11 viisi, kuidas teie keha teile ütleb, et te ei söö piisavalt valku

Üldiselt määratakse soovitatav päevatoetus (RDA) järgmise võrrandi abil: 0.36 grammi valku, mis korrutasid naela kehakaaluga. Näitena vajab 130 naela inimene umbes 47 grammi valku päevas. Peamine on märkida, et uuringud viitavad sellele, et peaksime oma valgu tarbimist päeva jooksul levitama, selle asemel et korraga palju valku omada. "See hõlbustab meie lihastel oma valkude sünteesi optimeerimist," ütleb Tamara Willner, Anutr, teise olemusega registreeritud toitumisspetsialist.

4 tervislikku valguallikat

Samuti on oluline süüa erinevatest allikatest pärit valku, et veenduda kõigi aminohapete tarbimiseks. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sports Diemitian ja Egglife Foodsi konsultant, toob esile järgmised terved toidud, kuna varustavad olulisi aminohappeid ja mitmesuguseid mikrotoitaineid:

1. Kreeka jogurt

“Kreeka jogurt sisaldab kuskil 12–18 grammi kuue untsi tassi kohta. Kreeka jogurt on suurepärane võimalus, kuna see on suures osas kaseiin, mis on aeglasem seedida ja hoiab teid pikema aja jooksul täis. Lisaks on see pakitud luuhoone kaltsiumi ja sageli kasulikke baktereid-elavaid ja aktiivseid kultuure, mida tuntakse probiootikumidena-nii hästi."

2. Tempee

„Tempehil on kolme untsi serveerimisel 18 grammi valku. Sojast valmistatud, see kääritatud toit on pakitud taimepõhise valguga. Ja tänu käärimisprotsessile on see hea kasulike bakterite allikas."

3. Lõhe

“Seal on 17 grammi valku kolme untsiga lõhet. Lõhe pole mitte ainult valguga laaditud, vaid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikas. Need oomega-3 rasvhapped toetavad südant, silm, aju ja sünnieelset tervist."

4. Tume kalkuniliha

“Tume kalkuniliha pakkib 24 grammi valku kolme untsi portsjonis. Türgi on alanõu ja saab vähe äratundmist, hoolimata asjaolust, et tume kalkuniliha on suurepärane valguallikas. Lisaks sisaldab see ka rohkem rauda kui valge kalkuniliha ning on suurepärane mitme vitamiini, samuti tsingi ja seleeni allikas."

Leidke selles videos vastavalt RD -le vegan- ja taimevalgu peamised allikad:

Millised on signaalid, et teie keha võiks kasu rohkem valgurikka toitude söömisest? Siin on 11 valguvaeguse sümptomit

Tõeline valkude puudus on Ameerika Ühendriikides haruldane, arvestades toidu kättesaadavust. Tegelikult nõustusid kõik eksperdid, kes selle looga nõu pidasid. "Erandiks oleks valguvaegus, mis on põhjustatud malabsorptsiooni sündroomist," ütleb DR. Cole. „Malabsorptsiooni sündroom on koht, kus inimene tarbib piisavalt valku, kuid mitte seedimist ja imendumist hästi. Selle põhjuseks on sageli seedeensüümide nagu pepsiin ja maos vesinikkloriidhappe (HCl) puudus, kuna mõlemad on vajalikud valgu seedimiseks. Vanus ja/või kehvad dieedid, mis on kõrgel töödeldud toitudes, on tavalised põhjused. Lisaks vähendab antatsiidide ohjeldamatu kasutamine kaasaegses ühiskonnas HCl taset, kahjustades valkude seedimist."

Kui tunnete muret, võib teil tekkida puudulik, Susan Greeley, RD, registreeritud dietoloogide toitumisspetsialist ja kokakunstide instruktor, tuuakse välja 11 valguvaeguse sümptomid, mis võivad olla teie keha viis öelda, et võite kasutada rohkem valku Teie dieet.

1. Aeglane haava paranemine

„Valk on vajalik haavade parandamiseks ja kui puudub, on haavade paranemine ohustatud, kollageeni moodustumine on kahjustatud ja haavad võivad ka süveneda."

2. Nõrk immuunsussüsteem, näiteks sagedased infektsioonid

„On hästi teada, et valkude alatoitumus kahjustab immuunfunktsiooni. Selle mehhanism on seotud rollidega, mis aminohapetel on antikehade valkude moodustamisel ja immuunvastuse reguleerimisel."

3. Lihaste kaotus (sarkopeenia)

„See on tavaliselt vanusega seotud, kuid võib esineda igas vanuses alatoitumuse, söömishäirete, haiguste jms tõttu. Üldiselt kaotame vananedes lihasmassi. Täiskasvanutele mõeldud valkude nõuded suurenevad pärast 70 -aastast ja treenimist on vaja ka lihaste säilitamiseks."

4. Nõrgenenud luutugevus

„See võib põhjustada rohkem luumurdusid, eriti eakatel. Kollageeni moodustumine, toetamine ja parandamine erinevatel eluetappidel kahjustab valgupuudus, nagu ka lihasmass, ja kaks töötavad koos!"

5. Juuste väljalangemine

„See võib olla seotud raua seisundiga, mis on tavaline mikrotoitainete puudus, mis tuleneb valgutoidu puudumisest dieedil mitmesuguse liha ja kaunviljades."

6. Rabedad küüned ja kuiv nahk

„Tavaliselt täheldatakse raskema valguvaeguse korral, kuid mitte ka eakate puhul haruldane."

7. Suurenenud nälg ja toidu isu

„Kui ei tarbi piisavalt valku, on tavaline, et keha käivitab isu, et saada seda, mida ta vajab."

8. Väsimus ja nõrkus

„Valk on makrotoitaine, mis tähendab, et see annab kehale energiat. Kui inimene on valk ja kalorite piiratud, on esimesed märgid sageli nõrkused ja väsimus."

9. Meeleolu muutub

„Enamik inimesi on kuulnud vähemalt ühest aminohappest, trüptofaanist, kuna see on neurotransmitteri, serotoniini eelkäija. Neurotransmitterite valmistamiseks on vaja ka muid aminohappeid. Valgu ilmast ilma jäädes on aminohapete pakkumine piiratud ja/või puudub ja negatiivselt mõjutab meie ajufunktsiooni, piirates keha võimet sünteesida neurotransmittereid."

10. Halb kasv (lastel)

„Struktuurifunktsioonidetaolised ehituslihased, moodustades kollageeni, luid, hambaid ja nii edasi-edasi, ja kõik muud valkude funktsioonid on lastel valkude puuduse osas tõsiselt ohustatud."

11. Kehv uni või unetus

„Aminohapete trüptofaani uuringutega on jälle seotud, et trüptofaani tarbimise suurendamine paranes unehäiretega täiskasvanute une suurenemine."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.