Need 5 harjutust on sporditulemuste treeneri sõnul tõhusamad kui biitsep -lokid

Bicep -lokkide tegemise asemel vahetage need välja need viis biitsep -lokkide alternatiivi, mis on treener Daly soovitatud liitharjutused. Nende järjepidev tegemine aitab teil kiiremini leida seda ülakeha tugevust, mida otsite.

Lõuatõmbed

Vajalikud seadmed: Tugev tõmbebaar. Kuigi neid leiate mõnest kohalikust parkist või paigaldate selle koju, kui olete kolimise uus, võib spordisaali abistav masin.

Kuidas:

1. Haara baar varjatud käepidemega (teie poole peopesad), käed umbes kaheksa tolli kaugusel.
2. Laiendatud “rippuva” asendist tõmmake end aeglaselt kuni tippu, kuni lõug on baari kohal.
3. Aeglaselt alaseljalt, kuni käed on sirged.
4. Tehke kolm komplekti, kui palju kordusi saate korraga esineda ilma pausi vajamata.

„Lõua-uued töötavad teie biitsepsi, lati, delte ja tuumalihaseid ning need on biitsep-lokkidest paremad, kuna need aitavad teil luua tugevust ja määratlust õlavarrates, õlgades ja seljas, mitte ainult biitseps. Lisaks sobivad nad suurepäraselt haardetugevuse ehitamiseks, ”ütleb Daly. Need on lihased, mida peate oma igapäevaelus esemete surumiseks ja tõmbamiseks, nii et märkate igapäevastes ülesannetes suuremat lihtsat.

Ühe käe hantli read

Vajalikud seadmed: Daly ei tohiks olla pink ja hantkas-kaal ei tohiks olla nii raske, et te ei saa seda kontrollida. „Kui olete mõõduka jõuga 175-naeline mees, soovitaksin 40–50 naela ja kui olete mõõduka jõuga 110-naeline naine, soovitaksin 15–20 naela."

Kuidas:

1. Asetage vasak põlv pingile ja painutage siis hantli haaramiseks. Hoidke selja sirge, pea rivis ja hantlit otse parema õla all.
2. Tõmmake hantlit aeglaselt otse õla poole nii kaugele.
3. Langege hantlit tagasi allapoole, kuni teie käsi on sirge, ilma raskust tõmblemata või liikumise läbi tormamata.
4. Tehke kaheksa kordust, kolm komplekti, seejärel lülitage küljed ja korrake vasaku käega.

"Need read töötavad teie lati, biitsepsi, õlad ja käsivarre lihased, lüües mitut lihasrühma," ütleb Daly ja lisab, et need suurendavad ka stabiilsust, kuna need on ühepoolne liikumine (see tähendab, et nad koolitavad korraga keha ühte külge)).

Tagurpidi haarde painutatud rida

Vajalikud seadmed: Barbell ja soovi korral kaal. Daly soovitab, et meessoost algajad püsivad alguses alla 90 naela ja naissoost algajad alustavad ainult baarist.

Kuidas:

1. Painutage põlved veidi, siis voldi vööst ja haarake barbell peopesadega, käed umbes 8–10 tolli kaugusel.
2. Seljaga sirgelt ja pea üles tõmmake latt aeglaselt rindkere poole, hoides samal ajal ülejäänud keha statsionaarselt.
3. Laske latt aeglaselt, kuni teie käed on taas täielikult sirutatud.
4. Korda kokku 8–10 kordust ja kolm komplekti.

"See harjutus töötab teie ülaosa lihased, nagu teie lõksud, latid ja õlad, kuid see paneb ka biitsepsile üsna palju koormust," ütleb Daly.

Tagurpidi haaratud kaabli ribapult

Vajalikud seadmed: Kaabel rippmehanne, mis on seatud sobiva kaaluga teie treeningtasemele. "Kui olete algaja, alustage umbes poole kehakaaluga," ütleb Daly.

Kuidas:

1. Istudes püsti, haarake rippuvast baar mõlema käega (peopesad teie poole), hoides neid umbes 8–10 tolli kaugusel.
2. Hoidke jalad kindlalt põrandale, kui vähendate raskust, kuni latt jõuab rinnale.
3. Tooge latt aeglaselt üles, kuni teie käed on täielikult sirutatud.
4. Korda kokku 8–10 kordust ja kolm komplekti.

"Tagurpidi haardega lat-ribad tugevdavad teie biitsepsi, latte, õlaid ja käsivarsi," ütleb Daly. Siiski on olemas ka põhitöö.

Istuvad kaabliridad

Vajalikud seadmed: Kahekaabli masin, mille on kinnitatud kahe käega, seatud umbes poole kehakaaluga, kui olete algaja.

Kuidas:

1. Istudes püsti, nägu kaablimasina poole ja haarake mõlema käega haardevarras.
2. Hoidke jalad kindlalt istutatud, kui viite aeglaselt raskust enda poole, kuni haare jõuab rinnale.
3. Tagastage latt aeglaselt kaabelmasina poole, kuni teie käed on taas sirutatud.
4. Korda kokku 8–10 kordust ja kolm komplekti.

Pidage meeles: vorm on oluline, nii et te ei saaks vigastada. "Ärge ümardage selga ega tõmmake raskust liiga kiiresti," ütleb Daly.

Töötades oma lati-, biitsepsi- ja käsivarre lihaseid, „istuvad kaabliridad ühel ajal mitu lihast, võimaldades teil kogu ülakeha tugevust luua,” ütleb ta. See aitab teil töötada ka stabiilsuse säilitamise ja treenimise ajal korrektse vormi jaoks suure tähelepanu pööramise nimel.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.