Suurendage kehahoiaku, liikuvust ja tasakaalu vaid 14 minutiga selle pensionäride takistusriba treeninguga

Need muudavad jõutreeningu kättesaadavamaks

Need paindlikud ribad on kasutusmugavuse knockout. Saadaval erineva koguse vastupanuvõimega saate valida bändi, mis töötab sinu oma keha ja tugevus iga treeningu jaoks. Ja madala hinnaga eemaldavad need kodus treeningriistad sisenemise tõkke, mis võib olla silmitsi spordisaaliga liituma või klassi kavandama, saate Fichtneriga kodus jälgida, et pääseda sihipärasele sobivusele. Paarige see kiire, tõhus treening jalutuskäigu, rattasõidu või teie lemmikkardioharjutusega, et saada hästi ümarasse spordiseanssi.

"Ma loodan, et see jätab teid liikuvamaks, tunnete end selle kehahoiakuga pikemaks ja teie tasakaal tunneb teid tõeliselt võimsana," ütleb Fichtner.

Kodune vastupanubänd harjutused pensionäridele

Vajalikud seadmed: Takistusriba raskuses, mis sobib kõige paremini teie vajadustele. Ribad on tavaliselt väga kerged, kerged, keskmised, rasked ja eriti rasked. Samuti võite olla kasulik, kui teil on joogaplokk või padi. "Joogaplokk aitab mu põlvedel pisut madalamale kukkuda ja see annab mulle natuke kõrgust," ütleb Fichtner.

Kes see on? Seeniorid soovivad suurendada oma liikuvust, kehahoiakut ja tasakaalu

Vorming: Fichtner juhib meid takistusriba vooluga lihtsate harjutustega, kasutades takistusriba.

Käetõstukite küljed

Sissehingamine, takistusriba hoidis käte vahel pingul ja tõstke see pea kohal üles. Siis külg painutab vasakule. Sissehingake läbi nina, seejärel külg painutab vastasküljele. Laske käed tagasi põrandani.

Pea kohal käsivarre liftid

Kui takistusriba hoiti endiselt käte vahel käte vahel, tõstke takistusriba ülal ja veidi pea taha. "Hoidke seda seal, kus see on kleepuv," ütleb Fichtner. “Hoidke, võtke hingake, siis viige takistusriba alla.”Korda veel vähemalt kaks korda.

Järgmisele tasemele viimiseks tõstke takistusriba üles ja viige hoidmise asemel käed pea taha ja ühe vedela liikumise korral nii kaugele kui võimalik, viies oma abalubad kokku.

Kui olete lõpetanud, pange riba põrandale ja tehke paus mõne õrna õla ringiga igas suunas.

Käetõstukid ja õlgade pöörlemine

Kui takistusriba pea kohal ja käed laiad, võtke vasak biitsep vasakusse kõrva ja parem käsi suunates otse küljele. Seejärel võtke parem õlg ja viige see edasi, et tunneksite sisemist pöörlemist ja tooge see käsi selja taha. "See annab teile õlgade sisemise ja välise pöörlemise," ütleb Fichtner. "See aitab sellel liikuvusel."

Lülitage küljed ja korrake.

Lõpetage nende õrnade õlarullidega jälle mõlemas suunas.

Kassi-

See liikumine aitab selgroo paindumisel. Kätel ja põlvedel lauaplaanis, sõrmedega laiali, randmed õlgade all ja põlved puusade all, viska kõht ja ootan. Seejärel pange vaagna ja lõu. Korrake paar korda, seejärel lisage mõni külgmine liikumine, tehes kerged ringid ribidega vasakule ja paremale.

Alaline takistusriba edasiliikumine

Haara uuesti vastupanuriba ja tõuse püsti. Keerake riba selja taga otse rinnahoidja või Scapula juures. Kui riba on u-kujul oma torso ümber, haarake otsad ja mähkige need käte ümber, leides sobiva vastupanu. Siis käed painutatud 90-kraadise juures, ümmargune ülakeha ja lükake käed edasi. Kui järk -järgult tagasi seistesse jõuate, tuues küünarnukid kehasse tagasi, tunnetage, et abaluud haaravad. Korda veel neli korda.

"See on teie kehahoiaku jaoks tõesti suurepärane," ütleb Fichtner. „See aitab teil leida, kus ümardate, ja kuidas oma abaluud kokku viia."

Takistuse külg ulatus

Asetage takistusriba keha taha oma glute piirkonda ja mähkige siis peopesadega otsad ümber, roosad puhkavad otse puusade ääres.

Pöörake tähelepanu sellele, kui sirged käed saavad. "Enamik meist ei saa oma relvi täieliku pikenduseni sirutada," ütleb Fichtner. "Kui te ei saa, ärge muretsege selle pärast. Lõpuks kavatsete."

PALMIDEGA PÄRASTAMISEGA ÜKS KÄSIRAAT KÄSIRAAMAT KÄSITLEMISEKS. Mõelge alla ja minema liikumisele. Lülitage küljed ja jätkake vaheldumist.

"Kas tunnete end pikemalt, pikemana, kas tunnete end rohkem kontrolli all?”Küsib Fichtner. Pärast seda, kui olete mõlemat kätt eraldi proovinud, liikuge korraga mõlemad käed.

Jala liftid

Asetage oma takistusriba jalgade alla, hoides samal ajal otsa. Nihutage oma kaal õrnalt paremale jalale ja libistage vasak jalg paar tolli kaugusel, seejärel libistage see tagasi. Korda käputäis kordi.

Järgmisena proovige jala tõsta, seada see maha ja viia see siis oma neutraalse hoiaku juurde. Lõpuks areng, et see paar korda küljele pulseerida.

Lülitage küljed ja korrake mustrit, alustades slaididega.

Takistus

Muudetud lunge koos takistusribaga, see samm on tõesti suunatud tasakaalu. Asetage riba uuesti oma rinnahoidja rida taha, otstega ümber mähitud. Astuge tagasi lungesse, lükates samal ajal riba kätega edasi. Siis tule tagasi seisma. Vahelduvad küljed ja korrake umbes 30 sekundit. Bändi edasi lükamine aitab siduda südamiku stabiilsuses.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.