B12-vitamiin suurendab aju tervist ja võitleb väsimusega-kuidas teada saada, et sööte sellest piisavalt

1. See võib suurendada aju tervist ja parandada kognitiivset funktsioneerimist.

On näidatud, et B12 tarbimise suurendamine aitab kaitsta teie neuroloogilist tervist. "Uuringud näitavad, et madala B12 taseme olemasolu võib kahjustada kognitiivset tervist, kiirendades neuronite kaotust ja mõjutades negatiivselt aju funktsiooni," ütleb Kubala. „Tegelikult võib isegi madala normaalse B12 tase põhjustada halva tunnetuse.”Üks uuring varajases staadiumis dementsusega inimeste kohta näitas ka, et B12-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete kombinatsioon aitas vaimset langust aeglustada.

2. B12 võib teie energiataset üles tõsta.

B12 -vitamiin võib aidata vähendada ka väsimust ja suurendada teie energiataset, väidab Kubala. Kuid enne kui hakkate neid kohvi asemel nagu kommid hüppama, pange tähele, et kõik B -vitamiinid mängivad teie keha energiatootmisel olulist rolli, ehkki need ei anna tingimata energiat ise. B12-vitamiini spetsiifilist mõju energiale on tõestatud ainult inimestel, kellel on olulise vitamiini puudulik või kellel on madal IT-tase-nii, et kui teil on hea B12 Otsin.

3. See võib aidata teie tuju ja vaimse tervisega.

Kubala nõustub Casetty B12-ga meeleolu suurendamise eeliste saamiseks. "Uuringud näitavad, et madala kuni madala normaalse tasemega B12 tasemel suurendab depressiooni riski," väidab Kubala. "B12 võib parandada depressiooni ja muude meeleoluhäirete, näiteks ärevuse sümptomeid, eriti B12 puudusega või kellel on madala normaalse B12 tasemega madal."

4. B12 toetab loote tervislikku arengut.

Kui olete rase (või üritate rasestuda), peate eriti jälgima oma B12 taset. "B12 on loote kesknärvisüsteemi arendamiseks kriitilise tähtsusega," ütleb Kubala. „Loote kiire kasv ja areng raseduse ajal suurendab B12 -vitamiini vajadusi drastiliselt."

5. On tõestatud.

B12-vitamiini rikkalike toitude piisava tarbimise säilitamine võib teie luude tervist toetada. Ühes enam kui 2500 täiskasvanu uuringus leiti, et ka puuduse korral oli madalam kui tavalisest luude mineraaltihedus. Kuna vähenenud mineraaltihedusega luud on aja jooksul muutuda õrnaks ja habrasiks, mis põhjustab suurenenud osteoporoosi-ravine uuringute riski, on samuti leidnud seost madala vitamiini B12 taseme ja osteoporoosi vahel, eriti naistel, eriti naistel.

Kui palju B12 -vitamiini peaksin päevas tarbima?

„Soovitatav toidutoetuste RDA-for B12 on 2.4 mikrogrammi [MCG] päevas, ”ütleb Keri Gans, RDN. Pange tähele, et see on täiskasvanute keskmine soovitus ja soolise võrdõiguslikkuse ja tervisliku seisundi põhjal on mõned erinevused. Näiteks rasedatele inimestele ütleb Casetty, et RDA tõuseb 2 -ni.6 mikrogrammi ja nende rinnaga toitmise jaoks on see 2.8 mikrogrammi. Peaksite oma soovitatud tarbimise saamiseks kontrollima arsti või dietoloogilt.

B12 -vitamiini sümptomid ja vastuvõtlikud populatsioonid

Kui te ei saa piisavalt B12 -vitamiini, annab teie keha teile kindlasti teada. "Madala B12 -vitamiini tarbimise tavaline kõrvaltoime on megaloblastiline aneemia," ütleb Gans. „Seda tüüpi aneemia võib tekitada selliseid sümptomeid nagu väsimus, kahvatu nahk, tuimus ja kipitus kätes ja jalgades, kaalulangus ja dementsus."Kuid nagu Casetty märgib," ei taha te selle ilmumise märke oodata."

On teatud rühmi, kellel võib olla tõenäolisem B12 puudus, seega on teie riskifaktorite tundmine võtmetähtsusega oma keha eest hoolitsemisel. "Näiteks leidub B12 -vitamiini loomsetes toitudes, nii et veganid ja taimetoitlased peavad oma B12 staatusele tähelepanelikult tähelepanu pöörama ja sööma kindlustatud toitu või võtma oma vajaduste rahuldamiseks toidulisandeid," selgitab Castty. Lisaks, kuna toidust B12 -vitamiini imamiseks vajate maohapet, soovitab Castty GERD raviks ravimitega inimestel spetsiaalselt oma arstidel jälgida nende B12 taset. "Suure osa üle 50 -aastastest inimestest pole B12 imamiseks toidust piisavat maohapet, seetõttu soovitatakse sageli toidulisandit," lisab Castty. „Ja igaüks, kes elab seedetingimusega, nagu Crohni tõbi, seab teid ka puuduse ohtu. Kui kuulute ühte neist kõrgema riskiga rühmadest, rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga, et näha, kas on mõistlik võtta toidulisand."

B12 -vitamiini peamised toiduallikad

Hea uudis on see, et seal on palju maitsvaid toite, mis on pakitud B12 -vitamiiniga. "Punane liha juhtub olema juhtiv B12 allikas ja tervislikum viis punase liha söömiseks on Uus-Meremaalt rohuga söödetud, lahja punase liha valimine," ütleb Casetty. „Neljausklikus rohuga toidetud jahvatatud veiseliha serveerimisel on 93 protsenti teie igapäevastest B12 vajadustest ja see on rikkam teiste toitainete poolest võrreldes teraviljaga lihaga. See on ka küllastunud rasvasisaldusega madalam."

Inimestele, kes soovivad oma punase liha tarbimist vähendada, on siiski rohkem kui piisavalt muid loomapõhiseid alternatiive. “B12 leidub ka mereandidest, linnulihast, munadest ja jogurtist,” lisab Castty.

Kui olete taimetoitlane või vegan, soovitab fret mitte-cassetty siiski eelneva liha jaoks kangendatud toitepärmi. “Sellel on juustuline maitse ja see maitseb suurepäraselt popkorni või pruunitud või röstitud köögiviljade kohal.”Gans lisab, et oad, tempeh, spinat ja kangendatud hommikusöögi teravili on ka suurepärased taimepõhised allikad B12-vitamiinist.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.