See 8-minutiline Pilates käe treening tugevneb ja skulptiks, kaalu pole vaja

See on veel üks mitme ülesandega samm, mis töötab jalgu ja käed üheaegselt. Seisage jalgade õlgade vahega üksteisest, varbad osutasid väljapoole ja käed ulatusid teie külgedele, pisut madalamale kui teie õlad, peopesad ülespoole. Hingake sisse ja hingake välja, kui kükitate ja painutate küünarnukke 90-kraadise nurga alla. Sisse hingata, kui naasete stardipositsioonile. "Küünarnukkide säilitamine suurendab õlgade ja triitsepsi intensiivsust," ütleb Wilson. Korda ühe minut.

Istuvad triitsepi kastmed

Selle käigu jaoks on vaja tugevat tooli. Veenduge, et see oleks piisavalt suur, et teie käed sobiksid mugavalt puusade juurde, kui teete tricepi kastmeid. Kui käed on oma positsioonis, "libistage puusad toolilt edasi ja hakake triitsepsi kastmeid tegema, küünarnukkide painutades sisse hingates ja väljahingates välja vajutades," ütleb Wilson. "Siin on väljakutse hea vormi säilitamine. Proovige oma kael pikk ja õlad maas hoida, keskendudes käte sirgendamisel.”Korrake ühe minuti jooksul ja tehke kiired pause vastavalt vajadusele.

Põlved ära (või karuplatk)

Teie käed ja nelikad saavad selle käiguga natuke armastust. Minge neljakesi, hoides õlad randmete ja puusade kohal virnastatud. Kõverdage varbad all. Sisse hingata ja siis välja hingata, kui surud oma kätesse ja varvastesse ning tõsta põlved põrandalt maha. Hoidke positsiooni viis kuni 20 sekundit, seejärel laske põlved maapinnale. "Mida kauem te positsiooni hoiate, seda vähem kordusi saate minutiga, kuid vähem on siin kindlasti rohkem," ütleb Wilson.

Topelt jala venitus

See klassikaline Pilates Mat -liikumine aitab tugevdada ABS -i ja toetab õlaliigese liikumisulatust. Siit saate teada, kuidas seda teha: "Alustage selili lamamist. Hoidke selgroogu ja viige mõlemad jalad lauapositsiooni-90-kraadisesse painutama puusade ja põlvede juures, "ütleb Wilson. "Nüüd kõverduge pead ja õlg matilt ning jõuge kätele varvaste poole."Sissehingamisel sirutage jalad välja ja käed pea kohal. Seejärel, kui väljahingate, ringige käed külgedele ja jalgade poole, kui viite jalad tagasi lauaplaanile.

"Selle harjutuse jaoks on väga oluline säilitada selgroog," märgib Wilson. "Kui tundub, et teie alaselja kaarub mati maha, siis jõuge jalgadeni kõrgemale. Mida madalamad jalad lähevad, seda rohkem võib nende kaal selgroogu tõmmata."

Ujumine

Tunnete, et see käik töötab kogu keha tagaküljel, sealhulgas taga, õlad, käed, tuharad ja kõhnad. Heita pikale oma kõhule. Jõuda käed edasi, hoides käed ja jalgade õlg lahus. Sissehingake, siis välja hingake, kui hõljute oma käte, rinda ja jalad maapinnast. "Jätkake sissehingamist ja väljahingamist, kui tõstate ühe käe ja vastasküljel tolli üles, seejärel lülitage," ütleb Wilson. "Kui minut on üleval, laske keha tagasi mati alla, seejärel suruge tagasi lapse poosi, et selgroogu välja sirutada."

Wilson lisab, et võite hakata seda liikumist aeglaselt tegema ja seejärel kiirendama kiirust, kui lähete. Sõltumata kiirusest rõhutab ta, kui oluline on teie ABS -i kaasamine (see aitab kaitsta teie selga) ning hoida käed ja jalad sirgeks, nii et tunnete põlemist.

Külgplaan ja keerdus

Alustage küljeplaani asendis jahmatavate jalgadega. "Toetav käsi peaks olema otse õla all, kui teine ​​käsi ulatub lae poole," ütleb Wilson. Sissehingake, siis välja hingake, kui "pöörate oma torso põranda poole ja jõuge ülemise käeni vöökoha all" Krumni "nõel."Järgmisena hingate sisse, kui pöörlete tagasi lähteasendisse, kui käed ulatuvad lakke. Korda 30 sekundit ja lülitage küljed.

Tõukamine

8-minutiline Pilates Arm'i treening lõpeb OG tõukega, kuid Pilates'i keerdumisega, mis keskendub vormile ja hingele. Neljakesi alla. Käed peaksid olema õla laiused. Pingutage oma südamikku, kui astute jalad tagasi tõukeasendisse. Wilson märgib, et saate jalgu koos hoida, kui soovite asju keerukamaks muuta või hoida neid suurema stabiilsuse tagamiseks.

Enne tõuke alustamist soovitab Wilson tagada, et teie keha on ühes pikas reas ning teie abs ja glutid on kihlatud. "Abs ja glutid on see, mis stabiliseerib keha liikumise ajal," ütleb naine. "Kui kaotame need ühendused, kaotab harjutus oma terviklikkuse ja muutub vähem kasulikuks ning võib olla kahjulik."

Siis hingake küünarnukke painutades sisse ja vajutage välja hingates. Wilsoni sõnul on suurepärase tõuke võti oma rindkere alandada nii palju kui võimalik, ilma et oleksite oma seljaaju kaotamata, rohkem kui seda, kui palju kordusi saate teha minuti jooksul. Kui minut on üleval, suruge lapse poosi tagasi, et saada välja teenitud puhkus ja sügav hingamine.