Tihed hamstrings võib põhjustada alaseljavalu-seda, mida füsioterapeut soovib, et te teeksite

Mis põhjustab tihedaid hamstrings

"Kitsed hamstrings tuleneb kõige sagedamini pikaajalisest istumisest kodus, tööl ja autos igapäevase elu kohustuste olemuse tõttu," ütleb Kristen Gasnick, PT, DPT, juhatuse poolt sertifitseeritud füsioterapeut, kes on spetsialiseerunud ambulatoorsele taastusravile Püha Nimis Meditsiinikeskus. Pikka aega istumine võib aja jooksul nõrgendada, kuna neid ei aktiveerita ega kasuta nii palju.

Isegi kui sõna "tihe" kasutatakse sageli lihase kirjeldamiseks, pole sel juhul tihedus ja paindlikkus sünonüümid. Kihedus võib viidata lihase konkreetsele sensatsioonile või teie valu kirjeldusele, vahendab Pittsburghi kiropraktiku omanik Alex Tauberg DC, CSCS. Kui tunnete tihedust, selgitab ta, et see on tõenäoliselt tugevdada hamstringide tagajärg. Üksikisikud, kes kogevad tihedust.

Võitlus tihedate hamstritega venitustega ja Veronica Clark, PT, DPT -i füsioteraapia ja spordi rehabilitatsiooni sõnul on parim viis parenduse nägemiseks. Ta jagas proovimiseks mingeid näiteid ja harjutusi, kuid konsulteerige alati professionaaliga, kui arvate, et teil võib olla vigastus.

Tugevharjutused

• Lamav sirge jala tõuseb: Leba selili ühe põlvega painutatud ja ühe põlvega, ütleb dr. Clark. "Tõstke sirge jalg ülespoole vastask põlve kõrgusele ilma jalga painutamata. Esitage 20–30 korda."
• Sild. Clark. Kui soovite täiendavat tugevdamist, saate positsiooni pidada 5–10 sekundit, korrake sel juhul 20-30 asemel 10 korda.
• Seisvad marsid: Seisa ja marss paigas. Vaheldub iga põlve tõstmine 90º nurgale ja viige need maapinnale, ilma et teie jala tõstes selga ümardaks, dr. Clark selgitab, et mõlemal küljel on 20-30.

Venitusharjutused

• Hamstringi venitus lamav venitus: "Pange selili jäiga rihmaga (rätik, koerarihm jne.) jala ümber ja põlve sirgena hoidmisel tõmmake jalg üles, kuni tunnete end mugavalt reie/põlve tagaosas, "dr. Clark ütleb. "Hoidke kolm korda 30-60 sekundit."

• Üksik põlv-chest: Seljale lamades tõmmake üks põlv rindkere poole, et tunda tuharates venitust, hoidke mõlemal küljel kolm korda 30–60 sekundit, ". Clark ütleb.

• Aktiivne hamstring venitus: Lase seljas ja tõsta üks jalg. Haarake reie all ja hoidke seda kätega. Sirutage jalg põlveliigese kaudu ülespoole. Peaksite tundma mugavat venitust reie taga. Hoidke 10 sekundit täieliku pikenduse juures ja toimige 10 korda, dr. Clark lisab.

Kui teil on alaseljavalu, võib venitus- ja tugevdamisharjutused olla üks viis võimalike lahenduste uurimiseks. Pidage meeles, et ärge kunagi suruge end valu tegema, kui teil on valu, ja kui te arvate, et teie sümptomid vajavad arstiabi, pöörduge alati arsti poole.

Püsivad ja jalutuskäigud võivad aidata vähendada ka hamöögi tihedust ja dr. Tauberg rõhutab ka rolli, mida tugevus mängib paindlikkuses ja vähenenud valu. Ehkki venitamine on abiks, võib tugevdamisharjutused soodustada lihaste suuremat kasvu ja suurenenud liikumisulatust aja jooksul.

Üks asi, mida tuleks kaaluda: kui teil on massaaži relv või muu selline tööriist, siis dr. Elia soovitab ühe sellise seadme abil hamstringi või seljavalu rahustamisel olla ettevaatlik. Niisugune korduv mõju võib hetkega leevendust pakkuda, kuid see soodustab vastusena lihase suuremat pingutust.

Kui töötate lauatööga või veedate palju aega autos, on istumine vältimatu. Igapäevaelu toob palju erinevaid kohustusi ja mõnikord võivad nad keha üllataval viisil kurnata. Lõppkokkuvõttes dr. Elia soovitab vaadata keha kui terviku asemel ühe konkreetse koha või lihase asemel. Näiteks isegi kui teie valu on seljas, võib süüdlane olla midagi muud nagu teie hamstrings. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha on ühendatud ja sageli on sündmuste ahel, mis toimub meie igapäevastest harjumustest ja käitumisest.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.