Need on põletikuvastased toidud, mida iga päev söövad planeedi pikimad inimesed

Kokkuvõttes on põletikuvastased toidud kõigi viie sinise tsooni dieedi võtmekomponendiks: Okinawa, Jaapan; Ikaria, Kreeka; Sardiinia, Itaalia; Nicoya poolsaar, Costa Rica; ja Loma Linda, California. Ja see pole õiglane toitainerikkad toidu koostisosad, mida tavaliselt tarbitakse; See on see, kuidas nad on kasvatatud, ette valmistatud ja teenitud iga asukoha rikkaliku kulinaaria ajaloos.

Allpool ümardatud on 10 põletikuvastast toitu pikaealisuseks, mida söövad iga päev maailma pikima elamisvõimega inimesed sinistes tsoonides.

Põletikuvastased toidud pikaealisuse tagamiseks

1. Oad

Oad on üks Buetteri pikaealisuse jaoks kõige laialdasemalt pandud toite ja mõjuval põhjusel. "Oad ja kaunviljad on taimepõhise valgu poolest ülirikkad ja võivad teie taldrikul liha asemele võtta," ütleb toitumisalase ekspert Sharon Palmer, MS, RDN, kes on autor Taimemootoriga dieet. "Nad pakivad ka vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, mis annab neile nende põletikuvastased suurriigid. Oad on ka taimemaailma üks rikkamaid kiudaineid."

Oad, impulsid ja kaunviljad on võtmeosa söögikordadest, mida tarbitakse kõigis viies sinises tsooni piirkonnas, ja maa peal on kümneid tuhandeid sorte, mida valida. Näiteks Sardiinias süüakse iga päev valgeid oad, kikerherned ja fava oad. Okinawas leiate laualt sageli edamame; Ja Nicoya's on mustad oad hinnatud maitsva maitse ja toiteväärtuse poolest. Pole kindel, kust alustada? Proovige Buettneri ülilihtsat retsepti pikaealisuse hautise jaoks.Jätkusuutlike kaubamärkide varumiseks vaadake Hive.

2. Täistera

Kõigis sinistes tsoonides tarbitakse iga päev täisteratooteid, näiteks oder, pruun riis, farro, hirss ja kaer. "Lisaks kõrge kiudainele, valgule, vitamiinile ja mineraalidele on täisteratooted aeglaselt seedekad, mis pakuvad häid energiaallikaid," ütleb Palmer. Ühes täistera leivauuringus leiti, et täisteratooted kiudained ja fenoolhapped aitavad vältida kroonilist põletikku. Palmer ütleb, et täisteratooted imenduvad aeglasemalt kui rafineeritud terad, näiteks valge jahu ja on toitainetihemad.

Erica Mouch, RDN, CD, jagunevad täisterad kahte põhikategooriasse: rohud (nisu, kaer ja mais) ja pseudorainad (Amaranth, quinoa ja tatra). "Nad on kõik ülimahulised, kuid igaüks varieerub oma ainulaadsete eeliste poolest," ütleb ta. "Näiteks oder toetab tervislikke soolebaktereid, mis võivad ka põletikku vähendada."

3. Magusad kartulid

Bataat on sinistes tsoonides rikkalikult, eriti Okinawa, kus tarbitakse laialdaselt nii apelsini kui ka lillat maguskartulit (nimega IMO). Mõlemad on antioksüdantide poolest rikkad. „Lilla bataadil on pisut kõrgem kasulik kaalium, kuid mõlemad sordid sisaldavad kõrget antotsüaniinide taset. Seda tüüpi antioksüdant on seotud südamehaiguste vähenemise, parema nägemise ja vähenenud põletikuga, ”ütleb Mouch. Bataat on palju kiudaineid, beetakaroteeni ja C-vitamiini ning need on suurepärased traditsiooniliste magusate lisandite ja maitsvate suppide osas. Kui te pole pildi-täiusliku kartuli (või muu toodete) kleepinud, siis ostke turgu, et aidata võidelda toidujäätmete võidu ja saada toodangut otse teie ukseni.

4. Tofu

Veel üks toidust, mida paljud Okinawani inimesed iga päev tarbivad, on tofu, mis on valmistatud sojaubadest. "Sojatoitudel, nagu ka tofu, on südametervislik kasu ja need on pakitud taimepõhise valguga," ütleb Palmer. "On tõestatud, et soja aitab kaitsta rinnavähi ja kardiovaskulaarsete haiguste eest."

Mouch lisab, et tofu võib toimida tugeva põletikuvastase ainena. "Sojaubades leiduvad isoflavoonid ja lektiin on liigesevalude vähendamisel uskumatult kasulikud, toetades normaalset seedimist ja sellel on palju põletikuvastaseid ühendeid," ütleb ta. Sama kehtib ka muude sojast valmistatud toitude kohta, nagu tempeh.

5. Oliiviõli

Enamik söögikorte Ikariast, Greene sisaldab koostisosana kohalikke oliiviõlisid. "Tänu antioksüdantidele ja küllastumata rasvhapetele on lisatud neitsioliiviõli seotud mitmete südame tervisega seotud eelistega," ütleb Palmer. "Uuringud näitavad, et oliiviõli lisamine söögikordadele aitab võidelda kroonilise põletikuga ja vähendab teie II tüüpi diabeedi riski."

Veelgi suuremate eeliste (ja maitsva maitse) saamiseks proovige oma oliiviõli ravimtaimede moodi rosmariini ja pune-küüslaugu või sibulaga. "Küüslauk ja sibul on tuntud kui alliumid, millel on ühendid südame tervisega ja vähktõvega," lisab Palmer.

Sidruni koorega infundeeritud EVOO on veel üks geniaalne viis Zhuzhi söögikordadele. "Sidrunikoore sisaldab tegelikult rohkem folaadi, kaltsiumi ja magneesiumi kui mahl," ütleb Mouch. "Sellel on ka rohkem limoneeni, veel üks antioksüdant."Bränd Kosterina valmistab 100% kreeka evoo, mida kasvatatakse, koristatakse ja jahvatatakse, et kaevandada maksimaalne kasu tervisele ja maitsele-see on praegu 15% soodsam koos Code Wellandgoodiga.

6. Tomatid

Tomatid on veel üks põhikoostis Ikariani köögis. "Tomatid on pakitud vitamiinide ja mineraalide, eriti antioksüdandi lükopeeniga. Kuid kui ühendada tomatid oliiviõliga, saate veelgi rohkem põletikuvastaseid eeliseid, "ütleb Palmer. Ta selgitab, et see on nn toidu sünergia: toitainete vaheline interaktsioon, mille tulemuseks on veelgi rohkem tervisele eeliseid, kui neid koos tarbitakse. Proovige ühes neist 10 maitsvast retseptist tomateid kasutada ja ärge unustage EVOO täiendavat vihmasadu, et saada igaühe toiteväärtus.

7. Värske puuvili

Kohalikud puuviljadetaolised papaiad, banaanid, guajaavad, maranon, chico, zapote, inkade marjad ja Job-Are on Costa Rica Nicoya poolsaare igapäevaste söögikordade võtmeosa. Nendel troopilistel puuviljadel (ja kõigil selles küsimuses) on kõrge antioksüdantide tase, kuid marjad on eriti rikkad põletikuvastaste omaduste poolest. „Marjadel, nagu mustikatel ja maasikatel, on antotsüaniiniühendid, mis toimivad tugevate põletikuvastaste ainetena. Neil on aju, südame tervise jaoks mitu tervisega seotud eeliseid ja nad võivad aidata kroonilisi haigusi ära hoida."

8. Squash

Squash on oluline ka Nicoyani keetmisel ja eriti maitsev, kui seda serveeritakse roogis, mida tuntakse kolme õdena, mis kutsub üles talve squashit, lubjaga infundeeritud maisi ja mustaid oad. „Squash on suurepärane koostisosa soolestiku ja südame -veresoonkonna süsteemi vähenenud põletiku toetamiseks. See mitte ainult ei sisalda oomega-3 rasvhappeid, vaid sisaldab ka antioksüdante beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini, ”ütleb Mouch.

9. Lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad

Palmer kasvas üles Californias Loma Linda sinise tsooni piirkonnas ja õppis Loma Linda ülikoolis toitumist. Ta selgitab, et tema kodulinna peresid julgustati aeda kasvatama ja ka värskeid toite konserveeritud, kui nad suutsid. „Kogukond sööb palju rohelisi köögivilju-eriti lehtrohelisi rohelisi ja ristõielisi köögivilju nagu spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, kapsas ja rooskapsas-mis on kõik väävliühendid, mis on seotud vähktõve kaitsega,” räägib Palmer Palmer.

Kui teil on vahendeid, pakub aia ise oma ainulaadseid eeliseid, millel pole midagi pistmist fütotoitainete ega flavonoolidega. "Aiandus julgustab meid sööma rohkem tooteid, aitab vähendada stressi ning jätab positiivse mõju pinnasele ja keskkonnale," ütleb Palmer.

10. Pähklid ja seemned

Pähkleid ja seemneid tarbitakse iga päev paljudes sinistes tsoonides, eriti Loma Linda. "Pähklid ja seemned pakuvad südametervislikke rasvu, mis on seotud südamehaiguste madalama riskiga. Kõik pähklid on toitainerikkad, kuid mõned superstaarid on kreeka pähklid oomega-3-dele, mandlid tervislike rasvade ja kiudainete jaoks ning valkude ja tervete rasvade pistaatsiapähklid, ”ütleb Palmer.

Ta mäletab, et soolaseid pähkleid küpsetati sageli ja teeniti suureks kasvades sotsiaalses väljasõidul. "Nad nägid välja pigem lihakaravi kui leivana," muigab ta. "Pähklisaiad toodi sageli pidustustele ja kogunemistele, mida jagada. Mõelge taimetoitlastele sõbralikele pottidele toiduga, mida peaaegu kõik võisid süüa."

Nüüd, kui olete siniste tsoonide koostisosa inspiratsiooni täis (ei ole mõeldud), mõelge, mida nad igapäevaselt joovad? Lihtne: vesi, tee, kohv ja (panustate), punane vein. Oh, ja kuidas oleks mõne põletikuvastase magustoitudega, et tehingut maiustada?

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.