Teie juhend tervisliku ja lihtsa söögikordade valmistamiseks taimepõhisel dieedil

“Mõne inimese jaoks tähendab taimepõhine söömine valdavalt taimede söömist mõne muu terve toiduga, näiteks piimatoodete, munade ja isegi väikese lihaga. Teiste jaoks sööb see ainult taimi, ”ütleb NYC-s asuv registreeritud dieedi Natalie Rizzo, Rd.

Taimepõhise söömisel on ruumi tõlgendamisruumi, seega on oluline välja mõelda oma määratlus, kuidas soovite süüa, lähtudes sellest, kuidas teie keha toimib, ja teie elustiil. Kui teil on selge ettekujutus, kuidas soovite oma dieeti hallata, saate luua söögi ettevalmistamise ajakava ja koostisosi, mida kõige tõenäolisemalt kasutate.

„Näiteks kui olete vegan, peate rohkem tähelepanu pöörama valgu, raua ja vitamiini B12 saamisele. Kui sööte piimatooteid või mune, on teil neile toitainetele rohkem juurdepääsu, ”ütleb Rizzo. Niisiis, kui see on endine, tahaksite tõenäoliselt vitamiine täiendada (muidugi arsti või dietoloogiga konsulteerides) ja laadida toidud, millel on need peamised toitained, nagu oad, terad, ja leheküljed.

Teine samm: valige oma nädala peamine valguallikas

"Kui olete söögikorda, peaks kõik keskenduma valguallikale," ütleb Rizzo. See peaks olema kõigi teie eelvalmistatud söögikordade ehitusplokk ja seega alustab menüü kavandamisel esikoha, ütleb ta.

Igaüks peaks saama korraliku koguse täielikke valkude-valkude, mis sisaldavad kõiki üheksa aminohapet, mis on hädavajalikud üldiseks tervisele-iga päev ühe päeva jaoks. (Keskmine naine peaks saama umbes 46 grammi päevas, kuigi see arv varieerub sõltuvalt kehakaalust ja aktiivsuse tasemest.) Saate täielikke valke kahel viisil: söödes toite, mis on täielikud valgud (näiteks munad, kõhnad ja sojavalgud, nagu tofu ja tempeh), või ühendades taimepõhised mittetäielikud valke (oad, pähklid, läätsed ja läätsed ja läätsed ja läätsed, ühendades täisteratooted) täieliku valgu loomiseks.

Valgust rääkides on need parimad taimetoitlased ja veganvalgu allikad:

Nende valgukombode valmistamiseks ei pea köögis ka tonni alkeemiat tegema. Lihtsalt söödes koos oad ja riis.

Kui olete oma valgu naelutanud, saate selle ümber töötada teisi külgi. Näiteks saate valmistada mõned kuubikuteks keedetud tofu ja seejärel kasutada seda köögiviljadega segades või muuta see ettevalmistatud hommikusöögiks "munarakudeks". Kui töötate peamiselt mittetäielike valkudega, valmistage kaks ja kasutage neid kogu nädala jooksul loomingulistel viisidel, näiteks suure partii quinoa ja ubade küpsetamine ning seejärel nende kasutamine salatites, burritos või köögiviljaburgeri alusena.

Kolmas samm: lisage köögiviljad

"Järgmine samm tervisliku söögi ehitamisel on lisada köögivilju-seda parem," ütleb Rizzo. Sõltumata söömisplaanist peaksid köögiviljad moodustama vähemalt poole teie taldrikust. Nii et kui olete oma valk naelutatud, mõelge köögiviljadele, mis võivad seda täiendada.

"Valige hooajal olevad köögiviljad, nagu peet, rooskapsas ja lillkapsas talvel ning segage värve," ütleb Rizzo. Üldiselt, mida rohkem värve ühes roogis on, seda rohkem toitaineid sööte.

Otsib mõnda ideed? Tükeldage oma lemmikköögiviljade partii, et oleks nädalaööl valmis küpsetama. Või võite säästa eelnevalt küpsetatud köögivilju (röstimine või köögiviljade aluse praadimine on üks lihtsamaid viise, kuidas seda teha), kui neid vajate. Ka suure rohelise salatibaasi või keedetud lillkapsa riis.

Neljas samm: ümardavad asjad tervislike rasvadega

Aeg tuua meie lemmik roheline puuvili (muidugi avokaado) ja pähklivõi. „Tervislikud küllastumata rasvad lisavad roogile tekstuuri ja suurendavad täiskõhutunnet. Lisage natuke tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli, avokaado või pähklid taimepõhisele roogile, et veenduda, et see hoiab teid pikka aega täis, ”ütleb Rizzo. Teie tervislikke rasvu saab hõlpsasti lisada toiduvalmistamise protsessi (näiteks köögiviljade pruunistamine oliiviõlis), kastmete või kastmetesse (näiteks viinagretti valmistamine) või toppidena (näiteks viilutage avokaadosid oma teraviljadele või salatidele.)

Oluline on need rasvad tähtsuse järjekorda seada, selle asemel, et süüa rohkem küllastunud rasvu (seda, mis on seotud kõrgema kolesterooli ja südameprobleemidega), mida leiaksite lihast, võist ja mõnedest taimeallikatest, näiteks kookosõli. Ärge kartke tervislikke rasvu-pidage neid tarbides lihtsalt mõõdukust. (Loe: ärge sööge terve purki PB -d ühe istungi ajal.)

FYI, siin on põhjus, miks see kõige parem dieedimees pole kookosõli:

Taimepõhised söögiideed alustamiseks

Vajad inspiratsiooni söögikordade ettevalmistamiseks? Siin on mõned ideed:

• Proovige tofu segamist praepanniga, paprika, porgandi ja brokkoliga, mis on pruunistatud oliiviõlis. Serveeri pruuni riisi või teise teraga. Või minge madala süsivesikusisaldusega asendajaga, näiteks zoodles või lillkapsa riis.
• Nautige läätse- ja odraviljakaussi koos oma lemmik toore köögiviljataolise hakitud kapsa, kurkide, porgandite, sibula või lehtköögiviljaga lõunasöögi või kerge õhtusöögi jaoks. "Lisage see avokaadopõhise kastme või oliiviõli ja sidrunimahlaga," ütleb Rizzo.
• Ärka üles grill (või oma grillpann) ja tehke BBQ marineeritud tempeh ja siduge see oliiviõlis röstitud maguskartulikuubikutega, samuti mõne rohelise jaoks külgsalat.

Otsite rohkem taimepõhist söömist inspo? See toidupüramiid aitab teil koostisosi korralikult tähtsustada. Ja siin on mõned kõige levinumad küsimused, mida RDS küsitakse taimepõhise söömise kohta.