Need kõrgkiudu ühe poti pasta retseptid on soolestiku terviselised õhtusöögi võitjad

Koostisosad
1 spl taimeõli
4 küüslauku, hakitud
1 sibul, hakitud
1 köögivilja Bouilloni kuubik
1 tl itaalia vürtsisegu
1/2 TSP tšilli helbed
10.5 oz. kuivad spagetid nuudlid
3 tassi tomatikastet
2 tassi vett
2 tassi kirsstomati, poole võrra vähenenud
1 1/2CUPS keedetud pruunid läätsed
1/2 tassi rohelisi oliivid, viilutatud või tükeldatud
1/3 tassi päikese käes kuivatatud tomat õlis, tühjendatud purgist, tükeldatud
1 spl kappar
2 tassi värsket spinatit

1. Lisage õli suurele potti keskmisele kuumusele. Kui kuum on, lisage küüslauk, sibul, bouilloni kuubik, itaalia maitseaine ja punased tšilli -pipra helbed, pruunistades kaks kuni kolm minutit. Lisage vajadusel vee pritsmed poti degrigeerimiseks. Seejärel lisage pasta, pastakaste, vesi, kirsstomatid, läätsed, oliivid, päikesekuivatatud tomatid ja kapperid.

2. Tooge õrna keema ja katta osaliselt kaanega. Keetke keskmisel kuumusel 10–15 minutit, kuni pasta on al dente. Kontrollige seda iga paari minuti tagant, et segada ja veenduge, et poti põhi ei põleks.

3. Kui pasta on al dente, lisage spinat ja segage veel minut enne poti kuumusest eemaldamist.

4. Serveeri seda heldelt kaussidesse, lisage värskelt viilutatud basiilikulehed ja nautige!

2. Ühe poti põllumeeste turupasta

Läätlite lisamine oma pastaga küpsetamiseks on üks viis kiuda. See on ka ideaalne viis kasutada seda, mis on teie kära, enne kui see halvaks läheb. Siin jagab vaade suure saare looja Sue Moranile ühte oma lemmikpasta- ja vegikodade retseptidest. Lisaks nuudlitele sisaldab ta rohelisi, baklažaani, sparglit, brokkoli, sibulat, kirsstomateid ja paprikaid kõik roogi.

Annab 4-6 portsjonit

Koostisosad
12 oz. spagetid
1 keskmine punane sibul kooritud, poole võrra vähenenud ja viilutatud
1 väike Jaapani baklažaan vähenes vähenenud ja viilutatud
Mitmed varred sparglid lõigasid 2 -tollisteks tükkideks
Käputäis brokoliõite pooleks lõigatud
2 tassi kirsmatotitomateid poole võrra vähenenud
1 värvikas paprika tükeldatud
2 küüslauku kooritud ja hakitud
2 peotäis beebirohelisi
1 tl sool ja palju värsket pragunenud pipart maitse järgi
1/2 tl punase pipra helbed, valikuline
2 spl oliiviõli
1 tass kuiv valge vein
3 1/2 tassi vett
1 spl valge vein või šerriäädikas
1 tass hakitud kõva itaalia juust
Pellitud kirsstomatid (garneeriks)
1/2 tassi peeneks hakitud basiilikulehed (garneerivad)

1. Pange kõik, välja arvatud juust suuresse potti. Lisage vein ja vesi (mõõtke täpselt, kuna te ei tühjenda pastat) potti ja keetke. Kui teie pasta ei sobi täielikult potti, nihutage see vette, kui see pehmeneb. Katke pott, kuni see keema tuleb, siis paljastage ja jätkake keetmist umbes seitse kuni üheksa minutit või kuni pasta on lihtsalt al dente. Lapsehoidjat potti natuke, et pasta ei kleepu. Ärge küpsetage pasta üle, potti on jäänud veel vett.

2. Viska pasta juustuga ja serveeri koos täiendavate tomatite ja palju värske basiilikuga.

3. Valge oapasta

Valged oad, spinat, kirsstomatid ... see nutika söögi looja Katia P pastaroog on koormatud kõrge kiudainetega. Siin on midagi muud, mis on selles tore: see on valmis vaid 15 minutiga.

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
Pasta (lühikesed kujundid nagu Penne)
Cannellini oad (või suured põhjaoad)
Beebi spinat
kirsstomatid
Parmesani juust, värskelt riivitud
Paprika
Chili helbed
Oliiviõli või vahtne oliiviõli
Sool ja pipar

1. Soojendage suures potis oliiviõli keskmisel kuumusel. Lisage küüslauk ja keetke umbes 45 sekundit või kuni lõhnav.

2. Lisage tšilli helbed, paprika, valged oad, must pipar ja andke hea viskamine.

3. Segage köögiviljapuljong või kuum vesi, sool ja laske keema.

4. Lisage pasta, vähendage kuumust keskmisele madalale ja keetke kaanega, segades sageli. Puljong peaks osaliselt katma pasta; Lisage vajadusel siiski vett, et veenduda, et pasta ei kleepu poti külge.

5. Lisage küpsetusaja viimase kahe minuti, käputäis korraga värsket spinatit ja kirsstomateid. Segage, kuni spinat on närbunud; See võtab umbes kaks minutit.

6. Lülitage kuumus välja, lisage riivitud parmesani juust ja visake, kuni see on hästi ühendatud. Maitsta ja kohandage maitsestamist vajadusel.

7. Serveeri kuumalt värskelt jahvatatud musta pipra, ekstra neitsioliiviõli ja parmesani juustuga, soovi korral.

Vaadake allolevat videot, et näha, kuidas teha gluteenivaba pastaõhtusöök 30 minutiga:

4. Kreemjas lehtkapsaka

See taevast pärit retsept tegi lihtsaid loojaid ja registreeritud dietoloogisid, Wendy Lopez, MS, RDN ja Jessica Jones, MS, RD, ühendab ka pasta ja valged oad. See sisaldab ka teist kõrge kiudaine toitu: lehtkapsas. Siin on kiulised rohelised segatud ubade, piima, parmesani juustu ja küüslauguga, et valmistada kreemja kastme.

Annab 4 portsjonit

Koostisosad
2 tassi lehtkapsas, tükeldatud
2 tassi täispiima
1 tass keedetud valged oad
1/2 tassi parmesan
3 küüslauguküünt
1/2 tl soola
1/4 tl must pipar
1/2 naela. fettuccine või mõni muu teie valitud pasta
1/4 tassi võid (kui valmistate ühe portsjonitega, viska üks serveerimine 1 spl võiga)
Valikulised lisandid: oliiviõli basiilik ja/või muud värsked ürdid, parmesan, pragunenud must pipar, punane pipar helbed

1. Alustage lehtkapsas, piima, valged oad, parmesan, küüslauk, sool ja pipar kiires segistis, kuni saate sileda kastme.

2. Lisage kaste keskmise potti ja viige kergelt keema.

3. Keetke viis minutit madalal kuumusel, segades sageli, kuni kaste pakseneb. Kõrvale panema.

4. Lisage pasta soolatud keeva vee potti. Keetke 10 minutit ilma kaas, aeg -ajalt segades. Nõruta hästi ja lisa pasta võiga kausi.

5. Viska kokku, kuni kogu või sulatatakse pasta. Seejärel lisage kaussi lehtkastme ja jätkake koos viskamist, kuni pasta on kastmega täielikult kaetud. Nautige oma lemmiktoppidega!

5. Ühe poti pasta köögiviljade ja lihapallidega

Oad löövad jälle selle retsepti kõrgkiust koostisosaks. Elama. Reis. Kirjutama. Looja Mardi Michels, kuid seal on veel üks, mis on rohkem metamärk: squash. Selle roogi üks maitse ja saate imestada, miks te neid sagedamini kokku ei sidu.

Koostisosad
1 spl oliiviõli
1 keskmine sibul, peeneks kuubikuteks
3 küüslauguküünt, purustatud või hakitud
1 tl kuivatatud tüümian
2 tassi butternut squash, tükeldatud 2cm kuubikuteks
3 vürtsikat vorsti, nahk eemaldatud ja jagatud 10 tükiks, veeretatud karedate lihapallide moodustamiseks
2 tassi kanavaru
1 saab kuubikuteks tomatid
1 1/5 väike pasta (Farfalle, Penne või Rotini)
1 tassi kirsstomati pooled
1 Can Romano oad, loputatud ja kuivendatud
Meresool
Värskelt jahvatatud must pipar
2 kuni 3 suurt peotäit beebi spinatit
1/2 tassi riivitud juust
Tipp: värskelt hakitud petersell

1. Kuumutage broilerit 400 ° F.

2. Kuumutage õli suures sügavas ahjus ohutut potis keskmisel-kõrgel kuumusel ning pruunistage küüslauk, sibul ja tüümian, kuni sibul on poolläbipaistev ja lõhnav lõhnav.

3. Lisage butternut squash kuubikud ja küpseta umbes kolm minutit.

4. Lisage lihapallid ja küpseta, kuni need on pruunistunud (neid ei keedeta praegu täielikult), segades aeg -ajalt, et veenduda.

5. Lisage kanaliha prits ja kraapige poti põhja puhas.

6. Lisage potti tomatid ja nende mahlad koos ülejäänud varuga.

7. Laske keema, seejärel lisage pasta, segades hästi. Veenduge, et pasta oleks kaetud vedelas.

8. Asetage kaas potile ja keetke neli minutit vähem kui pasta paketijuhised.

9. Eemaldage kaas, lisage kirsstomatid ja oad, segades hästi.

10. Lisage poti peale spinat, katke ja küpseta veel neli minutit.

11. Piserdage juust peal ja asetage pott broileri alla umbes seitsmeks minutiks, kuni juust on pruunistunud ja kaste mullitab.

12. Piserdage serveerimiseks värskelt hakitud peterselliga.

Veel üks viis kiudaineks oma pasta õhtusöögil? Peedinuudlid! Vaadake allolevat videot, et näha, kuidas neid teha:

6. Ühe poti pasta ja oad

Kuuma toiduvalmistamise näpunäide Hedi Hearts Loojalt ja retseptide arendajalt Hedi: Praege enne pasta (ja sel juhul oad) keetmiseks natuke küüslauku ja õli oma potis (ja sel juhul oad). Nii küpsetatakse maitse sõna otseses mõttes igasse hammustusse. Selles retseptis on ka porgandid, seller, tomatid ja paprika.

Koostisosad
1 1/2 tassi teie lemmikpastat
1 tina oad
1/2 sibul, kuuendatud
1 porgand, kooritud ja peeneks hakitud
1 selleripulk, peeneks hakitud
2 küüslauguküünt, hakitud
1 pint köögiviljavaru
1 tina hakitud tomatit
1 tl suitsutatud paprika
Sool ja pipar maitse järgi
Oliiviõli praadimiseks
Valikuline: 2 spl toitepärmi ja 1 peotäis spinati
Serveeri koos: hakitud värske petersell ja jahvatatud must pipar

1. Praadige suures potis sibul, porgand ja seller natuke õlis, kuni need hakkavad pehmenema.

2. Järgmisena lisage küüslauk ja suitsutatud paprika ning segage see kõik kokku.

3. Valage konserveeritud tomatid, köögiviljavaru ja pasta.

4. Küpseta umbes 15 minutit või kuni pasta on al dente. Segage see aeg -ajalt ja maitsete maitsestamise kohandamiseks.

5. Lisage nüüd oad ja (kui te kasutate) spinati ja toitepärmi ning küpseta umbes minut.

6. Serveeri seda mõne värskelt hakitud basiilikuga.

Liituge Well+Good's Cook'iga USA Facebooki grupiga, et saada tervislikumaid retseptiideesid.