10 surnukeha eeliseid, ülim multitegumtöötlusliikumine tugevama selja, saaki ja kaugemale

2. Deadlifts propageerivad saak kasu

Kuigi surnukehad on kindlasti kogu kehapõleti, on need eriti tõhusad teatud lihasrühmade jaoks, eriti need, mis annavad teile ülemeeliku välimusega virsiku. "Esmased lihased [töötasid] on teie hamstrings, teie tuharad ja tuum, sõltuvalt sellest, kuidas te seisate," ütleb Vicknair. Kui teil on kükkide ja lungedega igav, on surnukehad tõhus viis madalama keha päeva edasi arenenumale tasemele.

3. Kaalukaotuseks võib olla abiks surnukehad

Nagu paljud jõutreeningu käigud. Veelgi enam, 2016. aasta uuringus leiti, et surnukehad on üks tõhusamaid harjutusi, mida saate teha ainevahetuse suurendava vaatenurgast, arvestades, et nad värbavad nii palju suuri alakehalisi lihaseid.

4. Surnukehad võivad meile igapäevaelus kasu olla

Nagu Vicknair seda selgitab, on surnukehad funktsionaalse sobivuse vorm-nende peegelliigutused, mida teeme oma igapäevases elus ja aitavad tugevdada nende liikumisharjumustega seotud lihaseid. Surnukehad jäljendavad sisuliselt asju, kuidas me asju korjame ja asjad maapinnale paneme. Kui lisame treeningurutiinidele surnukehad, muutuvad need liikumised aja jooksul turvalisemaks ja lihtsamaks.

5. Kõigi sobivuse taseme jaoks saab surnukehasid kohandada

Pilt Deadlift ja võite ette kujutada kulturist, mis tõstab jõusaalis hiiglaslikku barbelit. Kuigi see on üks viis käigu läbiviimiseks, ei pea te suutma tõsta ohutuks tõstmiseks raskeid raskusi. "Dumbellid on hea viis aidata luua tehnikat inimestele, kes ei pruugi olla võimelised 35- või 45-naelist riba tõstma," ütleb Vicknair. "Olen isegi raskusteta inimestele näidanud, kuidas taanduda. Ja isegi kui olete surnukehade tegemisel prof, peaksite kõigepealt soojendama tühja latiga."

Vicknair ütleb, et kaalu hulk, mida keegi peaks tõstma. Kui suudate harjutuse antud kaalu abil hõlpsalt täita, saate tema sõnul järk-järgult oma kaalu suurendada 5-10 naela võrra komplekti kohta. Kuid igal ajal, kui teie vorm hakkab kannatama või tunnete valu, peaksite kaalu alla minema. "Kui see on pisut vaevaline, on teil kõik korras, sest ehitate lihaseid," ütleb treener. "Aga kui tunnete kunagi oma tehtud treeningutes näpunäidet või valu, peate peatuma ja saama professionaalset abi, et veenduda, et teie vorm oleks õige."

6. Unufilite variatsioone on palju

Vicknair soovitab enne arenenuma variatsiooni juurde liikumist alati oma põhitõstukite tehnikat täiustada. (Rohkem sellest minutiga.) Kuid kui olete olulise liikumise alla saanud, on mitu võimalust, et saate seda muuta, et sihtida pisut erinevaid lihasrühmi.

• Rumeenia surnukehad: jalad hoitakse kogu treeningu vältel otse, pöörates täiendavat rõhku seljatagadele.
• Sumo Deadlifts: "Võite proovida teha sumo -surnukeha, kus teil on eriti lai hoiak. See töötab teie nelikud ja seljataga rohkem kui selja ja tuum, "ütleb Vicknair.
• Ühe jalaga surnukehad: "Võite teha ühe jala ummik. "Te nihutate kogu oma kaalu ühele küljele, kaasate tõesti oma tuuma ja see aitab parandada teie tasakaalu, stabiilsust ja tuumakontrolli."
• Lõksuriba surnutõstuk: "Teine võimalus on lõksuriba surnud. Sa seisad [kuusnurkse kujuga] barbelli keskel, selle asemel, et olla [barbelli] ees, nii et see aitab teie põhistabiilsust rohkem kui teie seljataga, "ütleb Vicknair. "Kuid enamasti ei alusta inimesed lõksuribaga."

Valmis lõpetama ühe jala Rumeenia surnutõstuk? Vaadake seda videot, et veenduda, et teete seda õigesti:

7. Mõni surnukeha läheb kaugele

Kui soovite saada surnukehade eeliseid, ei pea te neid igasse treeningusse mahtuma. Vicknair ütleb, et kaks korda nädalas on palju neile, kes treenivad kuus päeva nädalas. "Kui alles alustate, võiksite alustada kergema kaaluga ja teha 10 kordust [päevas]," ütleb ta. "Kui soovite lihaseid ehitada. Kui otsite rohkem toonimist või kergemat raskust, saate teha 2 vooru 10 või 12."

8. Deadlifts võib aidata teie treeninguid tähelepanelikumaks muuta

Kõigi surnukehade eeliste jaoks on üks negatiivne külg: treeningul on palju liikuvaid osi ja kui teie vorm on välja lülitatud, on lihtne ennast vigastada. Samal ajal on oma kehale liikumise ajal tähelepanelik tähelepanu pööramine harjutus-see aitab teil hetkel kohal olla. Millele täpselt peaksite keskenduma? "Olen märganud, et igapäevase inimese jaoks on kõige raskem osa mõista, et nad hingeldavad," ütleb Vicknair. "Mõnikord panin nende puusadele käe, et mõista, et nende õlad ja puusad liiguvad samal ajal ... Õlad ei tohiks puusadest mööda minna."Samuti soovite veenduda, et teie jalad on kindlalt põrandale maandatud, kael ja selg on neutraalsed ja pigistate püsti tõustes oma tuharaid, lisab ta.

9. Deadlifts võib aidata parandada luude tihedust

2011. aasta uuringus leiti, et 6-kuuline resistentsuse koolitusrežiim, mis hõlmas surnukehasid, mis olid paranenud luude mineraaltiheduse paranemisel kolledži vanuses meestel ja naistel. Sellegipoolest tugevdab ka teie lihaseid tugevdavat raskust kandvat harjutust, nii et surnukehad pole selles osas kindlasti üksi.

10. Deadlifts võib teie treeningrutiinist aega raseerida

Kui teil on ainult aega treeningusse paar käiku mahutada, peaksid surnukehad olema üks neist, nagu varem mainitud, need on sisuliselt kogu keha treening ühe käiguga.

Ummikud on palju eeliseid, kuid kui keegi peaks seda harjutust vältima?

Kuigi enamik inimesi saab ohutult mõne versiooni teha, on mõned erandid. "Kui võitlete selgroo või puusaliikuvusega, pole see samm, kuhu peaksite kohe hüppama," ütleb Vicknair. "Tulge vaatama kedagi minusugust ja me viime teid kõigepealt liikuvusesse."Igaüks, kes võitleb seljavalu või vigastusega. "Seal on palju muid käike, mida saate kasutada oma hamstringide ja tuharate tugevdamiseks. Deadlifts ei ole Püha Graal, "ütleb Vicknair. Kuid neile, kes saavad neid teha ilma valu või pingeta.