20 parimat tõukevarianti on kõige lihtsamast kõige raskemast

Järgmine kord, kui olete väljakutseks, tehke oma tee läbi parimate tõukevariatsioonide nimekiri-millest te pole ilmselt isegi veel kuulnud. Seal on käte vabastamise tõukejõud, mis teeb armee higipaugudes täiskasvanud mehed, poollõhnaline Kate Hudson teeb hõlpsaks (kuigi see pole kindlasti mitte), ja ämblikmehe push-up, mis teil põrandat skaleerib Nagu superkangelane.

Ja rünnates iga variatsiooni, jälgige tavalisi vorme, mis võivad teie pingutusi saboteerida. Näiteks lastes oma kehal suureneda, ütleb Sulaver. "Inimesed viskavad tavaliselt lõua või puusad maapinna poole, selle asemel, et kogu komplekti vältel püsida," selgitab ta. Samuti soovitab treener teie küünarnukkidele tähelepanu pöörata, et veenduda, et nad on teie keskjoonest 45 kraadi. "Teie torso ja käed peaksid olema rohkem noolekuju kui T -kuju," ütleb ta.

Neid näpunäiteid silmas pidades on aeg alustada seda push-up väljakutset. Jääb alles üks küsimus: kui kaugele te arvate, et saate?

Algaja push-up modifikatsioonid

1. Seinaprits

Kui alustate esimest korda oma tõukereisil, on seina versioon tee minna. See kaldepuss hakkab tugevdama kõiki lihaseid, mis on vajalikud maapinnal push-up-i tegemiseks.

2. Põlveliige

Kui töötate endiselt standardsete tõuketeni, on kõige levinum modifikatsioon nende tegemine põlvedel. See aitab teil enne harjutuse planguasendisse oma jõudu üles ehitada.

3. Pilates Ring Push-up

Lihtne modifikatsioon, mida saate põlvepingete ja standardsete tõukede vahel teha, on pilates rõngas vertikaalselt rinna alla, mis aitab teie keha toetada, et saaksite pühkida tugevas planguasendis.

4. Standardne tõuge

Enne kõvemate variatsioonide juurde liikumist peate valdama standardse tõukamise vormi: keha sirgjooneline, õlad randmete kohal ja käed mattlaiusega.

Vahepealsed tõukemuudatused

5. Õlakraani tõukamine

Viige regulaarsed tõuked järgmisele tasemele, lisades õlakraanid. See on lihtne lisand, kuid see hakkab teie jõudu proovile panema, kui tasakaalustate relvade vahel.

6. T-pushUps

Järgmine on t-pushUps. Harjutus ühendab kolm karmi käiku-puss-up, plang ja külgplaanid, töötage oma südamik ja õlad sügavamal tasemel.

7. Triitsep-up-up

Tricep-i tõuked on spetsiaalselt suunatud teie käte seljale. Kuna fookus on nihutatud teie triitsepsile ja vähem rinnale, nagu tavalistel tõuketel, on need tavalise treeningu keerukamad variatsioonid.

8. Haugi push-up

Kui arvate, et teie triitseps on juba valus, oodake lihtsalt. Haugi push-up paneb treeningu tegemisel veelgi rohkem kaal ja õlgadele, suurendades väljakutset.

9. Plank Push-up

See plank-up-up-hübriid paneb teid kõrgelt plangult käsivarreplaanile liikuma võimalikult suure kontrolliga, töötades oma abs, õlad, käed ja palju muud.

10. Varba kraani push-up

See harjutus tabab samal ajal tugevust ja kardio. Push-upside vahel koputate kordamööda oma jalga ühe kiire, kiire liikumisega. Räägi higi töötamisest.

11. Pseudo Planche Push-up

Selle asemel, et silmitsi sõrmede poole standardse tõukega pea poole, hõlmavad pseudo-planche push-uued sõrmed jalgade poole. "Sõrmede orientatsioon, mis suunab teie jalgade poole ja istumine teie torsost kaugemale, paneb teie õlgadele ja biitsepsile suurema nõudluse, põhjustades neid raskemaks," ütleb New Yorgis DogPoundi treener Korey Rowe.

12. Käte vabastamise tõukejõud

Käsi vabastamise tõukejõud on osa armee lahingutegevuse testist, nii et sina teadma Nad on karmid. Selle asemel, et lihtsalt üles ja alla minna, läheb teie rind kogu maapinnale, kus vabastate mõlemad ribad tolli põrandalt. See tähendab, et petmiseks pole vaja iga kord täielikku tõukamist lõpule viia.

13. TRX Push-Up

TRX Push-UPS töötavad teie ülemise ja alakeha korraga. Kui teil on juurdepääs TRX-vedrustustreenerile, siis lõpetate tõuke, seistes oma sõrmedega oma õlgadega kooskõlas, seejärel painutage käed aeglaselt tõukeasendisse. Järgmisena sirgendate neid, et oma keha uuesti üles viia. Väljakutse saate veelgi rohkem nurga all push-up tehes.

14. Lõhkamine push-up

See on käed allapoole. Lõhkamispulgad nõuavad, et tulistaksite alakeha tagasi push-up-i vahelisse prügilaosesse ja vajaliku täiendava koordinatsiooni ja tugevuse tõttu võtab see vaid mõned kordused enne, kui kogu keha tunneb põletus.

Täpsemad tõusu variatsioonid

15. Sukeldumispommitaja tõukamine

Sukeldumispommitaja tõuked on push-up-i ja jooga päikese tervituste kombinatsioon, mis annab teile kogu keha väljakutse, mis ei hõlma ainult teie tuuma, käed, rinda ja tagasi nagu tavalisel treeningul. "Ma arvan, et sukeldumispommitaja tõuked on palju raskemad kui traditsioonilised tõuked," ütleb Maillard Howell Dean Crossfitist. "See hõlmab rohkem õlaga surumist ja rinnaga surumist, nagu traditsioonilises tõukamises. Samuti hakkate sukeldudes pommitaja push-up, saate ka palju rohkem hamstringi ja alaselja venituse aktiveerimist."

16. Pylo-Fly Push-up

Pylo-fly tõukamisel alustate püstikuga chaturanga (või tricep) tõukega, seejärel hüppage käed püstiku mõlemal küljel põrandale, et teha tavaline tõukejõud. Seejärel lõpetate, hüpates käed püstikule ja alustades uuesti tricepi tõukega. Ülimalt kõva, kuid ülitõhus.

17. Poolelaine push-up

Võite süüdistada Kate Hudsoni selles tõukejõu variatsioonis, mis paneb kogu teie keha raputama. Tema treener Nicole Winhofferi loodud hõlmab see tagasi lükamist ühe jalaga allapoole koera, siis kui langetate tõukeasendisse, viies sama jala oma küljele 90-kraadise nurga all-mis on sisuliselt poollõhe. Ouch.

18. Ämblikmees Push-up

Ämblikmasinud on hullumeelsed. Nagu eksperdid väidavad, et nad on hea sillaharjutus, kui proovite arendada jõudu ühe käe push-up tegemiseks. "Nad nõuavad, et harjutus teostaks südamiku lihaseid suuremal määral kui tavaline tõukejõud, sest üks jalg on iga korduse tegemise ajal maapinnal," ütleb Edward Rush, kolmanda poweri fitnessi tegevjuht. "See nõuab ka suuremat ülakeha tugevust, sest iga kordusega nihkub suurem osa kehakaaluga keha küljele, kui jalg maapinnal ja käsi sirutatud ettepoole."

19. Ämblikmehe põlvepinged

Kui arvasite, et Spidermani push-up on raske, oodake, kuni proovite seda amped-up variatsiooni. Midagi J.Lo treener teeb treeningute ajal, hoiate end mõne jala kaugusel virnastatud klotsidega maapinnast, samal ajal kui jalad kõrgendatud alusele puhkades. Seejärel täidate segu põlve- ja ämblikmeeste push-up. Jah, see teeb haiget ... aga heas mõttes.

20. Ühe käe push-up

Viimane selle parimate tõukevariatsioonide nimekirjas on ühe käe push-up, mis on üsna iseenesestmõistetav. Kasutate iga oma ülakeha tugevuse iga untsi, kui teete harjutust ühe käe taga. Põhimõtteliselt on see push-up-i must vöö ja kui jõuate sellesse punkti, väärite mingisugust auhinda.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.