Need 5 harjutust aitavad teil märkimisväärselt tugevdada oma madalat abs

Et need oleksid tõhusad, märgib aga King, et peate säilitama neutraalse selgroo, mis tähendab, et te ei soovi oma sabaluu alla tõmmata ega lamendada alaselja põrandale. Selle asemel soovite, et teie selg hoiaks selle loomulikku kerget kumerust: Kujutage ette, et lamades on teie alaselja all mustikas ja proovige seda mitte lömastada.

5 Pilates'i harjutust madala ABS -i jaoks

Palvepositsioon palli üle

1. Alustage selili lamades pehme pilatese palliga (või väikese pooleks volditud padjaga) õla abade vahel. Painutage oma jalad nii, et jalgade tallad kokku tuleksid ja põlved on lahti (nagu lamav liblikate poos). Tooge käed pea taha, et oma kaela toetada ja sõrmedega põimida või hoida neid kaua. Hoidke oma vaagna neutraalseks.
2. Sissehingamine siin ja väljahingamisel tõstke nägu ja rind õrnalt lagi poole, tundes, et keha kaal on tulemas ja pallist välja tulemas.
3. Säilitades neutraalse, sissehingamise ülaosas ja väljahingamisel.
4. Korrake seda kümme korda, pigistades kogu aeg jalgu kokku.

Ühe jala rindkeretõst

1. Lamada seljal ja palli kohal (õla abade vahel) ühe jalaga sirgelt, nii et varbad painutavad teie poole tagasi. Teie teine ​​jalg on painutatud, jalg on põrandal.
2. Sissehingamine ja väljahingamisel hoidke oma nägu ja rind üles lakke neutraalne vaagen. Sisse hingata ülaosas ja hingake selga ja üle palli lamades.
3. Korrake seda liikumist ja hõljuge seekord oma pikk jalg üles, viies põlve rinda tõstmisel kooskõlas teie painutatud jalaga. Sissehingamine ja väljahingamisel laske oma jalg kui palli üle tagasi, kui sa lamavad. Veenduge, et tõstite oma pika jala ainult nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal neutraalse vaagna.
4. Enne jalgade vahetamist korrake seda kümme korda.

Rindkeretõst

1. Lamada tagasi ja üle kuuli (ikka õla abade vahel), seekord kahe painutatud jalaga ja mõlemad jalad põrandal.
2. Sissehingake selles asendis ja hingake oma nägu ja rinnus lakke tõstmiseks. Tõstdes soovite tunda, kuidas teie kontsad suruvad alla ja matti ning tõmmates samal ajal tagasi oma põhja poole. See tagab, et leiate sügavama ühenduse oma tagakülje ja alakõhu kaudu. Hoidke seda ühendust läbi jalgade, kui rind tõuseb üles ja üle palli.
3. Korda seda kümme korda.

Ühe jala tõstukplaat

1. Tulge oma käte ja põlvede külge nelja randme all, surudes 10 sõrme alla ja matti. Seejärel sirutage iga jalg välja planguasendisse, kindlustades oma vaagna oma õlgadega tasemel.
2. Sissehingamine ja väljahingamisel tõstke üks jalad üles, et olla oma vaagnaga kooskõlas.
3. Hingake ülaosas sisse ja hingake oma jalg tagasi maapinnale, seejärel korrake teisel pool.
4. Korda seda kümme korda.

Kui teie plang võiks kasutada värskendust:

Põlvekraanid

1. Tulge tagasi käte ja põlvede juurde, 10 sõrme suruvad matti ja mõlemad põlved puusade all.
2. Tühistage varbad alla, sisse hingates ja väljahingamisel suruge käte kaudu ja tõstke põlved üles, et lihtsalt ühe tolli maapinnast hõljuda. Hoidke viis sekundit, siis laske põlved põranda koputamiseks tagasi.
3. Korda seda kümme korda.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.