Staatiliste ooteharjutuste eelised mõjutavad teie keha kõiki lihaseid

Millised on staatiliste ooteharjutuste eelised?

Staatiliste ooteharjutuste eelised ulatuvad keha erinevatele osadele. Staatiliste hoidmisharjutuste tegemisel korraldate teatud aja jooksul harjutuse, et luua tugevus nendes konkreetsetes lihasrühmades, samuti suurendada määratlust ja tooni ning leiate kehahoia ja tuuma tugevuse paranemist.

• INjury ennetamine: Nii liikumisulatuse kui ka lihaste tasakaalustamatuse puudumine ületreeningu või liigtarbimise tagajärjel konkreetses lihaspiirkonnas võib põhjustada vigastusi ja põletikku. Staatilised ooteharjutused on suurepärane viis lihaste soojaks enne suuremate lihaste liikumiste tegemist, et aidata vigastusi vältida. "Peamine on kogu kehatemperatuur enne harjutuste tegemist, näiteks raskuste tõstmine või jooksmine," ütleb ta.
• Lihase tugevuse säilitamine: Staatiliste ooteharjutuste eelised ulatuvad lihaste määratlusele ja tugevusele. Nende liikumiste tegemine õigete komplektide, korduste või kellaaegadega on vaja tõeliste eeliste saamiseks. Suurendate lihastes pinget, kuid ei muuda selle tegelikku pikkust. Kuid see stress, mida tunnete lihaste suhtes, on see, kuidas suurendate jõudu.
• Täiustatud rüht: Staatilised ooteharjutused värbavad kohalikke lihasrühmi, mis aitavad kehahoiaku parandada, eriti abaluude, kaela, keskmise ja alaselja ümber. "See teeb seda, pannes pinge aladele lihtsalt hoitud positsiooni tõttu, nii et kui pigistate oma abaluud kokku, istute kohe otse üles ja tunnete näitena oma keskel asuvat aktiveerimist," ütleb ta.
• Värbab tuumalihaseid ja tugevdab neid: Tugeva südamiku omamine on üldise sobivuse suurendamise jaoks ülioluline, kuna tugev tuum võib aidata teie kehal tõsta talutava kaaluga ning see võib parandada ka paindlikkust, kehahoiakut ja liikumisulatust. Staatilised ooteharjutused parandavad nende lihasrühmade värbamist, mis mitu korda kardio või liikumispõhises treeningul puudub, näiteks jalgrattasõit või jooks.

Staatiliste ooteharjutuste tüübid

Tehke need staatilised hoidmisharjutused kokku kolme komplekti jaoks, kus iga positsioon on 30–45 sekundit.

1. Kükid

Kükitaja on suurepärane võimalus saavutada mitme ühinemise ja lihaste aktiveerimine, eriti südamiku ja alakeha jaoks. "Tuum on lihaste rühm teie keskosa ja relvade keskpaiga vahel, mis aitavad meid püsti hoida ja selgroogu toetada ning see harjutus sunnib teid aktiveerima neid tuumalihaseid, säilitades samal ajal head rüha.

Edasi kaldumine on näide kompenseerivast mehhanismist, mille abil teie keha ohverdab nõuetekohase positsiooni jätkamiseks. Ja see võib piirkonnas põhjustada vigastusi või liigtarbimist. See harjutus sobib suurepäraselt alaselja, tuharate ja nelikute aktiveerimiseks.

1. Alustage oma jalgadega umbes õla laiusega.
2. Istuge puusad põlved painutades ja laske keha toolil istumise asendisse.
3. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit ja korrake 3 korda.
4. Säilitada korralik vorm, hoides lõua sirgelt tagasi ja põlved otse varvaste kohal.

See on õige viis kükitamiseks:

2. Plangud

Plank hoidmine on ülakehakaalu laagriharjutus, mis hõlmab mitut lihasrühma, et oma selgroogu toetada. „Plaani eesmärk on säilitada õlgade ja puusade õige asukoht koos konkreetse lihaste sekveneerimisega läbi keha keskosa ja see saavutatakse lihtsalt, hoides oma keha kindlas asendis nelja kontaktpunktiga (nii käed kui ka jalad) , maa kohal, ”ütleb ta.

Võite teha ka külgplaani, kus olete vaid ühel küljel korraga, kui tõstate keha lakke, kinni, ühe käe otse õhku ja teine ​​hoiab teie keha üles.

1. Alustage randmetest otse õlgade alla ja tõstke keha üles, tõstes varvastele ja kätele.
2. Joonistage oma kõhulihased ja hoidke vaagna neutraalset asendit.
3. Hoidke lõug ja õla abad pisut sisse tõmmatud.
4. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit ja korrake kolm korda.
5. Säilitage korralik vorm, vältides ümardatud seljaasendit ja ärge laske puusadel põranda poole langeda, kuna puusade longus kahjustab alaselja tuge ja võib põhjustada vigastusi.

See on õige viis plangu tegemiseks:

3. Sild

„Sild Hold soodustab glute aktiveerimist, säilitades samal ajal vaagna ohutu, neutraalses asendis ning see on suurepärane viis tagumise ahela soojendamiseks või tugevuse suurendamiseks kõmudes, tuharates ja alaseljades,” ütleb ta.

1. Alustuseks lamades selga jalgu õla laiusega ja jalad on kindlalt maapinnale istutatud.
2. Kallutage vaagna tahapoole, surudes alaselja maasse.
3. Pigistage libisemislihased tihedalt ja tõstke puusad õhus, kuni need on põlvedega joondatud.
4. Hoidke seda positsiooni üks minut ja korrake kolm korda.
5. Säilitage õige vorm ja vältige selja üle suurendamist, mis võib juhtuda puusade liiga kõrgele lakke suunas. "Liiga kõrgele puusale surudes kaotate puusade lihaste korraliku aktiveerimise ja panete selgroo vigastustele vastuvõtliku asendisse," selgitab ta.

Siin on õige viis gluti silla tegemiseks:

Näpunäited staatiliste hoidmisharjutuste tegemiseks maksimaalse kasu saamiseks

Parimate tulemuste saamiseks on oluline ajastus. "Staatilised hoidmised tehakse kõige paremini treeningu alguses soojenduse või lihaste aktiveerimisena, kuid neid saaks kasutada ka komplektide vahel, kui treeningu eesmärk on lihaste väsimus," ütleb ta.

Kuid olge hoiatatud: lihaste väsimus teeb järgmise harjutuse, et teete raskemaks. Staatiliste hoidmisharjutuste lihaste väsimus pärineb “harjutuse super seadistamisest või staatilise hoidmise tegemisest vahetult pärast põhikomplekti, millel pole vähe puhkamist,” ütleb ta. "Näiteks kui teete pärast peamiselt alakeha aktiivsuse tegemist staatilise kükitamise, siis väsib teie lihased rohkem, muutes järgmise komplekti keerukamaks," ütleb ta.

Ja ärge kaotage oma vormi, eriti oma vaagna positsiooni. "Kui kaotate oma vaagna positsiooni, kahjustate harjutuse terviklikkust ja põhjustate teiste lihasrühmade aktiveerimist, mis pole mõeldud," ütleb ta. See kompensatsioon võib jätta teid vigastustele vastuvõtlikuks, kuna see töötab piirkonnas, mida pole selle töö jaoks ette nähtud või mis on juba muul viisil oma piirides töötatud. Peatage, kui te ei suuda enam õiget positsiooni säilitada.

Vormi kontrollimiseks saate neid harjutusi teha ka peegli ees. Eduka vormi marker on võime pidada soovitud positsiooni (staatiline hoidmisharjutus) pikka aega ilma seda positsiooni muutmata või kukkumata.

Valige mitmesugused staatilised ooteharjutused, mis aitavad värvata erinevaid lihasrühmi. "Näiteks proovige kükitamise asemel jagatud kükitavat lunge, kuna see muutus võimaldab erinevatel lihasrühmadel aktiveerida ja omakorda kutsuda teie keha erinevates positsioonides tugevust säilitama," ütleb ta. Ärge tehke iga kord sama staatilist hoidmisrutiini. Vahetage asjad välja. Lisage mitmesuguseid staatilisi hoidmisi, mis hõlmavad tasakaalustatud rutiini jaoks nii ülakeha kui ka alakeha.

Siin on näide. "Ühel päeval poseerivad kõrged plangud, kükid ja toolid, mis aktiveerivad teisel päeval nad, õlad ja kõhuõõlud, sildade ja linnukoerteni, mis aktiveerib tuharad ja alaselja lihased," ütleb ta. Nende kolme treeningvoolu korral hoidke iga positsiooni 30 sekundit ja tehke kogu vooluring kolm korda, kui iga ringi vahel on 30 -sekundiline puhkus.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.