10 harjutust, mis töötasid 2021. aastal meie tuuma igal tollil, nii et hoiame neid sel aastal rotatsioonis

3. Jalad ülespoole krõmps (teise nimega jalgratas)

Alustage selili koos jalgadega õhus, painutatud 90 kraadi juures, nii et põlved oleksid puusade kohal ja sääred on põrandaga paralleelsed. Pergendage sõrmed pea taga ja kasutage oma südamikku vasakule keeramiseks, lõuale ja kõverduge pea ja õlad põrandalt, pöörates parema küünarnuki vasaku puusa poole, kui sirutate paremat jalga sirgele 45 -le -Dagreenurk. Naaske oma stardipositsiooni ja korrake vastasküljel.Jätkake vahelduvaid külgi 60 sekundit.

4. Rohutirtsu push-up

Rohutirts on kindlasti edasijõudnud tõukejõu variatsioon, nii et veenduge, et tunneksite end enne selle lapse proovimist oma tavalises tõukes. Kui tunnete end valmis, tulge oma jalgadega kokku ja käed pisut rohkem kui õla laiusega. Kui keha alandate põrandale, keerake paremal, et viia vasak jalg keha parema serva alla, koputades vasaku puusa õrnalt põrandale. Tulge tagasi asendisse ja korrake paremal küljel. Eesmärk teha viis (või nii palju kui võimalik) külje kohta.

5. Karuplaadid

Töötage oma tuuma ja ülakeha võrdselt raske (kuid rahuldust pakkuv) variatsiooniga. Tulge kätele ja põlvedele, veendudes, et teie randmed oleksid otse õlgade all ja põlved on otse puusade all. Tühistage varbad ja tõstke põlved maapinnalt maha (vaevalt), seejärel hoidke 10 sekundit. Hoidke oma kere puusadest õlgadeni ühes sirgjoonelises, tõmmake selja kaitsmiseks kõhu nuppu selgroogu. Madalam kui korrata kaks korda rohkem.

6. Delfiini push-up

Sihtige oma õlad, selja ja südamik koos delfiinide tõukega. Tulge kätele ja põlvedele ning asetage käsivarred põrandale, põimides sõrmed teie ees. Tühige varbad ja tõstke puusad taeva poole, kontsad kõrgel. Pilk peaks olema varvastel tagasi. Pushi lõpuleviimiseks viige pilk rusikate ette põrandale, liigutage õlad küünarnukkide ette ja laske ninal sukelduda põranda poole. Tulge tagasi oma stardipositsiooni ja korrake. 10 korduse eesmärk.

7. Läbi lööma

Tunne, nagu oleksite tantsimas ja Treenimine samal ajal Kick Läbiga. Alustage karuplaanist. Valage oma raskus vasakule põlvele rindkere poole, pöörake keha paremale ja sirutage vasak jalg paremale küljele, tõstes samal ajal parema käe põrandalt üles. Tulge tagasi oma karu indekseerimisesse ja korrake vastasküljel, vaheldumisi 30–60 sekundit.

8. Surnud variatsioon

Selle aasta alguses õpetas Jennifer Anistoni treener meile tapja variatsiooni surnud sünnitusel, mis töötab rectus abdominis, kaldus ja põiki abdominis. Kõik, mida vajate? Alustage selili lamades, kui jalad on kõverdatud 90 kraadi, põlvede kohal ja põrandaga paralleelsed, jalad painutatud. Haara vasaku käega poolus või plokk ja suruge see kahe jäseme vahel paremale põlvele, hoides pinget, seejärel sirutage parem käsi otse õlaga lakke suunas ülespoole. Samal ajal laske vasak jalg ja parem käsi alla, et põranda kohal hõljuda. Alustamiseks pöörduge tagasi liikumiseks ja korrake 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

9. Painutatud käe pullover

Haarake kergete hantlite komplekt ja lamage selle kiire käigu jaoks selili. Painutage põlved, asetage jalad lamedale põrandale ja hoidke oma hantlid otse üle rindkere. Joonistage oma kõhunupp selgroo poole, kui alandate hantlid (käed sirged, küünarnukid kergelt kõverdatud), tuues biitsepsid kõrvade kaupa. Hoidke alaselja kogu aeg põrandale liimitud. Naaske alustamiseks ja korrake 30 sekundit. Peaksite seda tundma kõik oma abs -i esiplaanil. Nautima!

10. Plang

Olgu, olgu: Plank pole midagi vast, kuid see on ikkagi abs-harjutuste krooniehted. Kui teete seda õigesti, töötab see kogu keha pealaest jalatallani. Proovimiseks minge edasi ja tule oma kätele ja põlvedele. Astuge jalad ükshaaval tagasi, hoides käed õlgade all. Proovige luua võimalikult palju pinget, sirutades oma pead ja kontsad üksteisest eemale. Veenduge, et teie saak poleks liiga kõrge. Hoidke 30–60 sekundit (või nii kaua kui võimalik).

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.