10-minutiline alakeha tempo treeningtreening, mis näitab jalgade päeva, kes on boss

3. Glute Bridge lifts: Lamades lame selili, kui jalad istutatud põrandale, suru läbi oma kontsade, et viia puusad taevasse sillapositsiooni. Pigistage oma tuharad ja veenduge, et pea, kael ja õlad oleksid maasse liimitud. Kui tõstete oma puusade tõstmisel, loendage "üks", siis arvestage "kolme", ​​kui langetate neid tagasi (pidage meeles, et aeglustame täna asju) ja pidage meeles.

4. Märtsi Glute'i sild: See samm algab teie lõpliku Glute Bridge'i esindaja "UP" asendis. Lükates läbi oma kontsad, välja hingate, kui sõidate korraga ühe põlvega rinda-kui marssite. Hoidke oma õlad kindlasti maas, südamik tihedalt ja jalad painutatud kogu aeg.

5. Ühe jala glute sild, parem külg: Ole valmis tööle oma saak paremale küljele. Sirutage vasak jalg otse õhku üles ja lükake läbi parema kanna, et tulla ühele jalale glute sillale. Teie puusad ei pruugi tulla nii kõrgele kui nad tegid, kui mõlemad jalad olid maapinnal, ja see on okei! Keskenduge puusade ruudu hoidmisele ja parema tagumiku põse kaudu pigistamisele.

6. Ühe jalaga glute sild, vasak pool: Järgmisena teeme sama asja teisel pool. Selle liigutuse pisut muutmiseks viige laiendatud jalg (seekord parem jalg) põrandale lähemale, et saada natuke rohkem kontrolli.

7. Pool Burpee: Nüüd, kui saime sisse kindla tugevnemise, on aeg seda pulssi tõsta. Mõelge sellele käigule kui tavalisele burpeele ilma hüppeta. Hüppa oma klassikalisse kõrgesse plangu, käed sirged ja jalad selja taga. Järgmisena hüpake jalad üles, et kätega kokku puutuda ja viia ülakeha kükitamisse asendisse. Nagu alati, kui te ei tunne hüpet, võtke see võrrandist välja ja astuge jalgu sisse ja välja.

8. Kükita pulss: Teie kodubaas selle külgmise järjestuse jaoks on kitsas kükitus, jalad on otse õlgade all, rindkere uhke ja saak nii madalale kui võimalik. Järgmisena astuge üks jalg välja laia kükitamisse ja pulseerige üks kord üles ja alla, seejärel astuge tagasi kitsasse asendisse. Korrake käiku teisel küljel, lülitudes kogu intervalli vasaku ja parema vahel välja.

9. Karu kraanid: Suundudes tagasi maapinnale, pange oma karuplaati üles, kui õlgad on virnastatud käte ja põlved, mis hõljuvad umbes kaks tolli maapinnast. Koputage paremat jalga küljele, tulge tagasi keskele ja koputage seejärel vasaku jala küljele.

10. Külgmine lunge kükitama: 10-minutise alakeha treeningu lõpetamiseks hüppage viimase käigu jaoks tagasi jalgadeni. Astuge paremal küljel külgsuunas, hoides parema põlve parema varva kohal ja vasakule ulatub küljele. Seejärel tulge tagasi oma tavalise kükitamise juurde ja tagasi vasakule külgsuunas. Selle täiendava energia suurendamiseks treeningu lõpetamiseks muutke see kükitamine kükitavaks hüppeks.

Kaupluse treening hädavajalikud

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.