Mis on paleo dieet? Siin on kõik, mida peate teadma

Vaadake allolevat videot, et näha, mida registreeritud dietoloog paleo dieedist arvab:

Mida ma saan paleo dieedil süüa?

Lühidalt öeldes, mitte maapähklites, pole need paleo-idee süüa ainult seda, mis oli saadaval paleoliitikumi ajastul. "Reeglid on lihtsad: hakake sööma liha, kala, puuvilju, köögivilju, pähkleid, mune, seemneid, tervislikke õlisid ja kõike muud, mida meie esivanemad oleksid võinud Maalt küürida," ütleb registreeritud dieedi Bonnie Taub-Dix, RDN, RDN, looja, RDN Paremaks.com ja autor Lugege seda enne, kui sööte seda, võttes teid sildist lauani.

Kui tegemist on paleo moodi liha söömisega, on hankimine kõik olulised, iidsed loomad ei söönud tööstuslikku toitu ega süstitud hormoonidega. "Ülimalt striket paleo elustiil volitab valima rohutoidet, karjamaalt kasvatatud ja mahepõllumajanduslikke toite," ütleb Paleo peakoka ja Phat Fudge'i asutaja Mary Shenouda, Paleos asuv Performance Food Company asutaja. Aga kui need valikud pole teile kättesaadavad, on see okei. "Paleo dieet pole eksklusiivne ega ainult inimestele, kes saavad endale lubada neid kõrgema hinnaga söömi.

Seal on ka mõned moderniseeritud toidud, mida paljud paleo sööjad peavad okei, nimelt ghee, mesi, alkohol, peekon, sool ja kohv. "Kohvi ei kulutanud kindlasti meie paleoliitikumid esivanemad, kuid paljud paleo dieedid joovad seda musta, ilma piimatoodete või suhkruta," ütleb Maggie Michalczyk, RDN, RDN, kes on üks kord kõrvitsal asuv asutaja. Ka paleo rahvahulk pole täiesti antivastane. Kui kavatsete juua, on soovitatav teha seda mõõdukalt ja valida destilleeritud liköörid nagu viin, tequila ja bränd. Mõni usub ka, et punane vein on selle kõrge antioksüdantide taseme tõttu korras.

Paleosõbralikud toidud hõlmavad:

• Liha ja linnuliha (veiseliha, lambaliha, kana, kalkun, sealiha; võimaluse korral vali rohuga toidetud või orgaaniline)
• Maks
• Mereannid (valige võimaluse korral metsiku püügi)
• Munad (valige võimaluse korral vabapidamise või karjatatud)
• Pähklid (kuid mitte maapähklid-nad on tegelikult kaunviljad)
• Seemned
• Puuvili
• Köögiviljad
• Mugulad (bataat, jamsid, naeris)
• Ürdid
• Vürtsid
• Kookosõli, avokaadoõli, ekstra-neitsioliiviõli

Mida ei saa Ma söön paleo dieedil?

See ei pruugi olla üllatus, kuid paleo-spetsiifiliselt minnes peate paar toitu nipsatama. "Te jätate gluteeni, nii terved kui ka rafineeritud terad, piimad, kaunviljad, soja, suhkrud, töödeldud toidud ja asjad, mis võivad teie kehas põletikku põhjustada," ütleb Shenouda.

Paleo söömise juhised võivad tunduda piisavalt põhilised, mitte aga see, et edukas koobaine võtab töödeldud toitude osas asjatundlikkust. "Ma ütlen inimestele, kui tundub, et see on valmistatud tehases või on kastis, purgis või kotis, see pole tõenäoliselt paleo," ütleb Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Terad (täisterad, nisu, kirju, rukki, oder, quinoa, kaer, pruun riis ja muud gluteenivabad terad)
• Kaunviljad (oad, maapähklid, läätsed, soja)
• Piimatooted (või, juust, jogurt, piim, jäätis)
• Mõned taimeõlid (sojaõli, viinamarjaõli)
• Hüdrogeenitud õlid (margariin)
• Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• Kunstlikud magusad
• Töödeldud toidud

Miks on inimesed gluteenist nii hirmunud, niikuinii? Lisateave meie viimasest episoodist Sina versus toit:

Milline on tüüpiline paleo söögikord?

Olgu, nii et olete hea alguseni. Teie külmkapp näeb välja nagu põllumeeste turg ja olete valanud oma sahverit kõigi terade, maapähklivõi ja töödeldud toitudega. Mis nüüd?

Paleotoidud ei näe tegelikult nii erinev sellest, mida võiksite süüa nagu Whole30. "Minu jaoks võib tüüpiline hommikusöök olla smuuti, munad kalkunipeekonitega või loxi," ütleb Shenouda.

Kanasalat, kukletud burgerid, salatid, segadus-freesid ja grillitud kalad on kõik paleeritud lõuna- ja õhtusöögivõimalused, vahendab Michalczyk. Ainult üks hoiatus: enda ettevalmistamisel on oluline meeles pidada, et enamik kastmeid, marinaadid ja katted on mitte Paleo-heaks kiidetud, kuna need sisaldavad sageli varjatud suhkruid või mitte nii tervislikke õlisid.

Aga paleo söömine restoranis?

Paleoplaanist kinni jäämine võib olla keeruline ja see peab Michalczyk oma suurimat langust. "Üldiselt on väga rangemaid dieete raskem jälgida kui paindlikumaid, eriti kui teil on töö või elustiil, mis hõlmab sageli väljas söömist," ütleb ta. Jah, see on võimalus teie kiiretel juhuslikel ahelatetaolisel chipotle'il ja isegi oliiviaeda. Peate lihtsalt saama oma tellimusega natuke konkreetset, "loomingulist".

Shenouda ütleb, et harjutate planeerimist, kui lööte restorani üles. "Ole kannatlik. Ette mõtlema. Helistage enne tähtaega, et teada saada, kas peakokk on nõus teiega koostööd tegema, "soovitab ta. Tal on olnud edu selliste fraaside abil nagu: “Mul on need toidunõuded ja piirangud. Ma söön kõike, mida peakokk valmistub silmas pidades."Kui ta kahtleb, lisab ta, mõned tavalised köögiviljad ja tavaline lihatükk on üsna ohutud panused. (Ja ta toob igaks juhuks Phat Fudge ja avokaado endaga ükskõik kuhu läheb.)

Kuidas ma peaksin paleo dieedil välja töötama?

Kuulete sageli paleotüüpe, mis viitavad programmile kui eluviisile."Seda seetõttu, et liikumine on veel üks suurem osa võrrandist-pärast seda kasutasid meie esivanemad toitu peamiselt nende pideva eluviisi kütmiseks.

Paleo treening põhineb samal põhimõttel nagu paleo söömine: liigutage seda, kuidas olete mõeldud liikuma, ja tehke seda sageli. Plaanis pole konkreetset spordirežiimi, kuid eesmärk on olla võimalikult aktiivne. Võib-olla olete kuulnud, et plaan on CrossFiti kogukondades populaarne, ja kuigi funktsionaalsed spordifännid võisid aidata Paleo dieeti populariseerida, ei pea te populaarse treeningu proovimiseks paleosse minema, kinnitab Phippsi. (Või vastupidi.)

Olgu, aga läheb paleo tegelikult hea sulle?

Paleo dieedist on mõned eelised, mida peaaegu iga heaolu profiks võib maha jääda. "Üldiselt kogub töödeldud toitude eemaldamine kellegi dieedist, mis on lõputu eelised," ütleb Chenouda. „Rämpstoit pole viis optimaalse elamise ja jõudluse saavutamiseks."

Michalczyk väidab, et see on ka ülituges, mis sobib suurepäraselt sportlastele või kõigile, kes üritavad lihaseid selga panna. Lisaks, kuna see on piimatoodeteta ja teraviljavaba, on paleo dieet hea söömistung inimestele, kellel on talumatus või allergia, lisab ta.

Phipps ja Shenouda usuvad, et põletikuga seotud krooniliste vaevuste all kannatavad inimesed saavad paleost kõige rohkem kasu. "Registreeritud dietoloogina soovitan seda plaani põletikuvastase protokollina, mis aitab leevendada luupuse, MS või artriidiga seotud sümptomeid," ütleb Phipps. Anekdootlikult on Shenouda kuulnud, et naised ütlevad, et nad on muu hulgas kogenud leevendust migreenidest, lööbetest, puhitusest ja IBS -ist.

Kas on põhjuseid, miks mitte paleo minna?

Nagu iga piirava söömisplaani puhul, on Paleo elustiiliga seotud mõned puudused. "Kui ütlete piimatoodete, ubade ja terade eest, võite vahele jätta mõned olulised toitained, eriti kaltsium, D -vitamiin, B -vitamiinid ja kiudained," ütleb Michalczyk. Sellepärast ei soovita Phipps seda inimestele, kes seda ei tee vajadus piimatoodete ja terade kõrvaldamiseks tervislikel põhjustel.

Teised eksperdid usuvad, et saate ikkagi paleo minna ja saada kõik vajalikud toitained, kuid peate hoolikalt sööma. Peate keskenduma D -vitamiini hankimisele sellistest toitudest nagu brokkoli, seened ja konservid ning kaltsium mandlivõi, Chia seemnete, roheliste ja lillkapsast, vahendab Michalczyk. Taub-Dix lisab, et piisavalt maksa, mereandide, linnuliha ja köögiviljade söömine võib aidata võidelda B-vitamiinide kaotamisel, kui lõpetate terade söömise.

"Esimesed nädalad pidage oma paleo toiduvalikute jälgimiseks toiduajakirja ja kuidas need teid tunnevad," soovitab Michalczyk. "Kas sa oled näljane? Kas sa riputad? Oled sa väsinud? Kas sa oled kurb? Teie keha aitab teil aru saada, kas see dieet tunneb end hästi või mitte. Kui tunnete mõnda ülaltoodut, on aeg vestelda dietoloogi või arstiga.”Nad on ainsad, kes saavad teile kindlalt öelda, kas teil on toitainete puudust.

Kas ma saan teha paleo poolel teel?

Lühike vastus on jah, aga see sõltub miks proovite paleot. Kui proovite leevendada konkreetseid sümptomeid, soovitab PHIPPS dieeti järgida rangelt vähemalt kuus nädalat, kuna see annab teie kehale aega sellega harjumiseks. (Ja kui see nii on, peaksite seda tegema ka eksperdi õnnistamise ja järelevalvega.) Aga kui teie eesmärk on lihtsalt töödeldud toitudest eemale pääseda, on teil natuke vingumisruumi. Paleo-vegan dieet on näiteks võimalus.

Shenouda soovitab alustada paleyou söömist, mis sööb basiiniliselt, paleo dieet, mis on kohandatud teie isiklike vajaduste ja eesmärkide saavutamiseks, mitte Paleo programmi eesmärkidele. Michalczyk soovitab minna "paleo-ish", mis hõlmab paleo söömist viis päeva nädalas ja mitte ülejäänud kahte.

Samuti saate sellesse kergendada, ütleb Taub-Dix, mis ei ole halb mõte, arvestades, et liha ja köögiviljade nullist 100-ni võib mõnel inimesel põhjustada seedetrakti. "Kui arvate, et paleo plaan on teie jaoks, kuid ei taha seda täie jõuga minna, võite proovida lihtsalt mõnda süsivesikut lõigata," soovitab ta.

Kui tegemist on erinevate söömisplaanidega-olgu see siis paleo, veganlus, keto või midagi muud-mis on Michalczyki sõnul võtmetähtsusega, on teha seda, mis on pikaajaliselt jätkusuutlik sina.

Algselt avaldati 22. augustil 2018. Uuendatud 26. detsembril 2019 koos Kells McPhillipsi täiendava kirjutamise ja aruandlusega.

Kui olete valmis alustama, proovige neid eel- ja pärast treeningujärgset paleo söömist. Ja õppige, kuidas vahustada partii kiviajalt heaks kiidetud muffineid.