Hingamislihaste tugevdamine on kardiotreeningute tapmise võti

Lihaste ja liigeste tugevdamine on teie treeningmängu jaoks ülioluline. Duh. Aga üks lihas, millest keegi ei räägi? Sinu oma hingamine Lihased, mida peaksite töötama, et suurendada oma kardio vastupidavuse mahutavust.

Tuntud kui teie "vahelised lihased ", asuvad teie hingamislihased ribide ümber ja aitavad teil kergemini hingata. "[Need] aitavad rindkere seina moodustada ja kopse kaitsta," ütleb Fit Body Boot Camp'i treener ja treener Kasey Kotarak, lisades, et nad mängivad väga olulist rolli meie hingamise mehaanilises aspektis. Need aitavad laiendada ja kahandada rindkere õõnsuse suurust, lisab Steve Stonehouse, NASM, treener ja haridusdirektor Strange'i jaoks.

Ja kui teete kardiotreeningut, hingate ilmselgelt palju kõvemini kui näiteks, kui istute diivanil 90 päeva kihlatu-mis on koht, kus mängu tuleb interkostaalne tugevus. "Intercostaalsed lihased võimaldavad suuremat kardio jaoks vajalikku õhuvoolu ja töötavad ka suurenenud hingamiskiiruse võimaldamiseks," ütleb Kotarak. Nii et need lihased aitavad teie kehal kohaneda kogu südame treeningu ajal vajaliku sissehingamise ja väljahingamisega. "Ilma nende lihasteta ei saaks teie keha kohaneda treeninguga kaasnevate füsioloogiliste muutustega," lisab ta. "Tugevamadvahelised lihased võivad aidata suurendada teie vastupidavust, vastupidavust ja vähendada õhupuudust."Ee, vau.

Teie diafragma, mis aktiveerib teie parasümpaatilist vastust, on oluline ka teie hingamisharjumuste mängu jaoks ja see on esimene asi, mis käigukangile lööb. "Siis laiendavad teievahelised lihased teie ribid," ütleb Stonehouse. "Ideaalis ja kui korralikult koolitatakse, liigub teie rindkere püsima ja kõige vähem," ütleb ta. Mis puutub nende kõigi oluliste lihaste tugevdamisse, aitavad kardio- ja hingamisharjutused, kuid on ka tugevus Treeningkäigud ja isegi joogapositsioonid, mida saate teha ka. Siin on käigud teha ninja-laadsete hingamisvõimaluste jaoks omavaheliste lihaste tugevdamiseks-pange tähele, et nende harjutuste tegemise põhielement on keskenduda oma hingeõhule.

1. Dumbelli tõmbamine: Lama pingil tasaselt, veendudes, et pea ja kael toetataks. Mõlemad jalad peaksid olema maapinnal tasased. Hoidke mõlema käega otse rinnu kohal üks hantli ots, hoides küünarnukkides kerget kurvi. Seejärel laske hantlit üle pea nii kaugele, kui keha lubab, hoides samal ajal käed sisse. Tõstke kaal südamiku haaramise ajal tagasi lähteasendisse, ütleb Kotarak.

2. Kaldus kanna puudutab: Lamada põrandal, põlved ja jalad tasased, märgib Kotarak. Liigutage oma kontsad sisse, kuni põlved on ülespoole suunatud. Vaadates lakke, tõstke pea, kael ja õlad põrandast veidi maha ja teie külgedel käed ulatuvad ühe kanna poole, haarates südamikku. Seejärel viige käsi tagasi algusesse. Enne lülitamist täitke ühel küljel täielik komplekt või vahelduv külg küljele.

3. Rindkere kärbes: Stonehouse soovitab seda käiku, mis hõlmab lamamist tasasel pingil, kus igas käes puhkavad hantlid, mis puhkavad reide. Teie peopesad peaksid üksteisega silmitsi seisma. Kasutage hantlite tõstmiseks oma reite ja tõstke korraga üks kaal, et saaksite neid õla laiuses enda ees hoida. Tõsta hantlid üles nii, nagu vajutad neid, kuid peatuge ja hoidke enne välja lukustamist-see peaks olema teie lähtekoht. Küünarnukkides kerge paindusega laske käed laias kaarel välja, kuni tunnete rinnus venitust. Hingake sisse, kui täidate selle liikumise osa ja hoiate käed paigal-liikumine peaks olema ainult õlaliiges. Tõstke käed tagasi oma rindkere lihaseid pigistades ja välja hingates ning kasutage raskuste alandamiseks sama liikumiskaare.

4. Külgplaani puusade kastmine: Kotarakile meeldib see käik oma tuuma töötamiseks ja omavaheliste lihaste tugevdamiseks samal ajal. Alustage oma küljelt küünarnukiga otse õla all ja virnage jalad üksteise peale või valage esijalg teise küljeplaani ees. Kui olete stabiilne, vajutage madalale küljeplaanile. Haarake oma südamikku ja kastke puusad üles ja alla, viies need võimalikult maapinnale. Hoidke oma vastaskäe puusa või kõrva juures ja tehke kindlasti mõlemad pooled.

5. Laiendatud külgnurk: Joogaõpetaja ja Yogasixi haridusdirektor Kelly Clifton Turner armastab sel eesmärgil laiendatud külgnurka, kuna see "venitab ülemisi ribisid ja palub alumisel ribidel stabiliseeruda ja tugevdada," ütleb ta. Alustage Warrior II joogapositsioonist, kui parem põlv on ees ja viige parem küünarnukk paremale põlvele. Sisse hingake vasak käsi lagi poole, seejärel hingake käsi üle kõrva, tehes sirgjoone piki keha vasakut serva.

Kui olete kunagi mõelnud, on treeneritel siin öelda kardio või jõutreeningu tegemise kohta kõigepealt treeningul. Ja see on see, mida teada saada jõust, mis on teie tugevusmängu vähem arutatud oluline osa.