See kogu kehaga jagatud treening muudab teie järgmise higi-seshi valimise tüki kooki

Erinevus keha jagatud treeningu ja kogu keha treeningu vahel

Fitness-kogukonnas on üsna vaieldav arutelu selle üle, kas jagatud keha koolitus või kogu keha treenimine (kus töötate kogu oma keha igas jõutreeningul) annab paremaid tulemusi, kuid Rhodes ütleb, et see tuleneb sellest, kui palju aega peate Andke oma treeningutele. "Üks skeem pole parem kui teine, vaid pigem muutuvad need erinevates olukordades kasulikuks. Kui teil on ainult kaks päeva, mida saate spordisaalile pühendada, on teie eesmärk lihtsalt heaolu või üldine sobivus, siis on suurepärane võimalus kogu keha rutiini tegemine suurepärane võimalus. Kui plaanite oma treeninguid muude sportlike tegevuste ümber või sisenete eriti intensiivsesse treeningtsüklisse, mis nõuab rohkem energiat, võib eelistatav meetod olla jagatud treenimine, "ütleb Rhodes. Nagu alati, on see kõik seotud sellega, mis teie jaoks sobib.

Neljapäevane keha jagatud treening

Mõned Rhode'i keha lõhestamise treeningud sisaldavad supersette või kahte tugevusharjutust, mis tehti selja tagant, vahepeal puhata. Nende jaoks vaheldub kahe käigu vahel, kuni olete igaühe neli ringi lõpetanud. Tehke mõlema treeningu komplekti lõpuleviimise vahel ühe kuni kaheminutiline paus. Supersettide vahel tehke julgelt kaks kuni viis minutit pikemat pausi. Sain aru?

Kuna tahame veenduda, et meie treeningud ei lõpe vigastustega, ärge jätke enne käikudesse sukeldumist täielikult soojendama. "Samuti tuleb meenutada, et jagatud rutiini tegemisel, eriti kui teil on ka muid sportlikke püüdlusi, on oluline oma koolitust kavandada, et te poleks nende tegevuste jaoks liiga väsinud. Valige keeruline kaal, kuid võimaldab teil ka head vormi säilitada, "ütleb Rhodes. Kõike seda silmas pidades saame higise-shalli?

1. päev: horisontaalne tõukejõud

Dünaamiline soojendus Traci Copelandiga

Superset 1

Dumbelli kalde rindkere press: Heita kahe hantliga kaldepingil. Hoidke õlad neutraalses asendis ja ABS -i kinnitatud. Vajutage hantlid taeva poole. Madalam kontrolli all ja korrake.

Täitke kaheksa korduse neli vooru 75 -protsendilise pingutusega.

Skapulaarne push-up: Tulge põrandale planguasendisse. Veenduge, et keha oleks pealaest jalatallani joondatud ja küünarnukkide šahtid suunavad ettepoole. Laske keha aeglaselt, peatage oma vahemiku põhjas ja vajutage üles, kuni küünarnuk on sirge ja õla abad hakkavad pöörduma.

Täitke 12 korduse neli vooru.

Superset 2

Kaabli rida: Seisage kaablimasina poole, kui jalad on astmelised. Veenduge, et kehal oleks hea rüht. Haarage käepide kaablimasinal nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Tõmmake käepide pagasiruumi. Kui käepide läheneb rinnale, pingutage lihased abaluude vahel. Naaske aeglaselt lähteasendisse.

Täitke kaheksa korduse neli vooru.

Yta stabiilsuspalliga: Lamage stabiilsuspallil. Toetage oma jalgu toetamiseks seina. Veenduge, et rüht oleks joondatud. Kui küünarnukid sirged ja pöidlad ülespoole, tõstke käed üles, kuni biitseps on kõrvaga kooskõlas (moodustades "y"). Madalam kontrolli all ja korrake. Hoides küünarnukid sirged ja pöidlad üles, tõstke käed torsost 90-kraadise nurga all (moodustades "t"). Madalam kontrolli all ja korrake. Hoides küünarnukke sirged ja pöidlad üles, tõstke käed torsost 30-kraadise nurga all (moodustades "t"). Madalam kontrolli all ja korrake.

Täitke 12 korduse neli vooru.

Komplekt 3

Tricep Press Downs: Pöörduge kaabletisse ja asetage see otse pea kohale. Tõmmake köied alla, nii et hoiate käed 90-kraadise nurga all rinnast ja käepidemega. Tõmmake baarile alla, kuni käed peaaegu teie puusadeni jõuavad. Vabastage aeglaselt tagasi selle 90-kraadise lähteasendi juurde.

Täitke kolm 12 kordust koosnevat komplekti

Komplekt 4

Dumbell Bicep Curls: Mõlemas käes hantliga sirutage käed maapinna poole, hoides neid kihludes. Painutage mõlemad küünarnukid, et hantlid rinna poole lokkida. Vabastage aeglaselt tagasi algusesse.

Täitke kolm 12 kordust koosnevat komplekti.

2. päev: kükitamine

Järgige samu reegleid kui päev, ärge unustage soojeneda!

1. Eesmine kükitamine: Seista jalgade laiusega üksteisest. Kui kükitate raskustega, asetage riba üle krae luude. Säilitada head kehahoiakut. Kükitage tasemeni, kus puusa kortsus on kooskõlas põlvega või tooli tasemeni. Sõitke läbi jala keskpunkti ja püsti ABS -i ja libisemist tihedalt.

Täitke neli 10 kordust koosnevat komplekti.

2. Klambrid: Oletame, et põrandal olevad külgmised asendid on virnastatud, puusad kergelt kõverdatud ja põlved, nii et kontsad on tuharatega kooskõlas. Vajadusel kasutage peatugi, et kehas oleks hea kehahoiak. Pingutage ABS. Jalade koos hoidmine, tehke külgjala tõste. Langendage jalg kontrolli all olevasse stardipositsiooni ja korrake.

Täitke 15 kordust neli komplekti.

3. Kõndimine tasakaalustamiseks: Seisa hea kehahoiakuga. Astuge loomuliku sammu pikkusega (mitte liiga kitsas ega pikk) jagatud hoiakuks, ettepoole. Alandage keha lõhenenud kükitamisse asendisse. Sõitke läbi ettepoole suunatud jala keskpunkti ja hakake naasma seisvasse asendisse. Seismise asendisse naastes nihutage kaal täielikult hoiaku jalale, lastes samal ajal vaba jala hõljuda veidi põranda kohal. Säilitada hea rüht ja paus selles asendis kolm kuni viis sekundit. Pöörake ujuv jalg edasi juhtimisse jagatud hoiakule või ettepoole suunatud positsioonile. Korrake samme lunge jaoks.

Täitke neli 10 kordust koosnevat komplekti.

4. Kaabliga kõverdamine: Kinnitage kaablimasina mansett ühele jalale. Seisage kaablimasina poole kitsas jagatud seisundis, mille tagaküljele asetseb mansettiline jalg. Hoidke head kehahoiakut ning hoidke ABS ja Glute'i tihedalt. Painutage mansetti jala põlv. Naaske stardipositsiooni ja korrake.

Täitke neli 12 kordust koosnevat komplekti.

3. päev: puhka mõne puusa avatava joogaga

4. päev: vertikaalne tõukejõud

Soojendage ja lähme alustama.

Superset 1

Dumbelli õlapress: Stand, millel on kaks hantlit. Hoidke head kehahoiakut ning hoidke ABS ja Glute'i tihedalt. Keerlevad kellukesed õlgade asendisse. Vajutage hantlid taeva poole, hoides käsivarred vertikaalselt. Alandage kellasid kontrolliga ja korrake.

Täitke neli kaheksa kordust koosnevat komplekti.

Ühe-käe kaabli kärbes on madala kuni kõrge: Reguleerige kaablimasina rihmaratta nii, et see oleks madalamal seadistusel. Seisake kaabelmasina poole, kui töövars on raskuse virnast eemal. Haara käepide ja tõmmake kaabel, kuni käsi on pisut õla kõrguse kohal. Peopesad peaksid silmitsi seisma. Naaske kontrolli all olevasse asendisse ja korrake.

Täitke neli 12 kordust koosnevat komplekti.

Superset 2:

Vedrustustreenerite tõmbamine: Reguleerige vedrustuse koolitaja käepidemeid nii, et saaksite relvadega sügava kükitamise asendisse võtta. Tõmmake keha üles, kuni olete jõudnud seisvasse asendisse. Alandage keha kontrolli all ja korrake.

Täitke neli kaheksa kordust koosnevat komplekti.

Ühe-käe kaabel lendab kõrgelt: Reguleerige kaablimasina rihmaratta nii, et see oleks pisut õla kõrguse kohal asuv. Seisake kaabelmasina poole, kui töövars on raskuse virnast eemal. Haara käepide ja tõmmake kaabel, kuni käsi on vöökoha tasemel. Peopesad peaksid silmitsi seisma. Naaske kontrolli all olevasse stardipositsiooni ja korrake.

Täitke neli 12 kordust koosnevat komplekti.

Jahutatud vahtrulliga

5. päev: surnud

Teate praeguseks harjutust: soojendage ja valmistuge trenni tegema.

1. Deadlift: Seisa jalgade laiusega üksteisest ja jalad suunavad otse ette. Hinge puusade juures, hoidke neutraalset selgroogu ja haarake barbell. Pakkige õlad, liigutades need kõrvadest (antivastane) ja hoidke ABS tihedalt kinni. Sõida läbi jalgade keskused ja tõuse püsti. Hoidke head kehahoiakut ja hoidke abs tihedalt kinni.

Täitke neli kaheksa kordust koosnevat komplekti.

2. Ühe jalaga surnud tõste: Seisa jalgade laiusega üksteisest ja jalad suunavad otse ette. Nihutage tasakaal ühele jalale ja hoidke hoiaku jada vastas hantlit. Hinge puusade juures, hoidke sirge selgroo ja madalam, kuni pagasiruum on põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke abs tihedalt kinni. Sõida läbi jala keskpunkti ja tõuse püsti. Hoidke head kehahoiakut ja hoidke abs tihedalt kinni. Kordama.

Täitke neli 12 kordust koosnevat komplekti.

6. päev: aktiivne puhkus või teie valitud tegevus, nagu see 15-minutiline mäejooks

7. päev: aktiivne puhkus natuke rohkem joogat

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.