5/3/1 tugevuse treeningu meetod on see, kuidas muudate eesmärgid kasumisse

Kuidas leida oma üks esindaja max

Alustuseks peate määrama oma ühe rep -i maksimumi või võimalikult suure kaal, mida saate antud käigu ohutuks lõpule viia. (Saate seda teha kas veebikalkulaatoriga või jõusaalis. Ja see tööriist näitab teile, kuidas võrrelda teiste inimestega, kes kaaluvad samamoodi nagu teie.) Kasutage treeningrutiini jaoks vajalike protsentide arvutamiseks oma ühte esindajat. Näiteks kui teie üks Deadlift on 135 naela, alustage 90 protsendiga ehk umbes 120 naela. Igal nädalal suurendage kaalu, suurendades protsente viie võrra. Esimesel nädalal leiate 65 protsenti, 70 protsenti ja 75 protsenti sellest arvust, ümardades lähimasse viieni ja järgige kogu kuu jooksul 5-3-1 rep-i struktuuri. (Lähemalt sellest hiljem! Pole vaja matemaatika põhjustatud paanikat! Ma luban, et see on numbrites palju selgem.)

Kui teie isikliku plaani arvutamine kõlab nagu lohistamine, on olemas-Aitäh Internet!-veebikalkulaatorid, kes teevad seda teie jaoks. Kuna olete alles alustanud, valime kolm treeningut nädalas. Siit saate teada, kuidas peaks üks kuu treeninguid teid otsima.

Siin on Wendleri 5/3/1 esimese kuu mall

1. nädal: [90% ühest rep Max] x 5 kordust iga päev

Jätke iga treeningu vahel kindlasti 48 tundi, et anda oma kehale võimalus korralikult taastuda.

1. päev: kükid ja pingipressid

• Soojendama
• Kükid: 5 kordust 65, 70 ja 75 protsenti (pidage meeles, ümardage alla)
• Barbell Pressib: 5 kordust 65, 70 ja 75 protsenti
• Lisaseadmeliigutused: need peaksid olema 2-3 treeningut, mis on mõeldud 5/3/1 liikumise ajal tehtud töö komplimenteerimiseks. Näiteks võiksite oma kükid siduda tõmbe ja pushupidega ning oma barbell pressib kaalutud lungede ja 100 -meetrise kelguga tõukedega.

2. päev: surnukehad ja sõjalised ajakirjad

• Soojendama
• Deadlifts: 5 kordust 65, 70 ja 75 protsenti
• Sõjapäevad: 5 kordust 65, 70 ja 75 protsenti
• Lisaliikumised

3. päev: pingipressid ja kükid

• Soojendama
• Barbell Pressib: 5 kordust 65, 70 ja 75 protsenti
• Kükid: 5 kordust 65, 70 ja 75 protsenti
• Lisaliikumised

2. nädal: [90% ühest rep Max] x 3 kordust iga päev

1. päev: surnukehad ja sõjalised ajakirjad

• Soojendama
• Deadlifts: 3 kordust 70, 75 ja 80 protsenti
• Sõjapäevad: 3 kordust 70, 75 ja 80 protsenti
• Lisaliikumised

2. päev: pingipressid ja kükid

• Soojendama
• Pingipressid: 3 kordust 70, 75 ja 80 protsenti
• Kükid: 3 kordust 70, 75 ja 80 protsenti
• Lisaliikumised

3. päev: sõjalised ajakirjad ja ummikud

• Soojendama
• Sõjapäevad: 3 kordust 70, 75 ja 80 protsenti
• Deadlifts: 3 kordust 70, 75 ja 80 protsenti
• Lisaliikumised

3. nädal: [90% ühest rep Max] x 5, 3, 1 kordust iga päev

1. päev: pingipressid ja kükid

• Soojendama
• Pingipressid: 5 kordust 75 -ga, 3 kordust 80 protsendil ja 1 esindaja 85 protsendil
• Kükid: 5 kordust 75 protsendil, 3 kordust 80 protsendil ja 1 esindaja 85 protsendil
• Lisaliikumised

2. päev: sõjalised ajakirjad ja surnukehad

• Soojendama
• Sõjapäevad: 5 kordust 75 protsendil, 3 kordust 80 protsendil ja 1 esindaja 85 protsendil
• Surnud tõsted: 5 kordust 75 protsendil, 3 kordust 80 protsendil ja 1 esindaja 85 protsendil
• Lisaliikumised

3. päev: kükid ja pingipressid

• Soojendama
• Kükid: 5 kordust 75 protsenti, 3 kordust 80 protsendil ja 1 esindaja 85 protsendil
• Pingipressid: 5 kordust 75 protsenti, 3 kordust 80 protsendil ja 1 esindaja 85 protsendil
• Lisaliikumised

4. nädal: [90% ühest rep Max] x 5 kordust iga päev

Laadite praegusel hetkel, nii et protsent jääb 65 protsendini.

1. päev: sõjalised ajakirjad ja surnukehad

• Soojendama
• Sõjapäevad: 5 kordust 65 protsendil, 5 kordust 65 protsendil ja 5 kordust 65 protsendil
• Deadlifts: 5 kordust 65 protsendil, 5 kordust 65 protsendil ja 5 kordust 65 protsendil
• Lisaliikumised

2. päev: kükid ja pingipressid

• Soojendama
• Kükid: 5 kordust 65 protsendil, 5 kordust 65 protsendil ja 5 kordust 65 protsendil
• Pingipressid: 5 kordust 65 protsendil, 5 kordust 65 protsendil ja 5 kordust 65 protsendil
• Lisaliikumised

3. päev: surnukehad ja sõjalised ajakirjad

• Soojendama
• Deadlifts: 5 kordust 65 protsendil, 5 kordust 65 protsendil ja 5 kordust 65 protsendil
• Pingipressid: 5 kordust 65 protsendil, 5 kordust 65 protsendil ja 5 kordust 65 protsendil
• Lisaliikumised

Ja seal sul on. Järgmiseks kuuks lööte asjad maha, lisades alakeha tõstukile 10 naela ja ülakeha tõstukile 5 naela, seejärel arvutades oma 90% lähtepunkti ümber. Jätkake lihtsalt, kuni kivi teid kutsub ja palub teil olla Titani mängud.

Okei, räägime kardiost. Siin on see, mis tunne on võtta 3 tantsuklassi selja taha (tagasi). Plus, esitusloend, mis paneb sind tantsima.