Seda põlve tugevdavat harjutust saab 5 minutiga jooksulindil teha parema liikuvuse ja vähem valu saamiseks

dr. Kadar ütleb, et biomehaanika erinevused muudavad põlvedele tagurpidi kõndimise. „Edasi kõndides edendate korraga ühte jalga, maandute kannul ja veeretate varbalt. Kõikumisfaasis on teie põlv kõverdatud ja varbad tõstetakse teie sääre poole, ”ütleb ta. Nende liikumiste kontrollimiseks lepivad neljakaelad ja puusa paindujad kontsentriliselt (lühenedes), et edendada jalga ning libisevad ja hamstrings lepingut (pikendada) (pikendada), et kontrollida maandumist.

Need lihaste kokkutõmbed võivad siiski esile kutsuda põlvevalu.

"Neljade ja puusa painde kontsentriline kokkutõmbumine koos kõmude liikumatusega põhjustab sageli inimeste ebamugavusi lihaste tasakaalustamatuse ja liigse surve tõttu struktuuridele," selgitab dr dr. Kadar.

Kuid liikumise suuna muutmine muudab lihaste aktiveerimist. "Retrograadse kõndimise ajal maandute kõigepealt varbale ja veerete siis kannalt," ütleb naine. „Retrograadne kõndimine nõuab rohkem puusa- ja põlveliigese pikendamist hoiakufaasis ja rohkem põlve paindumist, kui jõuate tagasi, et astuda samme."

Kui kõnnite tahapoole, on kaasatud samad lihasrühmad, kuid nende tegevus on vastupidine: neljajalgsed ja puusa painded pikenevad, libisevad ja hamstrid lühenevad samas. See võib põlvedele vähem stressi ja survejõudu panna.

Kuidas see vähendab põlvevalu?

dr. Kadar ütleb, et paljudel põlvevaludega inimestel on piiratud liikumisulatus põlvedes, mis võib kahjustada normaalseid kõndimisharjumusi ja põhjustada ebamugavusi.

Tagumine kõndimine võib aidata teatavat liikuvust taastada. "Tagasipoole kõndimise korduv ja madala intensiivsusega olemus võib parandada inimeste põlve pikendamist, ilma et oleksite liigest palju jõudu või stressi, et see oleks mugavam,". Kadar ütleb. „Kui kõnnite tahapoole, peate oma põlve sirutama rohkem kui siis, kui läheksite edasi. Neljapealikud vastutavad põlve pikendamise eest ja selle lihase tugevus on põlvevalude haldamiseks ja ennetamiseks võtmetähtsusega, eriti osteoartriidiga populatsioonides."

Ta usub, et tagurpidi jooksulindil kõndimine võib olla suurepärane lisa teiste tugevdamisprogrammidele, et parandada põlveliikuvust, jõudu ja funktsioneerimist. Lisaks võib tema sõnul parandada põlvevaludega inimeste seas levinud paindlikkust.

Kuidas turvaliselt jooksulindil tahapoole kõndida

Võite oma treeningutele kõndida tagurpidi soojenduse, jahutuse või isegi eraldiseisva tegevuseks. Kuid see võib alguses olla kohmetu. dr. Kadar jagab mõned näpunäited, kuidas seda ohutult teha:

1. Alustage aeglasema kiirusega (1 kuni 2 km / h) ja hoidke tasakaalus käsipuud. Võite neil lahti lasta, kui teil on mugavam.
2. Kasutage ohutusnuppu, kinnitades paela oma särgi külge puusa kõrgusel. See peatab vöö automaatselt, kui jõuate konsoolist liiga kaugele.
3. Alustage viie kuni 10 minutiga ja kogunege järk -järgult, kui teie vastupidavus paraneb.
4. Mõelge oma jalaga tagasi jõudmisele, maandumisele varbale ja veerema kannale enne teise jala korjamist.
5. Keskenduge isegi sammude astumisele, hoides oma sammu pikkust mõlemalt poolt samaks.
6. Kaasake oma põhilihased ja püsige võimalikult püsti, vältides kalduvust ettepoole kalduda.
7. Lisage kergelt, kui saate täiendavaid eeliseid tugevamaks.
8. Kui teil on halb tasakaal või pole kindel, küsige vigastuste vältimiseks kvalifitseeritud treeneri abi.

Kuid ärge unustage kõndimist ega muid jõutreeninguid. "Me ei kõnni terve päeva jooksul tagurpidi ringi (loodetavasti)!" Dr. Kadari märkmed. „Pöördkäik on kasulik tööriist, kuid ma ei pea seda asendama korralikult struktureeritud tugevdamisprogrammiga. Ja kuula alati oma keha ja ära suru midagi, mis ei tunne end õigesti."