4-valdkonna hommikusöök, mille neuroteadlane (50-aastase kogemusega) sööb iga päev pikaajalise aju tervise nimel
Kronobioloogia tundmine võib olla kasulik tööriist oma päeva- ja öise rutiini optimeerimiseks. Sõltuvalt sellest, milline kronotüüp sa oled, dr. Bredesen soovitab strateegiaid teie hommikuse rutiini kolme peamise segmendi optimeerimiseks: toit (keha kütus), lõõgastus (meditatsioon või teadvuse aktiivsus) ja treening (kerge kardio).
Pilk dr. Bredeseni öökullikeskne rutiin
DR -i osas. Bredeseni öökullidekeskne rutiin (milles ta on kalduvus olla produktiivsem ja keskenduda öösel), algab tema ööpäevane rütm hiljem kui Lark-kronotüüp, aka inimesed, kes on hommikutundidel kõige produktiivsemad. Sellisena keskendub ta lõõgastumisele esimene. Seejärel treenige, toidades oma keha toidu täiendamiseks toiduga.
1. samm: lõõgastus
Lõõgastamise osas dr. Bredesen soovitab tegeleda sellise tegevusega nagu jooga, meditatsioon või hingetöö. Isiklikult eelistab ta ruudukujulist hingamist, mis hõlmab sissehingamist nelja jaoks. Lõppkokkuvõttes on eesmärk reguleerida teie pulsi varieeruvust (HRV), ehk südamelöökide vaheliste ajavahemike muutusi. „Kui HRV on kõrgem, peksab teie süda ainult siis, kui see peab. See tähendab, et olete väga parasümpaatilises olekus, lõdvestunud, ”Justin Roethlingshoefer, treeningfüsioloog ja selle asutaja, mida varem jagatakse hästi+heaga.
Õnneks võib isegi vaid mõne minuti pikkuse hingetööga tegelemine aidata midagi muuta. „Ma tahan oma pulsi varieeruvuse üles tõsta ja üle saja. Nii et ma vaatan oma Apple Watchi ja mõnikord saan mõne minuti pingevaba hingamisega kuskile 120 kuni 200, ”. Bredesen ütleb. (HRV üle 100 klassifitseeritakse üldiselt tervislikuks.)
2. samm: treening
Kord dr. Bredesen koputab lõõgastumise natuke välja, keskendub seejärel mõne treeningu saamiseks (aka energeetika). „Üks optimaalse tunnetuse kriitilisi asju on energeetika. Ja tegelikult näitas meie uurimistöö see, et kaks kognitiivse langusega domineerivat mängijat on energeetika ja põletik, ”ütleb ta. Lõppkokkuvõttes on eesmärk suurendada peaaju verevoolu. "Tahame hapnikuga varustamist, soovime mitokondriaalset funktsiooni," ütleb ta, mida saab treenida.
Oma treeningkvoodi täitmiseks soojeneb ta kõigepealt mõne venitamisega ja siis läheb kas kerget sörkimist või kerget matka (umbes kaks miili), kus ta saab tunda, et ta ei suru seda liiga kõvasti, vaid saab Tema pulss üles. "Aju soodustava ringluse jaoks tahame, et inimesed läheksid kaugemale kui kõndida väga aeglaselt null kaldega, kuna see ei saa piisavalt pulsisageduse paranemist,". Bredesen ütleb. Selle asemel soovitab ta tegevusi, mis hõlmavad kerget südame löögisagedust 70 protsendini maksimaalsest pulsist (näiteks 40-aastase inimese jaoks, mis oleks 70 protsenti 180-st, mis on 126).
"Aju soodustava ringluse jaoks tahame, et inimesed läheksid kaugemale kui kõndida väga aeglaselt null kaldega, kuna see ei saa piisavalt pulsisageduse paranemist,". Bredesen ütleb. Selle asemel soovitab ta tegevusi, mis hõlmavad kerget kardio.
3. samm: toit, kuulsusrikas toit
Lõpuks, dr. Bredesen keskendub oma keha (ja aju) toiduga kütmisele, mis on tema sõnul üks peamisi tegureid põletiku haldamisel. Kuna ta kipub õhtuti üleval püsima, dr. Bredesen sööb tavaliselt ajaaknas keskpäevast kuni kella 20.00, mis on rohkem kohandatud tema hilisema ööpäevase rütmiga. Koostisosade osas kaldub arst peamiselt taimepõhiseid põletikuvastaseid toite, suhkruga madalaid toite ja rafineeritud süsivesikuid (keerukad süsivesikud, nagu oad, olema soovitatud), vähe küllastunud rasvasisaldusega toite (oliivi- ja avokaadoõli on eriti suurepärane) ja piisava koguse valku tarbimine, et aidata oma päeva.
dr. Bredeseni lemmik Ajutervise lihtne hommikusöögi retsept
Mitte-veganite jaoks, dr. Bredesen soovitab paar karjamaalt üles tõstetud muna, köögivilja nagu brokkoli või spargel, midagi kääritatud nagu hapukapsas või marineeritud peet, viilutatud avokaado ja mõnus ekstra neitsioliiviõli. "Võib-olla soovite isegi sinna lisada väikese metsiku püütud lõhe," ütleb ta.
Veganid, kes on „klapp”, võivad munade asemel jõuda tofu rüseluseni, ütleb dr. Kasvataja. Mõlemad marsruudid soovivad ta siduda teie valk puuviljatükiga, et lisada veel üks soolestiku ja ajusõbralike prebiootiliste kiudude allikas.
Ennetamine on kognitiivse tervise võti
Ülaltoodu ütles, et hommikusöök saab nii palju teha ainult siis, kui tegemist on pikaajalise aju tervise-dr-ga. Bredesen rõhutab, et ennetamine ja varajane avastamine on täitevvõimu toimimise osas hädavajalikud. Ja päeva lõpuks on kõige olulisem teie tervise ja igapäevaste harjumuste "suur pilt". "Meil on endiselt kõigil oma tunnetuse jaoks tervislikke asju teha, isegi teismeeas, kahekümnendates eluaastates ja nii edasi," võib ta märgib, et kognitiivne langus võib hakata toimuma kuni 20 aastat, enne kui diagnoos on ametlikult tehtud.
Toitainerikka toidu söömine, kogu päeva jooksul treenimine või liikumine ning lõpuks õigete vereanalüüside saamine ja koolitatud arstid hindavad. On näidatud, et need harjumused suurendavad tunnetust, kui seda aja jooksul praktiseeritakse, ”. Bredesen ütleb.
Hea uudis on see, et isegi väikesed muudatused teie igapäevases (hommikuses) rutiinis võivad aidata maanteel suurt midagi muuta. „Pikaajalise aju tervise parem mõistmine aitab teil varasema elu ennetavalt olla: toitainerikka toidu söömine, kogu päeva jooksul treenimine või liikumine ning seejärel õigete vereanalüüside hankimine ja koolitatud arstide hindamine. On näidatud, et need harjumused suurendavad tunnetust, kui seda aja jooksul praktiseeritakse, ”. Bredesen ütleb.
Lõpuks kutsub neuroteaduste ekspert kõiki eluetappidel kognitiivset tervist meeles pidama ja läheb nii kaugele, et soovitavad, et inimesed hakkaksid oma aju tervise seisundile juurde pääsema, koos arstidega juba 35 -aastaselt.
Taimse ravimtaimede tõkestav taimne lask pikaealisuse tagamiseks:
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Root Kustritz, Margaret V jt. „Kronotüübi (LARK versus Night Owl staatus) korrelatsioon mõttekomplektiga ja kronotüübi mõju veterinaarkooli eksamitulemusele." Ajakiri veterinaar meditsiiniharidus vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
