Kui te pole kindel, kust selja- ja õlareisil alustada, on Jones kokku pannud selja- ja õla treeningurutiini Well+Good's "Hea käigu" jaoks, mida saate teha vaid 16 minutiga. Alustate kahe soojendusharjutusega, mis on mõeldud liigeste määrimiseks, millele järgneb kaks supersetti, mis sisaldavad kahte tugevust ja igaühe aktiivset taastumisharjutust. Ülaltoodud videot saate rutiini kohta vaadata või järgida allolevaid samme.
Vorming: Üks kahekordse käigu soojendus, mis on tehtud kaks korda, pluss kaks kolme käigu supersetti, iga supersett on tehtud kaks korda.
Vajalik varustus: Üks tuli ja üks keskmine hantl või veekeetja.
Kes see on?: See on kõik tasemel treening kõigile, kes soovivad parandada selja ja õla jõudu ja liikuvust. Reguleerige raskusi, suurendades või vähendades korduste kaalu ja/või arvu.
Soojendama
Korrake soojendust kaks korda.
Supersett a
Korrake superset kaks korda.
Supersett b
Korda superset b kaks korda.
Tahan oma selja- ja õlarutiini kokku panna? Siin on mõned meie teised lemmikkäigud.
Rida on üks parimaid harjutusi, mida saate teha, ja seal on nii palju variatsioone, näiteks painutatud read ja ühe käe read.
Kuidas seda teha: Kui põlvili on kerge kurvi ja teie torso kallutatud 45-kraadise nurga all, jõuge põrandani paar hantlit, üks mõlemasse käes. Teie tuum peaks olema kihlatud ja selg peaks olema loomulikus asendis. Juhtimisega sõitke küünarnukid tagasi ja veidi välja. Hoidke kaks sekundit, seejärel viige käed lähteasendisse.
See kehakaalu treening võib tunduda lihtne, kuid tunnete, et see vaidlustab teie lihaseid pärast mõnda kordust.
Kuidas seda teha: Alustuseks lamades maas oma kõhus. Kontrolliga haarake oma tuharad ja abs, kui tõstate samal ajal käed ja jalad maapinnalt. Hoidke mõni sekund ja naaske aeglaselt lähteasendisse.
Jah, glute sillad sobivad teie tagumiku jaoks suurepäraselt, kuid tugevdavad ka teie madalamaid lihaseid, aidates selgroogu stabiliseerida.
Kuidas seda teha: Alustage lamades selili, kui käed on täielikult sirutatud, peopesad on maas ja põlved painutatud ja jalad puusa laiusega kaugusel. Teie põlved ja pahkluud tuleks joondada. Pigistage oma tuharad õrnalt ja sõitke oma kontsad maasse, kui tõstate oma maapinnast üles. Teie selg peaks olema neutraalses asendis ja teie selga ei tohiks olla kaaremist ega ümardamist. Hoidke käigu tipus kaks kuni kolm sekundit, seejärel alumisele alumisele lähteasendile.
Surnutõstjad on veel üks harjutus, mida enamik inimesi alakeha heaks teeb, kuid see tugevdab ka teie alampulsi lihaseid.
Kuidas seda teha: Alustage oma veekeetjast, mis on rivistatud pahkluude vahele. Pisut painutage põlvi, säilitades lõuaga neutraalses asendis tasase selja ja haarake mõlema käega veekeetjakeel. Mõelge oma tuuma ja tuharate haaramisel oma kaenlaaluste kokku pigistamisele, sõites läbi jalgade, et jõuda alalisse asendisse, kui tõstate kettlebelli õla kõrguseni. Juhtimisega alandage veekeetjakeel tagasi lähteasendisse.
Ülaltoodud video näitab, kuidas teha takistusribadega üldpressi, mis sobib suurepäraselt algajatele. Kui olete valmis sammu edendama, proovige hanklitega teha peapressi.
Kuidas seda teha: Alustage jalgadega seistes puusade laiuse kaugusega, kus igas käes on hantlid. Haarake oma südamikku ja veenduge, et põlvedes oleks kerge pain. Kontrolliga kõverduvad käed üles, et hantlid õla kõrgusele viia; Teie peopesad võivad silmitsi seista või sisse. Hoides oma südamikku ja neutraalset selgroogu, suruge mõlemad hantlid pea kohal, kuni käed on täielikult sirutatud. Seejärel laske need tagasi õlgadele.
Plangid sobivad teie abs jaoks suurepäraselt, kuid need on suurepärased ka teie selja tugevdamiseks.
Kuidas seda teha: Alustage traditsioonilisesse plangusse, kui teie südamik on kihlatud ning küünarnukid ja käed otse õlgade all. Kujutage ette, et teie peast on sirgjoon kogu teie kannuni. Kui olete seadnud, tõstke parem käsi üles ja maapinnast üles ja koputage õrnalt vasakut õla. Teie puusad peaksid olema ruudukujulised ja suunama kogu liikumise kestuse ajal maapinna poole. Asetage parem käsi kontrolliga maapinnale, seejärel korrake vastasküljel.
Vajavad rohkem selja- ja õlatreeningu inspo? Siin on veel üks rutiin, mida saate seda teha, veekeetjaga!
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.