10 takistusriba harjutusi jalgade jaoks, mis tugevnevad ja venivad kiiresti

Proovige neid 10 jalgade takistusriba harjutusi

Mida vajate: Takistusribad nagu see viiest komplektist (12 dollarit).

1. Külgbändi jalutuskäik

1. Asetage silmusega takistusriba põlvede kohal ja madalam, kui jõuab osalise kükitamisse asendisse.
2. Kui käed ettepoole, rindkest üles tõstetud ja põlved on painutatud, viivad kannaga ja astuge kaheksa sammu vasakule. Veenduge, et jalad oleksid kogu aeg paralleelsed.
3. Korda vastupidises suunas, veenduge, et teie abs on sisse tõmmatud.

2. Hüppab bändidega

1. Asetage silmusega riba põlvede kohale ja seiske jalgade õla laiusega.
2. Alumine kükitamiseks, hüpake siis end jalgade lihaste abil ülespoole.
3. Maanduge pehmelt oma kükitase asendisse ja korrake.
4. Teha kaks kuni kolm komplekti kaheksast kordusest.

3. Istuvad ribaga jalgade pikendused

1. Leidke vastupidav tool või pink ja kinnitage oma takistusriba jala või aluse külge, nii et see silmuseks pahkluu ümber.
2. Jalgadega 90 kraadi juures tundke vastupanu parema jala sirgendamisel. Viige jalg tagasi 90 kraadi juurde, kui naasete oma lähteasendisse.
3. Tehke kokku 12 kordust, seejärel korrake vasakul jalal.

4. Külgmine jalg tõuseb

1. Haara matt ja heitke pikali põlvede kohal silmusega takistusribaga.
2. Kui alumine jalg on painutatud, sirgendage oma ülemine jalg. Hoides puusade taseme ja südamikku tihedalt, tõstke jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, siis laske see alla nii, et see hõljub põranda kohal.
3. Tehke 10 kordust kokku kahe kuni kolme komplekti eest.

5. Seisv tagumine jala tõste

1. Asetage madalama vasika ümber silmusega takistusriba. Kätega millelegi vastupidavale, et püsida tasakaalustatud moodi seina või tooli tõsta üks jalg otse teie taga.
2. Kui olete tippu jõudnud, pigistage oma libisemine, seejärel alaselja oma lähteasendisse.
3. Korda mõlemal küljel 10–12 korda.

6. Ribaga väljalangemine

1. Seisake jalgadega puusa laiusega ja sõduge tagasi osalisse kükitamisasendisse.
2. Kui pahkluude ümber on takistusriba ja käed puusadel, astuge paremale küljele välja ja tagasi.
3. Tehke mõlemal küljel 10–12 kordust. Täitke kaks kuni kolm sammu.

7. Lamav jalgade lokk

1. Valetage varvastega kõhu peal, ja pahkluude ümber suunatud vastupanuriba.
2. Painutage parem jalg põlvele, viies jala 90-kraadise nurga alla. Paus, seejärel alaselja põrandani.
3. Tehke mõlemal küljel 10–12 kordust.

8. Jala pikendus takistusribaga

1. Valeta seljal. Parempoolse jala painutamine rinnale, hoidke vastupanuriba tihedalt mõlemas käes ja asetage jalg silmuse keskele.
2. Kui vasak jalg on kõverdatud või põrandale sirutatud, suruge parem jalg aeglaselt 45-kraadise nurga all välja, seejärel viige see aeglaselt tagasi 90-kraadisesse nurka.
3. Tehke mõlemal küljel 12 kordust.

9. Karbid takistusribaga

1. Asetage mini-takistus põlvede kohal ja pange siis vasakule küljele, kui puusad on 45-kraadise nurga all ja põlved on 90-kraadise nurga all painutatud.
2. Hoidke oma puusad ja jalad virnastatud ja tõstke parem põlv vasakult üles. Hoidke kaks kuni kolm sekundit, seejärel alaosale.
3. Korda kokku 10 kordust. Täitke mõlemal küljel kaks kuni kolm komplekti.

10. Glute'i sild takistusribaga

1. Asetage mini takistusriba põlvede kohale ja lamage selga.
2. Haarake oma südamik ja jalad lameda maapinnaga, sõitke jalad maasse, pigistage oma tuharad ja tõstke alaselja üles ja libistage maapinnast üles ja maha. Hoidke kindlasti neutraalne selg ja hoidke oma pead ja õlad maapinnal.
3. Hoidke kolm sekundit, seejärel alaselja maapinnale.
4. Täitke 10 kordust. Korda kokku kolm kuni kolm komplekti.

Kui soovite tõesti oma tuharaid sihtida, vajate seda treeningut:

Eelistavad jälgida koos alakeha takistusriba treeningvideoga? Ära muretse. Oleme ka teid seal kaetud.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.