See seadmevaba HIIT-treening on teie tuum ja libiseb põletuse vähem kui 17 minutiga

3. ISO kõrvalplaani pikendus: Astuge põlvedele külgplaani asendisse. Sirutage ülemist jalga, tõstke puusad üles ja hoidke kinni. Korda teisel pool.

4. ISO Split Squat: Tulge poole põgenevasse asendisse, kui esiosa istutatud ja taga põlv matile ning pange käed madalasse "V."Tõstke ennast üles nii, et tagapõlv oleks põrandalt ja hoidke positsiooni. Korda vastasküljel.

5. Kükitus: Seisake jalad puusa laiusega. Laske tagumik maapinna poole, hoides rinda üles ja lükates põlved välja. Tõstke ennast üles. Kui tunnete alaselja pinget, võite kalduda liiga kaugele, nii et keskenduge oma tuuma kaasamisele, et hoida keha sirgeks.

Vooluring nr 1

1. Karu plangu põlvepunktis: Alustage oma käte ja põlvedega maapinnal, nelinurkses asendis, seejärel haarake oma südamik, et oma sääred maapinnast üles tõsta. Hoidke seda positsiooni või lisage täiendav väljakutse, koputades oma vastaskäe vastupidise põlve poole. Keskenduge puusade sirge hoidmisele, et tagada õige vorm.

2. Vahelduv ühe jalaga puusa tõstmine: Lamage selga, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal, piisavalt kaugel, et te ei saaks sõrmeotstega oma kontsasid puudutada. Tooge üks põlv rind. Tehke ühel küljel kolm kordust, seejärel lülitage. Jätkake vaheldumist.

3. Jala alandab: Lamage selga ja sirutage jalgu otse lakke suunas. Vajutage oma küünarnukid matti ja laske üks kanna allapoole ja tõstke see tagasi üles, seejärel korrake vastasküljel. Jätkake vaheldumist.

4. Vahelduv külgkülg: Püsti ja asetage jalad laia hoiakuga. Hoidke jalad staatiliselt, kui alandate puusasid ühele küljele, siis tulge tagasi keskele. Korda vastasküljel ja jätkake vaheldumist.

Korrake liigutusi ühe kuni neljani.

Ringkond nr 2

6. Jagatud kükitamine: Tulge alla samasse poole põlve asendisse, mida te proovisite oma ISO split kükitades soojenduse ajal. Tõstke ennast üles nii, et tagapõlv oleks matist väljas, seejärel alaseljalt allapoole. Hoidke jalad staatiliselt ja korrake samal küljel kogu komplekti kestust.

7. Liblika istumine: Valetage seljal, kui põlved on painutatud. Puudutage jalgade tallaga kokku ja laske põlvedel avaneda. Kasutage oma abs. Alaselgal.

8. Läbisõit: Alustage samas positsioonist, millega olete juba treeningu ajal karuplaani põlveperioodidest tuttav. Tõstke maapinnast välja ja vastas käe vastas ja pöörake oma keha. Teie jalg peaks olema sirge ja tagumik peaks põrandat kergelt koputama. Alternatiivsed küljed. (Modifitseerimiseks kandke uuesti põlveplaate.)

Korrake liigutusi kuus kuni kaheksa (jagunenud kükitadega vastaskükkel).

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.