Nelja domineerimise test Surma tool võib teile öelda, kas teie alakeha tugevus on ühendatud

"Kui tegemist on jõutreeninguga alakehaga, aitab parema pagasiruumi stabiilsus aidata teil tänu ribile ja vaagnale paremas olukorras juurde pääseda puusade, põlvede ja pahkluude liikumisse. “Kui kaldate glute ja hamstringu tugevust, saate parema vaagna positsiooni. Parem vaagna ja ribide suhe viib parema pagasiruumi stabiilsuseni, mis annab parema liikumisulatuse ja parema jõu tootmise-see tähendab, et rohkem tugevust!-Lifts ajal."

Kuidas saate hinnata, kas peate oma koolituses muudatusi tegema, et saada need eesmised ja tagumised ketid harmooniaks? Jooksu treeneri Kaila Morgante ehk @bodkick tõstatas selle teema välja viiruse Instagrami rulli, postitades „surmajuhti” neljandaks domineerimise testist. Siit saate teada, kuidas seda teha: seista tooli ees, põlvede lähedal, kuid mitte puudutades, istet. Seejärel laske end kükitamiseks alla. Mida kaugemale saate alla minna, ilma et põlved tooli puudutaks, seda vähem neljandaks domineeriks olete.

"Paljud meist arvavad, et oleme neljandal domineerivad, kuid see test annab teile akna, kui palju," kirjutab Morgante. "Mida kaugemale saate enne põlvede puudutamist alla minna, seda parem on glute värbamine."

Landicho nõustub ja peab testi kasulikuks vahendiks, et kontrollida, kui tõhusad on teie treeningud. „Võite kasutada tooli testi, et teha kindlaks, kas harjutused liiguvad teid õiges suunas või mitte (i.e., Kas suudate aja jooksul madalamal istuda?)," ta ütleb.

Selle alakeha tasakaalu toomine on seotud pikenemise ja tugevdamisega, ütleb Landicho: “Looge pikkus läbi esikülje (meie nelik ja puusa paindujad) ja looge tugevus Läbi selja (meie tuharad ja kõnnid)."

Ta soovitab edeneda algajasõbralikumate käikudelt edasijõudnumate võimaluste juurde. Neljade pikendamiseks alustage seisva neliku venitusega.

Järgmisena proovige põlvitavat neliku venitust.

Lõpuks edasiminek diivani venitamiseks.

Kõhnade ja tuharate tugevdamiseks soovitab Landicho rida glute silda. Alustage glute silla hoidmisega.

Seejärel liikuge puusade langustega glute sildadele.

Glute Bridge marsside edasiminek.

Lõpuks lahendage kõige arenenum variatsioon, ühe jala glute sild.

Lisage need käigud regulaarselt oma treeningrutiinidesse ja surma juhataja ei sobi teile lõpuks!