Mis on kreatiin ja miks võtavad kõik jõusaalis selle suminat toidulisandit?

Turul on mitu erinevat tüüpi kreatiinilisandeid, kõige sagedamini kasutatav (ja soovitatav) on kreatiinmonohüdraadi. Müüdud pulbri- ja pillide kujul, see on kreatiiniperekonna kõige laialdasemalt vaadatud ja uuritud toidulisand. Võimalik, et see on toidulisand, mille teie lemmik võimleja mõjutaja võtab, kui nad ütlevad, et võtavad kreatiini.

Kutseraliini võtmise potentsiaalsed eelised

Kiheraliin pakub teie lihastele energiat, mis võimaldab teil kõvemini ja kauem trenni teha ning ka kiiremini taastuda. See on kõige tõhusam kõrge intensiivsuse, lühiajalise spordiala jõudluse parandamiseks nagu jõutõstmine.

Registreeritud dietoloog ja toitumismada asutaja Russender Powell väidavad, et kreatiin on jõudlussportlaste seas armastatud oma energiat suurendava mõju poolest.

"Lihtsalt öeldes on kreatiin energia tugevdaja," märgib Powell. „Teie lihas suurendab oma võimet teha rohkem tööd lihasmassi alustamiseks. See võime teha kõrgema intensiivsusega treeninguid võib stimuleerida lihaseid suuremaks ja tugevamaks."

2020. aastal koostas Rahvusvaheline Spordi toitumise selts (ISSN) kõik eelretsenseeritud kirjanduse ja kreatiini kasutamist ümbritsevad uuringud ning see, et kreatiin on „kõige tõhusam ergogeenne toitumislisand ja kõhn kehamass treenimise ajal."

"See aitab teie kehal energiat paremini taaskasutada," ütleb Powell. „Need sportlased või keegi, kes lihtsalt palju sobib, suudavad sellega kiiremini rohkem energiat toota. Kui nad tõstavad 500 naela, ei hakka see neid nii palju ammendama, kui neil on taustal kreatiin."

On kreatiin ohutu tarbida?

Kutseraiinmonohüdraat võib olla lihtsalt kõige uuritud spordilisand turul; Tegelikult nii palju, et nii rahvusvaheline olümpiakomitee kui ka riiklik kollegiaalsed kergejõustikuliidu võimaldavad osalejate kreatiini lisamist kasutada. Rahvusvaheline spordi toitumise selts on selles, et puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et lühike või pikaajaline kasutamine põhjustab tervetele täiskasvanutele kahjulikku mõju (kuni 30 grammi päevas, viie aasta jooksul).

Kuigi kreatiinide kasutamise toetatud uuringud, mida kreatiin on tervetele täiskasvanutele täiesti ohutu, siis maksavad maksa ja neerufunktsiooniga võitlevad inimesed või kellel on sellest diabeet.

"See on suhteliselt ohutu," ütleb Powell, "aga kui teil on mõned neeru- või maksaprobleemid, võib see kahjustada, kuna lämmastikku sisaldavad komponendid võivad nende kahe nõudlust suurendada. Keegi, kellel on maksa tsirroos või krooniline neeruhaigus, diabeet või rasvmaks, on nende maks juba väljakutse. Soovite seda tüüpi toidulisandeid tõesti vaadata, sest need võivad meie süsteemis olla pisut liiga nõudlikud."

Midagi tuleb aga märkida, et nagu kõik muud turul olevad toidulisandid. Lisandite tarbimisel on alati võimalus, et toote kvaliteet, kogus ja koostisosad pole sildil öeldud. Ilma föderaalse määruseta on teil oht allaneelada toote, mis sisaldab täiteaineid, mis võivad teid kahjulikult mõjutada.

Powell ütleb, et kui proovite mõnda spordilisandit, veenduge, et ostate brändilt, mille sertifitseerib kolmanda osapoole ettevõte nagu ConsumerLAB või Ameerika Ühendriikide farmakop etaalne konventsioon. Need ettevõtted läbivad sõltumatuid teste, et kontrollida toidulisandi puhtust ja tõhusust.

"Nad on peaaegu nagu välised audiitorid," ütleb Powell. „Nad testivad tootes jubedaid, kahjulikke aineid. Ka tingimused, milles see toodetakse; Kas see on valmistatud puhtas keskkonnas? Kas see toode saab olema tõhus? Põhimõtteliselt kõik, mida FDA peaks toidulisandite jaoks tegema, teevad need osapooled ja nad annavad teile sertifikaadid, et näidata, et seda on testitud puhtuse ja kvaliteedistandardite osas."

Allpool on kaks kreatiinilisandit, mida on testinud kolmandate osapoolte ettevõtted ja mis on NSF (riiklik sanitaarfond) spordi toitumise sertifikaadiga.

Asjad, mida peate enne kreatiini võtmist teadma

1. Lihaste ehitamiseks ei vaja seda

Kuigi kreatiin võiks aidata mõnel inimesel jõudluse eesmärke saavutada, pole see lihaste ehitamiseks vajalik, ütles Powell. Täiendatud spordisaali aeg muudab kreatiini tõhusa toidulisandi: kui lihased on kiiremini taastunud ja neil on rohkem energiat, saate jõuda rohkem treeningutele.

Nii et kui soovite lihaseid saada, lisage treeningule rohkem vastupidavuse treenimist ja püüdke saada iga päev vähemalt 1 kuni 2 grammi valgu kilogrammi kohta kehakaalu kohta.

"Kõik, mis paneb lihase välja, nii et vastupidavuse treenimine, raskuste tõstmine, oma kehakaalu kasutamine võib aidata," ütleb Powell. „Parim lihaste ehitaja on vastupidavusharjutus, mis väsib teie lihaseid, et panna vundament lihasmassi ehitamiseks. Raske töö võrdub lihasmassiga. Kui kasutate pidevalt lihasrühma, suurendate seda, eriti kui teete seda järjekindlalt."

2. Võimalike kõrvaltoimete pesuloend, sealhulgas maksa- ja neerukahjustus

Puhitus, dehüdratsioon, kõhulahtisus, kõrge vererõhk, kehakaalu tõus, neerukahjustus ja maksakahjustus on vaid mõned võimalikud kreatiini võtmise kõrvaltoimed. Kuigi need erinevad inimeselt inimesele ja sõltuvad tarbitavast summast, ei pruugi potentsiaalne risk olla teie jaoks tasu väärt.

Nagu iga toidulisandi puhul, alati Enne proovimist pidage nõu oma arstiga.

3. Kreatiin pole otsetee ja see pole võlupill

Nagu iga muu toidulisandi puhul, ei muutu te võluväel selle lisamisest oma igapäevase toidulisandi korstnasse. Energiamuutuse nägemiseks on vaja 7–28 päeva ja Powell hoiatab, et toidulisandite kasutamine otseteena põhjustab ainult pettumust.

"Kui võtate kreatiini ja ei tee midagi, ei tee see teie heaks midagi," ütleb Powell. „See on jõudluse suurendaja, kes on mõeldud kellelegi esinemiseks; Kui istute diivanil ja arvate, et kavatsete koguda, ei juhtu see. Otseteid pole!"