Proovige seda algaja Hangilaua treeningut, kui olete ilma seinata ronija

Sellepärast läheb natuke Hangboarding'i pikka aega-eriti kui olete spordis uus. Tegelikult ütleb Yip mulle, et ma peaksin tegema ainult oma läikivat uut hangimisharimist kaks korda nädalas kokku 30 minutit-kui tundub, et ma tahan, et haarata neid sagedamini. Allpool leiate täieliku treeningu, mille ta mulle andis. Kui investeerite Hangbaordisse, andke sellele endale minna.

Professionaalne mägironija Alannah Yipsi 30-minutiline algaja Hangboardi treening

Enne sisse hüppamist kiire märkus haardumisel. Algajatele soovitab YIP midagi, mida nimetatakse "pooleks krimpiks"," Mis tähendab, et peaksite minema ja mähkima kõik sõrmed-välja arvata pöidla, mis. Las see numbr hõljub õhus. See tagab, et kui teie tegema Kukkumine, sõrmed vabastavad automaatselt ja te ei vigasta oma käsi ega randmeid. Kui olete edasijõudnum, saate ka pöidla ümber käia mähkida, mida mägironijad nimetavad "täielikuks krimpiksiks."

Soojendus

1. 10 hüppavat tungrauda: Tule seistes koos jalgadega ja käed küljelt. Väljahingamisel klõpsake käed ülespoole V-kuju, klõpsake jalad välja tagurpidi V-kuju. Naaske sissehingamisel lähteasendisse.

2. 10 kõrget põlve: Jookse oma kohale, pumpades käed ja tõmmake põlved puusade tasapinnast üles.

3. 10 tagumiku lööki: Jookse oma kohale, pumpades käed ja lüüa jalad tagumiku poole.

4. 10 igast ühisest harjutusest: Õla õlgu kehitavad ringid, randme ringid, kaela pöörded ja käerullid

5. 10 käejoone pöörlemist: Sirutage käed otse t-kujuliseks. Pöörake neid nii, et pöidlad oleksid tagasi ja peopesad jõuaksid taeva poole. Seejärel pöörake pöidlad selja taha.

6. 10 Sõrme vilkub: Kuulutage rusikad üles ja vabastage, lehvitades sõrmed korraga välja.

7. 10 kassilehma: Tulge neljakesi põrandal. Tilgutage kõht ja tõstke pilk lehmapositsiooni, siis kaareke selga, toppige lõug ja tulge kassisse.

8. 10 linnukoera (mõlemad pooled): Lauaasendist sirutage vasak käsi ette ja parem põlv tagasi. Tooge põlv küünarnukile, haarates oma tuuma. Pöörake käsi ja jalg uuesti üles.

9. Õla tõmbamine: Kasutades kas tõmbebaari või suurimat hoidke oma riputatavat, tulge rippuma ja õlgu kehitama õiglane Teie õlad. Naase rippumise juurde.

Treening

Esimese kahe nädala jooksul täitke iga seansi jaoks ainult kolm järgmise harjutuse komplekti. Kui olete kolmandal nädalal, neli ja viis, minge kolm komplekti Seshi kohta. Kuue nädala pärast saate treeningu tegemise korral täita neli või enam komplekti. Alustage suurima hoidmise kasutamist ja kui see tundub mugav (võite 15 sekundit riputada), vähendage kasutatava hoidmise suurust.

1. 10-sekundiline ripub: Iga minuti alguses riputage 10 sekundit oma valitud hoidmisel. Puhka ülejäänud 50 sekundit. Pärast teie esimese komplekti viit kordust puhake kolm terve minutit.

2. 5 ekstsentrilist tõmmet: Seisa toolil ja alustage tõmbepositsiooni ülaosast. Aeglaselt madalamal viiel sekundil. Korda selle komplekti jaoks veel neli korda või kuni te ei saa enam alla laskumist kontrollida.

3. 10 põlve tõuseb: Riputage selle treeningu selle osa suurimale kannule. Väljahingamisel pange põlved rinnale. Vabastage sissehingamisel ja korrake selles komplektis kokku kümme kordust.

Enne järgmise komplekti lõpuleviimist puhake kolm minutit.

Rahune maha

1. Käsivarre venitus: Jõudke käed otse enda ees. Kasutage paremat kätt, et tõmmata õrnalt vasakule tagasi. Peaksite tundma käsivarsi venitust. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.

2. Ristikere õlg venitus: Jõuda parema käe üle kogu keha, hällides seda vasaku küünarnukiga. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.

3. Triitsepsi üldkulud: Jõuda vasaku käe üle pea. Painutage küünarnuki juures ja haarake see parema käega, tõmmates õrnalt alla, et oma triitsepit venitada. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.

4. Lapse poos: Jooniselt neljalt, istuge tagasi oma kannul, kõndige käed edasi ja puhake otsmik maapinnale.

Proovisin Yipi treeningut ja… oh. poiss.

Yipi treening näeb lihtne välja ”, kuid lubage mul kinnitada, et see on midagi muud kui. Esimesel käigul piitsutan läbi soojenduse, tõmban tooli enda hangilauale ja alustan 10-sekundilisi rippumisi. Sel ajal, kui mu jalad õhku keskel rippuvad, tunnevad mu käed (ja sõrmed), et nad saavad elu jooksul trenni. Ekstsentrilised tõmbamised tekitavad mulle sarnaseid probleeme sellel aeglasel põlemisel ja selleks ajaks, kui ma põlve tõstmiseni jõuan.

Terve teine ​​komplekt koosneb sellest, et ma pakun endaga entusiastlikke pep -kõnelusi. ("Sa said selle kätte! Oota! Teeskle, et sa oled Alex Honnold ja sa oled vabalt lahustunud El Capitan!") 30 minuti lõpuks ma isegi ei higista, aga mu ülakeha lihased valutavad nagu need tõeliselt teinud ajas mind lihtsalt hiiglasliku yosemite kivi nägu üles. Olen nii väsinud kui ka rahul. Kuigi Hangboard ei jäljenda päris hästi puzzle-kaldkriipsu-treeningut, mida saate rändjõu spordisaalis, on mul õhus rohkem rippuv rohkem rippumas.