Miks on kriitiline anda oma kehale sobiv lihaste taastumisaeg, et tugevamaks saada

Lisaks mikroteritele on treeningu ajal ka lihastes keemilised protsessid, mis vajavad lähtestamiseks aega. "Te ammendate glükogeeni, mis on lihase energia, ja selleks, et täiendada glükogeeni uuesti sellel tasemel, peate andma oma lihasele selleks ajaks," ütleb regeneratiivse spordiarsti arst Rand Rand McClain, MD. "Teatud tüüpi happe kogunemine lihasrakkudes võib põhjustada lihasrakkude läbikukkumist, kuid põhjustada ka keemilisi (happelisi) kahjustusi, mis vajavad paranemist."Nii et enne kui jõuate uuesti jõusaali, tahate anda kõik neist asjadest on piisavalt aega lähtestada.

Kui palju lihaste taastumisaega te tegelikult vajate?

Lühike vastus on: see sõltub. "Lihase taastumiseks kuluv aeg sõltub intensiivsusest ja lihasele paigutatud koormusest-see hõlmab nii purske korral vajalikku energiakogust kui ka kogu treeningut vajalikku energiakogust, kogu treeningut "Ütleb dr. McClain. Mängu tulevad ka sellised asjad nagu vanus, treeningtase, toitumine, uni ja stress. "Suuremate lihaste kasutamine võib kogu kehale suurema panuse võtta ja võib vajada treeningrünnakute vahel rohkem puhata."

Pikemad, vähem intensiivsed "vastupidavusalad" vajavad teist tüüpi taastumist kui lühemad, intensiivsed. Üldiselt dr. McClain soovitab jõutreeningu ja muude kõrge intensiivsusega treeningu vahel 24 tundi puhkamist, samas kui teil on võimalik pääseda mõne päeva järjest. "Üldiselt," koormus ", mis hõlmab üldist väljundit, mida tavaliselt kvantifitseeritakse kulutatud kalorite arvu järgi-määrab ka treeningrünnakute vahel vajaliku puhkemahu," ütleb DR. McClain, lisades, et see võib teie sobivuse taseme põhjal erineda.

Teine asi, mida tuleks meeles pidada ajal Teie treening, eriti kui teete HIIT -i koolitust. Kui otsite oma vastupidavust, soovitab Martinez madala puhkeaega (vähem kui 20 sekundit). Kui soovite oma lihaseid kasvatada, soovitab ta lubada komplektide vahel 30–90 sekundit, et võimaldada rohkem ATP energia taastumist. Ja kui soovite jõudu suurendada, ütleb ta, et peaksite treeningu maksimaalse taastumise võimaldamiseks puhkama kolm minutit.

Kas on okei trenni teha, kui teil on valus?

Tavaliselt on teise päeva valulikkus hea märk sellest, et on aeg võtta puhkepäev. Kuid sõltuvalt sellest, kus olete oma sobivuse teekonnal (näiteks kui alles alustate, või kui treenite millegi eriti kurnava jaoks), pole see alati võimalik. "Mõningat valulikkuse taset tuleb sageli" töötada "ja tegelikult on aktiivse taastumise mõiste see, mis kasutab madalat treeningut, et kiirendada varasemate suurema intensiivsusega ja suurema koormuse treeningut," ütleb DR. McClain. Kui küsitlete, kas teil on jõusaali jõudmiseks liiga valus või mitte, soovitavad plussid esitada endale neli põhiküsimust: "Kas miski paisub?"" Kas mul on kõigis liigestes liikumine?"" On teatud osa kehaosad, mis kompenseerivad teisi?"Ja" kas ma olen selle treeningu jaoks emotsionaalselt maas?"Kui vastus mõnele neist on jah, siis on parem kui jõusaali vahele jätta, et anda kehale taastumise aeg.

"Mõiste" pole valu, pole kasu ", on juba ammu asendatud" pole aju, kasu, "" ütleb dr. McClain. "Idee enne oli see, et kui treenisite lihaste valulikkuseni, olite kindlasti piisavalt kõvasti treeninud, et stimuleerida lihaste sobivuse paranemist. Kuid nüüd teame, et parema lihaste sobivuse stimuleerimiseks ei pea inimene jõudma lihaste valulikkuse punktini."

Kas on mingit võimalust lihaste taastumise aja kiirendamiseks?

Te ei pea siiski puhkepäevadel olema täiesti passiivsed, kui soovite. Aega saate kasutada produktiivselt, et aidata oma lihaste taastumisprotsessil kiirendada. "Venitus on tavaliselt hea mõte, kui lihasvigastusi ega liigset põletikku ei ole ning vahu veeremine, löökpillid, kuumade ja külmade teraapiad on oma koht lihaste taastumisel," ütleb Martinez. "Kuid toitumine ja puhkeaka, kes ei tee absoluutselt midagi nii, on ka nii, et ka nii, nii et nii kõik on olulised kohad taastumisel."

Kui soovite enne spordisaalist lahkumist kiirendada lihaste taastumisaega, võib mõnede treeningujärgsesse rutiini mõne taastumise elemendi tegemine aidata ka hiljem leevendust. "Treeningujärgsesse režiimi venitamise ja vahu lisamine võib olla väga kasulik lihaste valulikkuse, vigastuste ennetamisel ja jõudluse parandamisel treeningu ajal," ütleb Martinez. Ta soovitab sihtida valdkondi, millega olete töötanud, näiteks jalas päeval, peaksite venitama oma seljatuge, neljajalgset ja vasikaid parimaid tulemusi.

Vajavad sissenõudmist inspo? Jälgige allolevat videot.