Vegan- ja taimetoitlaste juhend rauast taimepõhiseks söömiseks

Taimepõhistel inimestel on aga täiesti võimalik saada piisavalt rauda, ​​kui nad seda õigesti teevad. Siin on meie ekspertide sõnul kõik, mida peate teadma veganraudiallikate kohta.

Rauda on tegelikult kahte tüüpi ja veganraudiallikaid on raskem seedida

Taimetoidu raua mõistmiseks peate teadma heemi ja mitte-heemi rauda. “Heemraud pärineb loomsetest toodetest nagu liha ja mereannid,” selgitab Gorin. Seda leidub nende loomade verevalkudest ja hemoglobiinist-samad kohad, kus seda leiate inimestest. "Mitte-heemi raud on pärit taimepõhistest toitudest, näiteks oad, kangendatud teraviljad, pähklid ja köögiviljad," ütleb ta.

Loomsetes toodetes leiduv heemiraud on rohkem biosaadav, mis tähendab, et teie keha suudab seda tõhusamalt imada ja kasutada kui mitte-heemi rauda. Tegelikult on hinnanguliselt raua imendumine liha sööjates 14–18 protsenti, samas.

"Raua soovitatud igapäevane tarbimine põhjustab biosaadavust, eeldades, et ainult murdosa söödud rauast on imendunud," ütleb Pett. Ta ütleb, et biosaadavus on taimepõhiste sööjate puhul tõenäoliselt madalam kui kõikvõidujad, kuna nende raua allikad on puhtalt mitte-heem.

Sellepärast ütleb Gorin, isegi kui on soovitatav, et 19–50 -aastased naised peaksid sööma 18 milligrammi rauda päevas (ja 8 milligrammi päevas, kui nad on üle 50), peaksid nad sellest rohkem sööma, kui nad on taimetoitlased või vegan. "Nad peaksid võtma 1.8-kordne liha sööjatele soovitatud summa, ”räägib naine. See tuleb välja umbes 32 milligrammi päevas naistel vanuses 19–50 ja 14 milligrammi päevas 51 -aastaste ja vanemate naistel.

Selle lahknevuse korvamiseks on oluline tähtsustada mitte-heemi rauaallikaid taimepõhisel dieedil. Allpool on nimekiri taimetoitudest, millel on mitte-heemraud, nii et saate veenduda, et saate oma täidise.

14 vegan rauaallikat

• Kangendatud hommikusöögitehel
• Valged oad
• Läätsed
• Tofu
• Aedoad
• Kikerherned
• Tomatid
• Kartul
• Kašupähklid
• Spinat
• Seened
• Spargel
• Brokkoli
• Mereväe oad

Toidud, mis muudavad veganraua allikad raskemaks imamiseks

Kuigi taimede mitte-hemerauast allikatest pole puudust, on oluline teada, et see, millega te neid ühendate. "Paljud toidud sisaldavad looduslikult fütokemikaale, mis pärsivad raua imendumist, sealhulgas selliseid jooke nagu kohv ja tee, aga ka paljud taimevalgu allikad nagu oad, soja ja täisteratooted," ütleb Pett Pett. Irooniline, sest mõned neist toitudest (ahem, oad!) on ka head rauaallikad. "Toidud ja toidulisandid, mis on kõrged mineraalide kaltsiumis ja tsingis, võivad samuti vähendada raua imendumist," lisab ta.

Kuid te ei tohiks lihtsalt toiduallikat nihestada, kuna see võib mõjutada teie võimet rauda imada. „See, et toidud on imendumist pärsivad elemendid. Näiteks korralikult valmistatud neeruubad ja läätsed võivad pakkuda suurepäraseid rauaallikaid.”Imab endiselt rauda, ​​kui sööte oad, teravilja ja kangendatud teravilja, lihtsalt mitte nii palju, kui te loomaallikast imaksite. Lihtsalt sööge kogu rauda-32 milligrammi maagia number-ja teid tuleks seada ilma detailide liiga palju rõhutamata.

Üks asi, mida olla ettevaatlik, on kaltsiumi lisamine. "Arvatakse, et kaltsium võib muuta nii mitte-heemi kui ka heemi rauda, ​​mida keha on vähem kasutatud," ütleb Gorin. Kui võtate kaltsiumi toidulisandeid-mida paljud taimepõhised sööjad teevad, kuna puudub kaltsiumrikast piimatoodet, ei ületa te soovitatud igapäevast tarbimist. Kui teil on rauavaeguse aneemia, on tõenäoline, et teie arst soovitab teie kaltsiumilisandit välja lõigata.

Kuidas suurendada taimetoidulistest allikatest raua imendumist

Nii nagu mõned toidud ja joogid muudavad raua imendumise keerukamaks, muudavad teised selle lihtsamaks. Siin jagab Gorin loetelu viisidest, kuidas suurendada raua imendumist taimetoitlastest:

1. Paarige oma triikraud C -vitamiiniga

"C-vitamiin võib aidata suurendada mitte-heemi raua imendumist," ütleb Gorin. Gorin soovitab hüvitisi koristada, sidudes samas söögikorra C-vitamiini allikaga mitte-heemi allikaga. See võib tunduda nagu kangendatud hommikusöögi teravili, mis pakub mitte-heemirauda, ​​tassi apelsinimahlaga, mis pakub päeva väärtuses C-vitamiini ja aitab teil paremini oma teravilja rauda imenduda. Või tehke sidruni viinagrett ja tilgutage see üle spinatisalati. Tsitrusviljad, melon, marjad, spargelkapsas, lillkapsas, paprikad, lehtköörid, kantalupp ja tomatid on kõik C -vitamiini head allikad.

2. Joo oma tee söögikorrast eraldi

Pidage meeles, kuidas Pett tõi välja, et tee muutis rauda kõvemaks? See ei tähenda, et peate sellest oma raua tarbimise huvides loobuma. Gorin ütleb, et saate oma tassi lihtsalt enne või pärast söömist nautida. See töötab tegelikult teie kasuks. "Mitteheemse raua ja tee tarbimine samal istungil võib pärssida raua imendumist. Kuid kui eraldate tee oma söögikorrast, võib see aidata teie kehal rohkem rauda imada, "ütleb ta. Tegelikult uuring aastal American Journal of Clinical Nutrition leidis, et kui subjektid tarbivad rauda sisaldavat putru tund, peale tee, suurendas see, kui palju söögikorda imbus imbus.

3. Küpseta oma rauda malmist pannil

"Saate oma toite malmist pannil küpsetada, et toite osa triikrauda imada," ütleb Gorin. "Uuringud on leidnud, et selle regulaarne kasutamine aitab suurendada raua taset."Mida sa asjadega küpsetad.

4. Leotage oma oad

Siin on veel üks proua-neelav toiduvalmistamise näpunäide Gorinilt: leotage oma oad. "Kui küpsetate oad, näitavad uuringud, et kui neid leotate [ja valmistate need tavalisel pannil ette, aitab see toitu säilitada kõige rohkem rauda," ütleb ta. "Uuringus keedeti lehnupassid tavalistes pannides ja survepliitides koos varasema leotamisega ja ilma."

Alumine rida: taimepõhistel sööjatel on piisavalt raskem saada piisavalt rauda, ​​kuid see pole võimatu

Kui olete mures selle pärast, et te ei saa piisavalt rauda, ​​ärge minge ainult välja ja ostke raualisandit. Neil on mõnikord vastikud kõrvaltoimed nagu kõhukinnisus, iiveldus ja muud seedetrakti probleemid ning nad saavad teatud ravimitega suhelda. "Hea mõte on jagada oma tervishoiuteenuse pakkujaga suuri toitumismuudatusi," ütleb Pett. „Parim viis teada saada, kas saate piisavalt rauda, ​​on paluda oma tervishoiuteenuse pakkujal kontrollida; vereanalüüs võib öelda, kas teil on piisavalt rauda."

Taimedes leiduv mitte-heemraud ei imendu nii kergelt kui loomade heemiraud, mis tähendab, et taimepõhised sööjad peavad sööma peaaegu kaks korda rohkem rauda kui liha sööjad. Õnneks on mõned parimad mitte-heemi-raudade, kaunviljade, spinati, tofu, tomati ja kašupähklite allikad-juba klambrid taimepõhisele dieedile, nii et on täiesti võimalik süüa piisavat rauda ilma toidulisanditeta. Nii et tehke nagu Popeye ja otsige seda spinati täiendavat abistamist. Su keha tänab sind.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.