9 Vastupidamisriba harjutused algajatele, mis löövad teie tagumiku (ja relvad ning abs) täielikult lüüa

2. Suurendab tugevust ühtlaselt

Kui soovite tagada sümmeetrilise treeningu, on takistusribadel teie selg (ja tuum ja relvad, mida saate sisuliselt). "Resistentsusriba harjutused suurendavad tugevust ühtlaselt, nii kontsentriliselt kui ka ekstsentriliselt [tähendab, kui olete kokkuleppel ja vabastate], nii et teie lihased on tugevad, kuid painduvamad ja vähem vigastustega," ütleb Mahoney.

3. Ehitab lihaseid

Vastupidavusribad võivad tunduda tuhmid, kuid ärge laske end petta: need võivad aidata teil luua tõsiseid lihaseid. "Saate lihasmassi ehitada resistentsusribade abil, suurendades pingeid ja tehes vähem kordusi," ütleb Mahoney. "Võite ka kardiot hõlpsamini lisada kui raskustega," mis on mahukamad ja kohmakamad.

4. Reisisõbralik

Võib -olla ei tee te praegu palju reisimist, kuid kui teete, teevad vastupanu ansamblid suurepärase kaaslase. Teil pole sõna otseses mõttes muid seadmeid vaja (vt mitmekülgsuse eelis, allpool). "Topige neid oma pagasisse või visake seljakotti," ütleb Saltos. "Mõnda saab isegi väikese võrgusilma kotti kokku panna."

5. Mitmekülgne

Mitmekülgsus on veel üks suur kasu resistentsusbändi harjutustest. "Saate teha peaaegu iga spordisaali liikumist oma kodu mugavusest," ütleb Saltos. "Saate töötada oma tuharaid, nelikuid, rinda, selja, käed ja abs, kõik hea ribakomplektiga."

6. Suurepärane kõigi treeningtasemete jaoks

Ükskõik, kas olete alles hakanud oma treeningvoolu sattuma või olete totaalne fitnessifanaatik, töötavad vastupanuribad suurepäraselt inimestele, kes on kõigil sobivuse tasemetel. "Enamik ribakomplekte on erinevates erksates värvides," ütleb Saltos. "See on visuaalselt ahvatlev, kuid on ka viis iga riba erinevate paksuste/raskuste tuvastamiseks. Heledamad ribad pakuvad vähem vastupanu ja raskemad ribad pakuvad palju suuremat vastupanu."

9 Vastupidavusriba harjutused algajatele

1. Kükid

Võtke oma kükid püsti üles, lisades tapja takistusriba glute treeningu segule vastupidavusriba.

Kasutage selleks kerget takistusriba. Astuge bändile mõlema jala õla laiusega. Hoidke riba otsad ühe käega mõlemal küljel. Siis kükitama. "See riba lisatud takistus jäljendab sama stiimulit kui vabade raskuste või kaabelmasina kasutamist," ütleb Saltos. Jalad ja tagumik tunnevad põlemist.

2. Rindkere

Kui soovite töötada ülakeha tugevuse kallal, aitab see takistusriba rindkere pressi. "Ankurpunkti kasutamine, mis on umbes õlakõrgus (i.e., aia, vastupidav küsitlus, ukseraami ankur), haarake igas käes üks käepide ja nägu ankrupunktist eemale, "räägib Saltos. "Vajutage takistatud hoiakut kasutades takistusriba välja, kuni teie käed on täispikendusega lukustatud."

3. Biitsep -lokid

Takistusriba bicep-lokk (näidatud ülaltoodud videos umbes 11-minutilise märgi juures) on veel üks lihtne algajaharjutus nii SaltoS kui ka Mahoney soovitavad. "Seisake oma takistusriba peal, kasutades ühte ankrupunkti (vasakut või paremat jalga) ja tehke biitsep -lokki," ütleb Saltos. Mahoney näpunäited nõuetekohaseks hukkamiseks hõlmavad küünarnukkide lokkimist, kui teete lokki, sirge selgroo hoidmist ja põlvede kerget painde hoidmist.

4. Tuumik

Tuumiklubi tegemiseks istuge matil ja mähkige oma takistusriba ümber ühe jala ja hoidke mõlema käega otsa. "Hoidke jalga takistusribaga õhus ja nõjatuge 45 -kraadisel," ütleb Mahoney. "Tooge põlv rinna poole ja vajutage siis 30 sekundit välja. Korda teise jalaga."Ülaltoodud videos näete nende liikumise variatsiooni, mille mõlemad jalad on takistusribaga haakunud.

5. Tagamaad

Teil pole vaja raskusi ega sõudemasinat, et ka oma tagareas sisse lülitada. Selleks haarake oma takistusriba ja istuge kohapeal. "Jooge ankruna riba üle mõlema jala," ütleb Saltos. "Istuge kena ja pikk ning tõmmake mõlemad käed neutraalse haarde abil tagasi sõudeliselt tagasi."See aitab luua seljatugevust, paindlikkust ja vastupidavust.

6. Õla külgmine tõstmine

Sihtige oma õlad ja ABS -i külgsuunalise õlaga, mida toetab teie käepärane takistusriba. Alustage oma takistusriba peal, kasutades ankruna ühte jalga. "Tõsta parempoolsed ja vasakud käed välja, kuni need on maapinnaga paralleelsed, nii et teie keha sarnaneb tähega T," ütleb Saltos. "Madalage oma käed ja korrake."

7. Tricep Press

Triitsepsi kena ja toonimiseks. "Seisa oma vastupanubändil," ütleb Mahoney. "Painduge 45 kraadi vöökohas. Pange küünarnukid ribipuurile küünarnuki juures 90-kraadise painutusega. Triitsepsi haaramiseks suruge kätega otse tagasi. Oluline on hoida pea oma selgroo ja küünarnukkide stabiilsena."

8. Õlapress

Andke oma õladele vastupanuriba õlapressi vastu. Alustuseks püsti otse oma takistusribal. "Hoides takistusribasid, viige käed õla kõrgusele, kui küünarnukid küljele on," ütleb Mahoney. "Vajutage mõlemad käed otse õlast üles."Kui teil on vaja seda muuta, tehke mõlema asemel üks käsi korraga.

9. Quad Press

Kadikute kallal töötamiseks pange oma takistusriba ümber ühe jala. "Hoidke bändide otsast kinni," ütleb Mahoney. "Viige põlv oma südamiku poole ja seejärel suruge alla ja ette 45-kraadise nurga all. Veenduge, et teil oleks tugijalas kerge painde ja sirge selgroog."Ülaltoodud videos näete lamamise ajal tehtud variatsiooni.

Vastupidavusriba algajate treeningnõuanded

Testige takistuse taset

Enne kui hakkate kordustesse sattuma, soovitab Mahoney kõigepealt testida bändi vastupanu taset. Kui takistusest on liiga palju või mitte, saate siis vajaduse korral reguleerida.

Vaadake oma vormi

Nagu iga muu treeningstiili puhul, on Mahoney sõnul teie vormi vaatamine võtmetähtsusega. "Lülisamba kaitsmiseks haarake oma südamikku ja ärge lukustage oma liigeseid," ütleb ta. Kui miski ei tunne end õigesti, ütleb Saltos, et see on märk teie vormi kahekordseks kontrollimiseks. Kiire Google'i otsing võib selles aidata.

Alustage aeglaselt

Kuigi need resistentsusriba harjutused sobivad suurepäraselt algajatele, peaksite selle esmakordselt alustades võtma rahulikult (ja aeglaselt). "Alustage 30-minutiliste treeningute tegemisest kolm korda nädalas," ütleb Saltos. "Võite aja jooksul aeglaselt ehitada kuni 45 ja 60 minutit treeningut."

Katse

Hoidke oma resistentsusbändi treenimine huvitavaks, katsetades ja leidke, mis tundub hea. "Mängige erinevate viisidega, näiteks kõrgemate korduste abil, kasutades kergemaid ribasid ja madalamaid kordusi, kasutades raskemaid ribasid," ütleb Saltos. "Võite teha ka harjutusi ajaks, mis on suurepärane viis oma lihaste vastupidavuse vaidlustamiseks."