Täieliku ja mittetäieliku valgu erinevuse mõistmine on kõigi jaoks kriitiline (eriti need, kes söövad taimepõhist)

Neid eksklusiivseid üheksa peetakse oluliseks aminohappeks, kuna teie keha vajab neid korralikult toimimiseks. "Kuigi te ei näe ega tunne seda, parandatakse keha rakke pidevalt uutega," ütleb Full. "Kudede ehitamiseks või taastamiseks vajab keha üheksa olulise aminohappe spetsiifilist kombinatsiooni."

Toidu täielikuks valguks pidamiseks peab see sisaldama piisavat kogust kõigist neist üheksast olulist aminohapet. Mittetäielik valk, nagu olete tõenäoliselt järeldanud, ei sisalda kõiki üheksa olulist aminohapet. Siin muutuvad asjad taimepõhistele sööjatele keeruliseks. Loomsed toidud nagu liha, munad ja isegi Kreeka jogurt on täielikud valgud; Numbri taimepõhiseid valke (nagu oad, pruuni riis ja läätsed) peetakse siiski puudulikeks valkudeks.

Märkimisväärsed erandid: muu hulgas quinoa, amarant, kanep, chia ja soja ütleb Amy Shapiro MS, RD, CDN ja Reaalse toitumise asutaja. Võrdluseks on siin kontuur, mis on pikem loetelu taimepõhistest toitudest, mis sisaldavad piisavaid koguseid kõiki üheksa olulist aminohappeid.

Veganiallikad tervikvalgust:

• Tempee: 3-untsine tempehi portsjon sisaldab 11 grammi valku.
• Kanepiseemned: 3 supilusikatäit toorvooritud kanepiseemnetel on 10 grammi valku.
• Amarant: 1 tass keedetud amaranti annab umbes 9 grammi valku.
• Quinoa: 1 tass keedetud quinoat pakub umbes 8 grammi valku.
• Tofu: 3-untsi tofu serveerimine annab umbes 8 grammi valku.
• Edamame: 1/2 tassi terve düdamame annab 8 grammi valku.
• Hesekieli leib: 2 viilu portsjon sisaldab 8 grammi valku.
• Toitepärm: 1/4-tassi toitepärmi portsjon annab 8 grammi täielikku valku.
• Tatar: 1 tass keedetud tataritalusid annab umbes 6 grammi valku.
• Spirulina: 1 supilusikatäis kuivatatud spirulina annab 4 grammi valgu.
• Chia seemned: 2 supilusikatäit chia seemneid sisaldavad 4 grammi valku.

Kuidas häkkida taimetoitlastele ja veganitele täielikke ja mittetäielikke valke

Kogu see mittetäielikud valgud kõlab palju hirmutavamalt kui see on. Jah, piisavalt valku (või õiget tüüpi) saamine võib põhjustada mõningaid põnevaid kõrvaltoimeid, nagu juuste väljalangemine ja nõrgad küüned, ning lihaste ehitamine või treeningutest taastumine on palju raskem. Kuid taimepõhised sööjad saavad kõik vajalikud aminoohapped hõlpsalt kätte, söödes ülalnimetatud taimetoitlasi täielikke valke sama hästi kui erinevate mittetäielike valkude ühendamine täieliku valgu loomiseks. (Mis on hea, sest seal on ainult nii palju chia pudingut, mida inimene saab süüa.)

Täiendavad valgud

See pole peaaegu nii keeruline, kui see võib kõlada. "Teral põhinevad valguallikad nagu riis, nisu ja kaer on tavaliselt madalad aminohappe lüsiinis, kuid kõrge tsüstiini ja metioniini osas," ütleb Full Full. See teeb neist suurepärase täienduse kaunviljadel põhinevatele valkudele, mis on vastupidiselt kõrged lüsiini, kuid madala tsüstiini ja metioniini poolest. Täielik soovitab siduda ka mutreid ja seemneid, mille lüsiini ja treoniiniga on tavaliselt madalad kaunviljade valkudega.

Mõned hõlpsasti meeldejäävad näited täiendavatest taimepõhistest valkudest:

• Oad ja riis
• Pähklivõi ja täisteraleib
• Läätse ja oder
• Hummus ja pita leib
• Maapähklivõi täisteraleival
• Mustad (või muud) oad maisitortilladel
• Tofu odraga (või mis tahes teraga)
• Läätsesupp leivaga
• Salatirohelised, mille peal on oad ja seemned

Samuti pole vaja süüa kõiki üheksa olulist aminohapet iga aeg, mida sa sööd. "Pole vaja iga söögikorda tasakaalustada-kui sööte täiendavaid toite kogu päeva jooksul, saate kõik aminohapped, mida vajate tervena," ütleb Shapiro. Nii et mandlid kui suupiste pluss läätsesupp hiljem aitavad teil kogu päeva kogu valgu pildi saada.

Kuid peate kindlasti sööma iga päev täiendavaid toite. "Dieedivalku ei saa kehas säilitada, seetõttu tuleb aminohappeid igapäevaselt" täiendada "," selgitab Full. Iga päev on aminohappe tühja kiltkivi, niiöelda. See kehtib kõigi kohta, BTW, mitte ainult veganid ja taimetoitlased.

Nii et teil on see kõik teadmised, mida peate selgitama, et uurida/tüütuid mõtteid, kuidas, jah, saate proteiiniosakonnas täiesti hästi hakkama. Ja ka muidugi oma tervislikuma taimepõhise elu elamiseks.

Algselt avaldati 28. jaanuaril 2019 koos Betty Goldi täiendava reportaažiga.

Hei, lõbus fakt: täiesti võimalik on teha taimetoitu. Siit saate teada, kuidas elada seda kõrge rasvasisaldusega elu sans liha. Rohkem süsivesikuid kalduv taimetoitlane? Proovige seda maguskartuli tšilli retsepti kohe.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.