Garanteeritud viis harjutuse keerukamaks muuta? Tehke seda stabiilsuspallil

Teine asi, mida hinnata? Kontrollige kindlasti oma seadmetel üle inflatsiooni, torkeid või kulunud alasid, et võite olla kindel. "Stabiilsuspalliga töötades võite märgata kõrgendatud teadlikkust oma kehahoiakust, sügavamat seost ja kaasatust tuumaga ning tuvastamist, kus potentsiaalne lihaste tasakaalustamatus võib asuda kehas," ütleb Petitto. "Lisaks sellele, et antud treeningule intensiivsus on suurem, pakub stabiilsuspall ka kehale kohest tagasisidet, mis võib parandada teie joondamist ja liikumisharjumuse nõuetekohast täitmist."

Saate ante üles tõsta peaaegu kõigil tavalistel olekite treeningutel, muutes selle stabiilsuse kuuliharjutuseks. Näiteks armastab Robbins neid kõhutööle lisada, samas. Mõned Pro näpunäited, hoolimata sellest, kuidas otsustate neid kasutada: "Tavaliselt programmeerin liikumist aeglasemal ja kontrollitaval viisil, et tagada treeningu ohutuse tase," ütleb Petitto, märkides, et igaüks, kellega lihtsalt alustatakse Nende stabiilsuse kuulirutiin peaks algama harjutuse kõige regresseerituma versiooniga ja ehitama aeglaselt, et leida õige väljakutse tase."

Kui teil on teatud tervisehäired, pearinglus, osteoporoos või epilepsia, võiksite oma režiimi stabiilsuspalli sissetoomise osas olla ettevaatlikud. Isegi kui teil pole ühtegi neist tingimustest, võib stabiilsuse kuuli harjutuste alustamine personaaltreeneriga aidata (või vähemalt laske seal keegi, kes teid esimest korda proovite) ja tuua kindlasti ainult kolimine pallile, kui olete selle põrandal omandanud.

"Paljud ajad vihkavad inimesed stabiilsuse kuuli, sest nad arvavad, et ei leia oma tasakaalu, mis on ilmselgelt mõte," ütleb AK looja Amanda Kloots! Keha. Nagu keegi, kes on kunagi proovinud stabiilsuspalli peal mingit treeningut, teeb tasakaalustamine asju palju raskemaks ja muidugi palju tõhusamaks. Kõike seda silmas pidades on siin 16 stabiilsuspalliharjutust, et muuta teie matt liikumiseks tõhusamaks (ja huvitavamaks).

Kogu keha

Terve kehapalli treening: See on tapja, Klootsi hooldus. Alustage palliga jalge ees püsti ja tulge üle selle üle ronima. Kõndige käed planguni, kuni jalad jõuavad palli, painutades neid palli hoidmiseks. "Hoidke mõlemad põlved omavahel, pigistades oma reied ja tuharad, palli palli painutatud jalgadega," ütleb Kloots. Rullige mõlemad põlved rinda jalge all hoitud kuuliga, seejärel sirutage need tagasi plangusse, "nagu röövik," selgitab Kloots.

Järgmisena püsti püsti, hoidke palli pea kohal ja tehke 16 hüppavat tungrauda, ​​tuues palli üles ja alla, kui hüppate. Seisab endiselt palliga üle pea, viige parem põlv 16 korda üles ja võrdselt vasakul küljel. "See on suurepärane viis ka oma südant töötada, sest iga kord, kui lähete alla ja üles, maksimeerite kardio," ütleb Kloots. "Siis, kui hoiate palli ja teete neid hüppeid ja siis tõmbab need jalapõlve paremale ja vasakule, tunnete oma käsi ja nad saavad põletama Sest see pall muutub raskeks ja te pole harjunud midagi oma pea kohal hoidma. Nii et see on suurepärane viis stabiilsuse kuuli lisamiseks kardioharjutusse, aga ka iseenesest stabiilsuse ja kontrolli all hoidmine."Ee, ouch.

Tuum

Stabiilsuspallplaat põlvepulgad ja plakat haugile: Asetage oma käed põrandale ja pahkluudele stabiilsuspalli peale planguasendisse. Hoides tasakaalu, tõmmake põlvili ettevaatlikult rinnale, tõstes puusasid ja veeretades palli ette, seejärel pöörduge tagasi stardiplaadi asendisse. Hoides jalad sirgena, tõmmake puusad õhku haugi asendisse ja siis minge uuesti oma algusasendisse. Hoidke õlad käte kohal ja teie tuum kogu aeg.

Stabiilsuse kuuli kaldus krõpsud: Seisage jalgade lai ja põlvili pehmelt, hoides palli pea kohal (mida sirgem käed on, seda raskem on liikumine). Hoides õlasid ja puusasid esiosa poole, sõltub ühest küljest, hoides palli peaga järjekorras. Tõstke aeglaselt tagasi seisma, haarates oma südamiku vastasküljel (aka teie kaldus) ja korrake teisel pool.

Stabiilsuse kuuli jalgade tõstmise pallipass: Pange selga ja asetage stabiilsuspall pahkluude vahele, kuni jalad on üles tõstetud 90 kraadi. Hoides alaselja põrandale ankrusse, laske jalad alla 45 kraadi (või madalamal, kui saate), ulatudes samal ajal teie taga käed. Naaske lähteasendisse ja haarake pall oma kätes. Korrake liikumist, kuid seekord hoiate palli oma kätes. Jätkake liikumist, möödudes palli edasi -tagasi kätest jalgadele.

BALLERS: See on Akt lemmik (jah, Anna Kaiser ise), mille Kelly Ripa vannub tugevama abs. Alustage tõukeasendist, kui teie sääred toetuvad treeningpallile, seejärel pange põlved palli rinna poole veerema, veenduge, et hoiate alaselja sirgelt. Tehke lühidalt paus, seejärel pange põlved lahti ja veeretage pall tagasi selle lähtepunkti ja korrake 30 korda. Asjade veelgi põletavaks tekitamiseks lisage liikumise keskele tõuke.

Stabiilsuse kuuli plangud: Plang, kuid muudab selle neetult võimatuks. Asetage käed põrandale ja jalad kuuli peal (kõikjal sääredest jalgadeni, märkides, et mida kaugemale käed on pallist, seda keerulisem on liikumine) ja proovige hoida puusasid sees joon õlgadega ja õlad olid käte üle virnastatud. Hoidke oma abs kaasahaaratud ja hoidke seda positsiooni nii kaua, kui tunnete end stabiilsena.

Tagapikendused: Asetage oma torso ja rind kuuli ülaosale ning tõstke ja laske ülakeha laskeks kui "suurepärane viis posturaalseid lihaseid tugevdada, pääseda tagumisele ahelale ja suunata südamikku," ütleb Petitto.

Mägironijad: Lukustage oma stabiilsuse kuuli planguasendisse, kui jalad on puusa laiusega kaugus (see läheb tõesti väga raskeks, kui need kokku panete) ja viige aeglaselt üks põlv edasi, kuni see puudutab teie küünarnukki. Tooge see algusesse tagasi ja korrake teisel pool. Väärib märkimist, et neid tuleks teha palju, palju aeglasemalt kui mägironijad, mida tavaliselt põrandal teete, kuid koos tasakaalustava väljakutsega tunnevad nad kindlasti põlemist sama intensiivsel viisil.

Stabiilsuspall JackKnives: Üks fitnessi mõjutaja Cristina Caproni lemmikkäike? Stabiilsuspall jakk -knife. Alustage varvaste all oleva kuuli ja kätega põrandal, tuumaga tihedalt tõstetud planguasendis. Hoidke selgroo neutraalne ning painutage puusasid ja põlvesid, et jalad kätele lähemale viia. Tehke keskel paus, seejärel lükake jalad tagasi lähteasendisse.

Plank ringid: Küünarvarre plang poseerib palli peal käed ja käed klassid, rullige palli aeglastes ringides rinna all, et tugevdada stabiilsust. Lülitage juhised, et anda teie kehale täielik liikumisvahemik.

Tuharad

Stabiilsuspall lõhenenud kükid: Asetage oma esi jalg kindlalt põrandale ja painutage teine ​​jalg 90 kraadi, et asetada jala ülaosa palli selja taha. Painutage esijala aeglaselt kaal oma kannal-kui sirutate tagumist jalga, veeretades palli tahapoole, lõppedes puusade pisut ettepoole, et teie kaalu tasakaalustada. Pöörake liikumine aeglaselt, et naasta seisvasse asendisse.

Õlasild: Tulistage alakeha selle tagumiku põletiga üles. "See on suurepärane viis, kuidas kohe kokku ühendada hamstringide ja tuharatega, pakkuda suuremat selgroo liikumisulatust ja tunda avanemist puusade esiosa kaudu," ütleb Pettito. Lamage sirgete jalgadega selili ja pall teie kontsade all. Rullige pall aeglaselt tagumiku poole, painutades põlvi ja tõstes oma tuharad protsessis. Liigutage aeglaselt, seejärel pange pall lähtepunkti ja korrake.

Läbib: Rullige kõhule pall kõhu all, kätega maapinnal, jalad sirutati selja taga ja abs tihedalt. Lehvitage jalad selja taga ja hoidke ühe jalaga iga kolmanda lehvina, vaheldumisi iga kord vaheldumisi.

Stabiilsuse kuuli seina kükid: Seisake seinast mõne jala kaugusel seljaga. Asetage pall enda taha, sisuliselt seda (õrnalt!) selja ja seina vahel, siis kõndige jalad mõne tolli ees välja. Kükita aeglaselt alla, nagu libistaksite selja seina alla ja madalamale mugavale tasemele-veenduge, et põlved ei ulatuks teie varvastest mööda. Hoidke kükki mõneks sekundiks allosas. Vajutage tagasi üles, haarates reied ja tuharad.

Relvad

Kätekõverdused: Kui käed on põrandal ja jalad stabiilsuspallil, painutage käed tõukamiseks ja hoidke selja sirge ja südamiku tihedalt, samamoodi nagu te tahaksite põrandal push-up-i tehes. Laiendage käsi ja korrake nii palju kordusi kui võimalik.

Triitsep -pikendused: Kui käed on pallil ja jalad sirutatud selja taga, painutage küünarnukke ja veenduge, et teie käed on tihedalt ribidele sisse tõmmatud. Lükake üles ja peatage ülaosas, seejärel alaselja kitsastesse käte asendisse, veendudes, et teie triitsepsid on kihlatud.

Bicepi lokid: Põlvitage palli taga ja puhake parem õlavars selle peal, hoides vasakul valitud hantlit. Tõsta ja madalamal kui oma biitsep on kihlatud ning töötage palliga, et hoida tasakaal. Tehke üks käsi korraga ja lülitage.

Õlad

Stabiilsuse kuuli õlapress: Istuge palli peal koos hantlitega ja painutage käed, tõstes need õlakõrgusele, nii et raskused oleksid teie näo kõrval (või kooskõlas). Pöörake käed nii, et peopesad oleksid väljapoole, ja tõsta käed kogu pea kohal, et raskused peaaegu ülaosas puudutada. Enne lähtepunkti naasmist hoidke ülaosas ja korrake. "See aitab samal ajal üles ehitada teie ülakeha tugevust ja südamiku stabiilsust," ütleb AAPTIV meistertreener Rochelle Moncourtois.

Stabiilsuse kuuli abaluu pigistamine: "See samm aitab parandada kehahoiakut, mis aitab korvata ülaseljavalu," ütleb Moncourtois. Istudes palli peal, lõdvestage käed küljelt või 90-kraadise nurga all peopesadega ees või üles. Pigistage õrnalt oma abaluud kokku, hoidke viis kuni 10 sekundit ja vabastage.

Kogu keha treeningu saamine ei nõua jõusaali minekut: siin on 11 viisi, kuidas Michelle Obama tasemel relvi ilma raskusteta hankida ja täpselt seda, kuidas oma tugevaima tuumani läbi aegade valdada.