja endokriinsüsteem on üksteisest sõltuv, töötades kooskõlas teiste kehaliste süsteemidega nagu närvisüsteem, immuunsussüsteem ja seedesüsteem. Kuid neli hormooni, mis olema Tavaliselt olulised tunnevad end õnnelikuks (või negatiivsete tunnete leevendamiseks) on serotoniin, dopamiin, oksütotsiin ja endorfiinid.

12 Rõõmupraktikat, mis on loodud iga hea enesetunde hormooni edendamiseks

1. Duši all laulmine: dopamiin

Tuntud oma peamise energilise efekti poolest, dopamiin funktsioneerib nagu ülemine: see on see, et rämpsustunne, mida võite saada meelde tuletades, elades või ettevalmistamisest.

Oma taseme uuesti majutamiseks soovitab Agrawal oma lemmiklaulu laulusõnad dušši all välja panna, sest akustika paneb teid vähem tõenäoliseks, et hakkate omaenda laulmisvõime iseennast tegema. "Vokaalse toonimise uuringud viitavad sellele, et teie enda hääle kuulmine ja kogemine võib suurendada rõõmutunnet, aga ka duši all laulmine on julguse ja suhtlemise tava," ütleb ta.

2. Enesemassaaž: oksütotsiin

Võib -olla tunnete oksütotsiini kui kaissu hormoonit, kuna see tuleneb sageli inimese ühendusest või puudutusest ning kipub esile kutsuma tundeid, et nad armastatakse, turvalist ja mugavat. Kuid te ei vaja oma taseme tõstmiseks tingimata teist inimest, ütles Agrawal, kes soovitab õrna enesemassaaži, keskendudes näole.

"Võtke oma nimetissõrmed ja alustage kulmude keskpunktist ja jälgige seejärel kulmud, liikudes oma templite poole, mida saate masseerida väikestes ringides," ütleb ta. Teine võimalus? Tassige põsed lihtsalt peopesadesse 15 sekundiks või kallistage endale käed ületades ja õlgasid pigistades, seejärel liigutage kätest alla umbes seitse kuni 15 sekundit, soovitab Agrawal.

3. Võltsitõmbamine: serotoniin

Võib-olla on kõige kuulsam hea enesetunde hormoonidest kõikehõlmava kerguse ja rahulolu tekitamiseks serotoniin, mis on seotud terve hulga kehafunktsioonidega, mis ei tohi õnne suurendada, näiteks seedeprotsesside abistamine ja vererõhu vahendamine ja vererõhu vahendamine. Mis puutub sellesse, kuidas selle mõju võib teie tujus avalduda, siis see on tavaliselt see, kui tunnete, et olete osa endast suuremat kui teie endast-ja kui olete tänulik oma rolli eest elus, ütleb Agrawal.

Kuigi on ereda päikesepaiste ajal aega veeta serotoniini taset suurendavat, tulge talvine, on raskem teha seda palju palju. Niisiis, Agrawal soovitab veel ühte lollikindel strateegia. "Pange lihtsalt umbes viis kuni seitse sekundit juustud kõrva-kõrva irve ja tavaliselt muutub see tõeliseks naeratuseks või naermiseks, mis võib hakata serotoniini vabastama," ütleb ta.

4. Tantsimine: endorfiinid

Võite seostada endorfiine jooksja kõrgega ja kuigi võite kindlasti käia, et aidata neid rohkem vabastada. Võti on see, et see oleks midagi, mille jooksul teie aju saab täielikult häälestada kui tantsida hoolimatu hülgamisega, nagu võiksite metsikul kontserdil või lihtsalt siis, kui keegi teine ​​ei vaata.

"Leidke peegel, vali üks laul, mida armastad, ja pidage ennast vaatamise ajal tantsupidu," soovitab Agrawal. Ja kui on olemas instrumentaalne paus, võtke mõni sekund positiivse kinnituse ütlemiseks, näiteks “Ma olen ilus”, “Ma olen väärt” või “Ma olen piisavalt”, lisab ta.

5. Päikesevalgus: serotoniin ja endorfiinid

Nagu eespool märgitud, võib päikese käes aja veetmine serotoniini turgutada, mida dr. Stephenson ütleb, et aidab kaasa positiivse, rahuliku ja keskendumise päeva jooksul. Ta lisab, et serotoniin on melatoniini eelkäija. See tähendab, et päikese käes kokkupuude päeva jooksul võib toetada ka taastavamat öö und. Veelgi enam, päikesevalgus võib suurendada ka keha endorfiinide tootmist. dr. Stephenson kirjeldab endorfiine kui “keha loomulikke opiaate.”Nendel põhjustel julgustab ta kulutama 15–30 minutit päevas päikese kokkupuute saamiseks (eriti esimese asjana hommikul), et anda endale loomulik meeleolu tõus.

6. Intiimsus ja sugu: oksütotsiin ja dopamiin

Kui vajate lehtede vahel asjade vürtsitamiseks mõnda muud põhjust (noh, noh, orgasm), siis teadke, et intiimsus ja seks vabastavad ka kaks peamist õnnelikku neurotransmitterit. "Üks on oksütotsiin, mis on otseselt seotud naudingutunde, sidumise ja lähedusega intiimse kontakti ajal, eriti orgasmi ajal," dr. Stephenson ütleb. „Teine on dopamiin, mis viib selle meeldiva pingevaba tundeni pärast rahuldavat intiimset kohtumist."

7. Hea toidu söömine: endorfiinid, dopamiin ja serotoniin

"Peale täiskõhutunde hormoonide ghrelin ja leptiini toomisele põhjustab teile hea maitseainete söömine ka keha endorfiine, mistõttu teevad teatud toidud meid pärast nende söömist õnnelikuks," ütleb DR. Stephenson. “Tegelikult vabastatakse endorfiinid selles kontekstis kaks korda: kui toit suhu läheb, ja jälle, kui see teie kõhu tabab."

Maitsva toidu söömine vabastab ka dopamiini ja serotoniini, ehkki mõned toidud on tuju-suuremad kui teised. Eriti dr. Stephenson ütleb, et šokolaad on kurikuulus, et panna inimesed end õnnelikuks tundma. "Selle põhjuseks on asjaolu, et see ei käivita mitte ainult endorfiinide vabanemist, vaid ka šokolaadi türamiin käivitab dopamiini vabanemise ja trüptofaan šokolaadil aitab toota serotoniini," ütleb ta.

8. Meditatsioon: serotoniin

Meditatsioon on veel üks meeleolu suurendav rituaal, mida oma õnne tööriistakomplektile lisada. "Paljud uuringud on näidanud, et meditatsioon võib parandada ja reguleerida meeleolu mõjutavate hormoonide, sealhulgas serotoniini, melatoniini, kortisooli ja epinefriini, sobivat vabanemist," ütleb DR. Stephenson. „Ühes depressiooni mittefarmakoloogiliste sekkumiste uurimise uuringus tuli meditatsioon välja serotoniini suurendamise viiside loendis number üks, mis oli selles uuringus positiivselt korrelatsioonis teatatud õnnetasemega."

9. Naermine: dopamiin ja serotoniin

Ükskõik, kas vaatate naljakat filmi või sõpradega hängida, on see keeruline mitte tunda end õnnelikuna, kui naerte tänu selle meeleolu suurendavatele efektidele. Eriti dr. Stephenson ütleb, et naermine suurendab dopamiini ja serotoniini ning vähendab liigset kortisooli, leevendades veelgi stressi. Ja lõbus fakt: seal on ka selline asi nagu naeruteraapia kroonilise stressi raviks.

10. Loomade hellitamine: oksütotsiin

Lemmikloomade vanemad teavad seda tõenäoliselt, kuid karvase sõbraga nuusutades võib ka õnnelike hormoonide vabastamise käivitada.

„Lihtsalt looma hellitamine vabastab hea enesetunde, sidumise, nn armastuse hormooni, oksütotsiini, mis mitme uuringu kohaselt võib põhjustada rohkem sotsiaalset suhtlemist, vähem stressi, vähem valu, vähem ärevust, parem seedimine ja parem seedimine ja parem seedimine ja parem seedimine ja parem seede põletikuvastased toimed, ”ütleb dr. Stephenson. Ja te ei pea preemiate saamiseks võtma lemmikloomade omamise kohustusi. Trikk teeb ka sõprade või pereliikmete lemmikloomade hellitamist.

11. Looduses aja veetmine: serotoniin

Ükskõik, kas uurite suurepäraseid õues või külastate lihtsalt oma kohalikku parki värsket õhku, on looduses aja veetmine ka teadusega toetatud õnnepuhast.

"See pole mitte ainult tõestatud, et aeg vähendab looduses stressihormooni kortisooli taset," ütleb DR. Stephenson, "Kuid 2020. aasta uuring näitas, et keskealistel naistel oli oluliselt parem serotoniini ja D -vitamiini tase, kui nad veetsid kolm päeva metsas kui kolme päeva pärast linnakeskkonnas."Niisiis, järgmine kord, kui tunnete sinist, minge looduses välja, stat.

12. Treening: dopamiin ja serotoniin

Pole üllatav, et treening on suur meeleolu-paus, eriti tänu dopamiinile ja serotoniinile. "Uuringud näitavad, et aja jooksul regulaarne treenimine võib suurendada dopamiini retseptoreid ja viia süsteemis kõrgema ringleva dopamiini tasemeni," ütleb DR. Stephenson. „Hiljutised uuringud on ka näidanud, et treening suurendab serotoniini taset ajus.”Tõlge: aja jooksul aitab regulaarne treening tunda end loomulikumalt ja rahul.