Nende 11 odava klambriga saate teha miljon tervislikku sahvertoitu

Pro näpunäide: Röstige oma kikerherneid mõne oliiviõli, soola ja lemmikvürtsidega, enne kui need oma teravilja kaussi lisate. Visake küpsetusplaadile ka hakitud köögivilju, kui tunnete end eriti ambitsioonikas.

Miks on iga Rd kiudainete kohta nii kuum? Tõenäoliselt on see seotud selle peamiste soolestiku tervisega seotud eelistega:

2: Lentil tacos

Sahverklambrid: läätsed, tortillad, konserveeritud kuubikuteks tomatid

Täiendavad koostisosad: Juust, hakitud salat, avokaado

#Tacotuesdayga ei saa kunagi valesti minna ja see versioon võimaldab teil poodleda peamiselt sahvrist. "Cook läätsed vastavalt pakendijuhistele ja lisage tortillad koos konserveeritud kuubikuteks tomatitega suurepäraseks taimepõhiseks söögiks," ütleb Michalczyk. Seejärel lisage kõigega, mida tavaliselt armastate tacosid lisada, näiteks hakitud salat, juust, avokaadoviilud või kuum kaste. "Läätsed on suurepärane kiudainete, valgu, kaaliumi, folaadi ja raua allikas," ütleb ta. Neil on tore, kui on käepärast asju pisut ubadest üles vahetada ja need pakivad ikkagi palju toitaineid, et parandada teie tervist ja pakkuda maitsvat maitset.

Pro näpunäide: Maitsesta oma läätsed nagu teeks midagi muud taco täidist köömne, tšillipulbri ja paprikaga.

Söög 3: lõhekoogid konserveeritud

Sahverklambrid: Konserveeritud lõhe või tuunikaera, quinoa

Täiendavad koostisosad: Panko, muna, sidrun, sinep, kurkum, rohelised

Jah, jah, me kõik teame, et kaladel on palju kasu tervisele tänu kõigile neile oomega-3-dele. Aga see on nii kallis, seetõttu vannub Michalczyk konserveeritud kraami. “Konserveeritud lõhe või tuunikala on minu raamatus peamised sahverklambrid. Nad on super mitmekülgsed ja suurepärane valguallikas, ”ütleb ta.

Ei, see ei tähenda, et peate iga päev kogu päeva tuunikala salatit sööma. "Vahustage lõhekoogid, ühendades kaera ja konserveeritud lõhe, panko leivapuru, muna, lisaks sinep ja maitseained nagu selles retseptis kurkumi lõhe kaerakoogi jaoks," soovitab ta. .) "Kaer lisab sellele valgu-pakitud söögile kiudaineid," ütleb ta. Sööge nagu keedetud kvinoa ja roheliste voodi peal, et saada veelgi rohkem valku ja kiuda.

Pro näpunäide: Tehke teravilja kaussi küpsetamisel täiendav kvinoa ja salvestage see selle retsepti jaoks, mida peate tegema!

Söögikord 4: Bean Quesadilla

Sahverklambrid: Mustad või pinto oad, maisitortilla, salsa

Täiendavad koostisosad: Juust, keedetud köögiviljad, guacamole

Ausalt, kellele ei meeldi quesadilla? Saate selle hõlpsalt teha vaid mõne minutiga koos mõne võtmega sahvri esemega. "Lisage mustad oad või levitage pinto oad kahele tortilla poolele quesadilla jaoks ja lisage salsaga kiire ja täidise söögikorda," ütleb Michalczyk. See annab toitumiseks hea annuse taimepõhist valku ja kiudaineid ning salsa annab sellele natuke soojust. Kui teil on köögivilju või juustu, saate alati lisada ka mõnda.

Pro näpunäide: Kui quesadilla libistamine lõputult pliidil pole teie idee hea aja kohta, proovige see teha Panini ajakirjanduses. Mängumäng. Vahetus.

5 5: kõrvitsa tšilli

Sahverklambrid: Konserveeritud kõrvits, must või pinto oad, konserveeritud kuubikuteks tomatid, köögiviljapuljong

Täiendavad koostisosad: Küüslauk, punane piprahelbed, tšillipulber, köömen, avokaado, hapukoor või kreeka jogurt

Miski ei võta külma talveõhtuid täpselt nagu tšilli, eks? Kombineerige lihtsalt kõrvitsapüree, mustad või pinto oad, kuubikuteks lõigatud tomatid ja köögiviljapuljong. "Laske haudada [kuni sooja ja läbi küpsenud] ning teil on täiuslik südamlik ja tervislik söögikord, mis on valmistatud lihtsatest sahverklambritest ja mõnest vürtsist," ütleb Michalczyk. „Teil on kindlasti ülejääke, mis on hea asi, sest supid ja tšillid kipuvad järgmisel päeval veelgi paremini maitsema, kui maitsed abielluvad kauem.”Saate seda veelgi maitsestada küüslaugu, tšillipulbri, köömne ja punase piprahelbega. Või minge mõne kreemja koostisosaga täiendava valgu, rasvade ja rikkuse saamiseks, näiteks avokaado, kreeka jogurt või hapukoor.

Pro näpunäide: Kui otsite sellest söögikorrast rohkem valku, lisage potti ka keedetud jahvatatud veiseliha või kalkun. Kui olete taimepõhine, lisage selle asemel mõni keedetud quinoa või oma go-to alt-valgu.

Otsite veel nutikate söögiideesid? Siit saate teada, kuidas teha nädala väärt vegan õhtusööke ühest ostunimekirjast. Ja siin on see, kuidas saada madala FODMAP-i õhtusööki lauale alla 15 minutiga.