Teie lihased värisevad jõutreeningu ajal ei tähenda, et muutuksite tugevamaks

Nii et näiteks kui teie eesmärk on mitte ainult tugevamaks saada, vaid ka lihaste suuruse suurendamiseks, siis peate keskenduma jõutreeningu tüüpidele, mida nimetatakse hüpertroofiaks. "Sellise komplekti ja rep -i vahemiku jaoks peaks see olema kuskil viis kuni 15 kordust, sõltuvalt vanusest, sobivuse tasemest jne," ütleb Milton. Teie puhkus peaks olema vahemikus 30 sekundit kuni kaks minutit ja te peaksite püüdma vähemalt kolme komplekti-siin on eesmärk mõõduka raskusega kõrged kordused.

Kuid igaüks, kes on jõutreeningu jaoks uus ja soovivad lihtsalt vormida ja hakkavad tugevamaks saama. Pärast kaheksa nädalat kindla tugevuse vundamendi väljatöötamist peate oma keha vaidlustamiseks ja kasu saamise jätkamiseks kohandama.

Kui teie eesmärk on tugevdada, soovitab Milton teha vähemalt kolm kaheksa kuni 12 korduse komplekti treeningu kohta. "Liftide jaoks peaksite liikuma aeglasemas tempos," ütleb ta. Puhkuseks soovitab ta võtta iga komplekti vahel 30–60 sekundit. See peaks tundma, et teie tõstmisel peaks olema "äärmiselt keeruline" ja teie puhkus peaks olema lühem, sest "proovite sisuliselt optimeerida aega, kui lihas on pinge all, et saada endokriinset reageeringut" hormoonidelt, kes vastutavad lihaste ehitamise eest. Need on testosteroon, kasvuhormoon (GH) ja insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), lihtsalt FYI.

Kui olete oma komplekti ja esindaja vahemikus oma sobivuse eesmärkide ja võimete põhjal alla langenud, on nii oluline, et teie tõstetud kaal suureneb nädalas, väidab Milton. Ta soovitab alustada kaheprotsendilise kaalu suurenemisega igal nädalal ja suurendada järk-järgult kaalu kuni 10 protsendini. See pluss veenduge, et olete piisavalt niisutanud, oma keha kvaliteetsete toitudega toidanud ja piisavalt magada, annab teile parima pildi soovitud tulemuste saamiseks-vaja on-.

Tahad rohkem jõutreeningu näpunäiteid? Vaadake, kuidas korralikult ühe jalaga surnukeha teha.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.