Teaduse toetatud meetod enne raskuste tõstmist

Mida teadus ütleb soojenduse tõstmise rutiinide kaalumisel

Üldiselt on uuringud leidnud, et dünaamiline soojendus, mis hõlmab aktiivseid liikumisi, mis põhjustavad nii lihaste kokkutõmbeid kui ka liigese liikumist (E.g. Õhukülikud, kõndimispulgad, ülakeha riba töö) on tõhusam kui staatiline veniv soojendus suurema intensiivsusega liikumiseks.

Lisaks on selle dünaamiliste soojenduste kategoorias kindlad tõendid, mis näitavad, et kõrgemad koormuse dünaamilised soojendused suurendavad ja optimeerivad jõudu ja tugevust nii ülakehas kui ka alakehas (E.g. kükitavad hüpped).

Hiljutine uuring võttis seda veelgi kaugemale ja vaatas konkreetselt kahe peamise klambri tõstukite erinevaid soojendusmeetodeid: pingipress ja kükitamine. Uuringus uuriti kolme konkreetset soojendust-2 soojenduskomplekti 6 korduse korral 40 protsenti ja 80 protsenti treeningkoormusest, 1 soojenduskomplekt 6 kordust 80 protsenti treeningkoormusest ja 1 soojenduskomplekt 6 kordust 40 protsenti treeningkoormusest.

Osalejad määrati juhuslikult ühele kolmest ja seejärel täitsid treeningkoormusel 3 korduse 3 kordust koosneva 3 komplektiga töökomplekt. Nad leidsid, et pingipressi jaoks oli esimene soojendus (2 komplekti 6 kordust-40 protsenti ja 80 protsenti treeningkoormusest) oli kõige tõhusam, samas treeningkoormus) oli kõige tõhusam. Kolmandast soojendusmeetodist (kuus kordust ainult 40 protsendiga) ei piisanud jõudluse optimeerimiseks kummaski liftis.

Ilmselt on see vaid üks uuring, kuid koos teiste uurimistöödega ei pühi tõstekeha, mis jõuab järk-järgult lähemale treeningkoormusele, kuid ei pühi teid võti. "Tugevuse soojendamise eesmärk peaks olema keha aklimatiseerimine suurema koormusega, nii et see on valmis töötavaks raskuseks," ütleb Gerry DeFilippo, tugevus- ja spordietenduse treener, kellele kuulub Challenger tugevus Wayne'is, New Jerseys, New Jerseys. „Suurim viga, mida inimesed soojendustega teevad."

Näide kaalu tõstmise soojendus

Lihtsaim viis nende uurimistulemuste rakendamiseks oma soojendusele on protsentides. Näiteks kui töökomplekt on 45 naela, siis muutub see jämedalt:

• 10 naela x 5 (15 protsenti töötavast komplektist)
• 20 naela x 3 (45 protsenti töötavast komplektist)
• 30 naela x 2 (70 protsenti töötavast komplektist)
• 35 naela x 1 (75 protsenti töötavast komplektist)
• 40 naela x 1 (90 protsenti töötavast komplektist)

Kui töökomplekt hõlmab rohkem kui ühte sihtmärgikomplekti näidet, soovitab 3 komplekti 8 kordust-ma soovitaksin terve söötmena 45 protsenti, 70 protsenti ja 75 protsenti soojeneda.

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtis. Näiteks kui töötate raskete liftidega maksimaalse jõu ehitamisega, soovitas ta kuus minutit, kuid see võib olla madalamate raskuste jaoks ülekoormatud.

Kaalu tõstmine algajatele soojendusstrateegia

Kui teile meeldib oma tõstmise lähenemisviisiga üksikasjalik olla ja arvestada end kesk- või arenenud jõutreeningu rühmas, võivad numbrid ja metoodiline lähenemisviis teile olla üsna ahvatlev. Suur! Kuid see pole kõigi jaoks, eriti kui olete tõstmise uus.

Sel juhul ärge laske sellel artiklil teid hirmutada ja ärge tundke, et peate asjade ületäituma (mis on lihtne viis uute harjumuste murdmiseks). Neile, kes sellesse rühma kuuluvad, soojendage teie konkreetset lifti lihtsalt enne kahe järk-järgult raskema raskusega 4-6 kordust.

Selle lähenemisviisi eesmärk on tunda end oma tegelike komplektide jaoks valmis ja mitte lasta seda tunda tohutu kehakaalu ja intensiivsuse hüppamisena, samas ka ei tunne end läbi põlenud. Lisaks on iga üksik meel ja keha erinevad, nii et palun katsetage ja vaadake, mis teie jaoks kõige paremini sobib!