Parimad IT -bändiharjutused, mis aitavad teil vigastusi vältida
Kuidas ITBS -iga toime tulla
Pärast ITBS -i ilmnemist ei tunne te treenimise ajal lihtsalt põlve välisküljel olevat valu ja hellust. Samuti peate sellega tegelema mis tahes Tegevus, mis nõuab põlve painutamist, nagu näiteks treppide kõndimine ja ronimine. Ja kui tegemist on ITBS -iga treenimisega, on Weis ütleb, et hea reegel on vältida kõike, mis valu käivitab.
"Hoidke treeninguid võimalikult valuvabalt. Valu ei tohiks ka pärast treeningut hullemaks minna. Kui see juhtub, lõika seda ärritunud harjutus, "ütleb naine. "Samuti soovite vältida tegevusi, mis jätkavad piirkonda ärritumist ja põhjustavad põletikku. Vahetage jalgrattasõit ja liikumine või kõndimine ning tehke kindlasti palju vasikat, nelikut ja puusa venitust. Vältige ka ärritunud IT -riba veeremist, kuna see võib selle halvemaks muuta."
Põhimõtteliselt on see hea ettekääne hingata ja teha natuke enesehooldust-nii palju põlve ja alumist reie jäätumist pärast igat tüüpi treeningut, kuni see paraneb. Kui see on nii, lülitage keskendumine harjutuste tegemisele, mis aitavad seda probleemi ennetada.
Kuidas ITBS -i ära hoida
Kuigi selle bändiprobleemide taga on palju erinevaid põhjuseid, on neid lihtne ära hoida. Kuna IT -ansambli peamine funktsioon toetab ja stabiliseerib vaagna, reie ja põlve liikumise ajal, peate veenduma, et teie lihased on selleks piisavalt tugevad.
"Üks põhjus, miks inimestel see probleem on. "Seetõttu pole puusade taga ja külje lihased piisavalt tugevad, et end joosta, põhjustades puusa välisküljel oleva ilitibiaalse trakti ja lihaseid ületöötamisel. Teine põhjus on mõnikord puusa välisosa lihased liiga tihedad."
Cameron Yueni, PT, DPT, CSC -de sõnul eritellimusel töötlemise NYC, on veel üks oluline valdkond, mida tugevdada, et drastiliselt vähendada ka ITB sündroomi tekkimise tõenäosust: teie tuum. Käputäie tugevdamisharjutuste ja mõne vahu veeremise vahel võitlemiseks olete üsna heas kohas, et veenduda, et saaksite oma jooksu- või jalgrattasõidu eesmärke saavutada ilma laskmisvalu.
IT -ansambli harjutused, mis aitavad ITBS -i võidelda
Pärast ITBS -i kogemist soovitab Yuen kõigepealt võtta aega, et lasta kehal paraneda, kraavides igasuguseid raskendavaid tegevusi, nagu jooksmine, kükitamine ja lunged. "Järgmisena vähendage oma treeningmaht 50 protsenti, et saaksite aeglaselt lasta piirkonnas treeningutega uuesti kohaneda," ütleb ta. "Seekord soovite aga lisada harjutusi, mis tugevdavad teie glute lihaseid ja parandavad teie koordinatsiooni ühe jala hoiaku korral."Ja seda on kõige parem teha kahes peamises osas: vaht veeremine ja tugevdamine.
Vahtrull:
1. Tensor fascia latae (TFL)
Eritellimusel olevad ravimeetodid: "Seda kasutatakse tensor fascia latae mobiliseerimiseks, mis ühendab iliotibiaalriba. Saate TFL -i ettevalmistamisel või jahutada enne või pärast treeningut. Seda saab kasutada kudede liikuvuse parandamiseks ja taastumise parandamiseks ning põlve- või puusavalu leevendamiseks."
2. Puusa paindujad ja nelikud
Eritellimusel olevad ravimeetodid: "Vabastamispunktide vabastamine aitab taastada õigeid liikumisharjumusi, mille tulemuseks on valuvaba liikumine ja suurendab lõpuks jõudlust. Järgmisel päeval võib teil olla valus. Peaks tundma, nagu oleks teie lihased töötanud/vabastatud, kuid te ei tohiks end liigse valulikkuseni suruda."
Tugevdama:
1. Külgmine astumine
Tehke mõlemal küljel 3 kordust 15 kuni 20
2. Seisvad tuletõrjehüdrid
Tehke mõlemal küljel 3 kordust 15 kuni 20
3. Ühe jalaga surnukeha
Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 10–15
Siin on kolm levinud viga, mida inimesed teevad Burpeesiga, mis võivad põhjustada vigastusi. Ja kuus viisi vigastuste ärahoidmiseks teie järgmises ketramisklassis.
