Uue uuringu kohaselt võib teie hingamislihased parandada südame tervist

Jõutreening võib parandada teie luumassi, lahja lihasmassi, kardiovaskulaarset sobivust, jõudu ja parandada teie heaolutunnet. Kuid kui tihti te oma hingamislihaseid treenite? Pole õiget ega valet vastust, kuid vastavalt uue uuringu kohaselt Ameerika Südameassotsiatsiooni ajakiri, Kõrgresistentsusega sissehingatav lihasjõukoolitus (IMST) viis minutit päevas võib aidata vananevatel täiskasvanutel vältida südame-veresoonkonna haigusi.

Uuring värbas 36 täiskasvanut vanuses 50–79, mis ületas normaalset süstoolset vererõhku (arv, mis mõõdab teie arterite rõhku, kui süda lööb). Pool rühmast tegi IMST kõrge vastupidavusega umbes viis minutit päevas ja teine ​​pool viis madalama takistusega platseeboprotokolli läbi.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead on Colorado Boulderi ülikooli vananemislabori integratiivse füsioloogia abiprofessor.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik on NYU Langone südame- ja kopsurehabilitatsiooni kliiniline direktor.

"Nii et see, mida me selles uuringus tegime, oli 30 hingetõmmet päevas, kuus päeva nädalas kuue nädala jooksul," ütleb Colorado ülikooli Boulderi ülikooli vananemislabori integreeriva füsioloogia abiprofessor Daniel Craighead ja Uuring. "Ja see, mida me nägime, oli süstoolse vererõhu vähenemine üheksa millimeetri elavhõbeda."Craigheadi sõnul vähendaks see pikaajaliselt" see "vähendaks see kellegi südame-veresoonkonna haiguste ja südamehaiguste riski oluliselt."

Hingamisharjutuse eelised

Hingamisharjutuste eelised üldise tervise ja südame tervise jaoks pole uued ning aju jaoks sügavad hingamissignaalid rahunemiseks, mõjutades positiivselt parasümpaatilist närvisüsteemi ja ülejäänud keha, teatas MD Sofiya Prilik, kliiniline direktor, kliiniline direktor, kliiniline direktor, kliiniline direktor, kliiniline direktor, kliiniline direktor, kliiniline direktor, kliiniline direktor. südame ja kopsu taastusravi NYU Langone'is.

Lisaks mõjutab sügav hingamine positiivselt teie veresooni."See on uus treeningvaldkond, nii et me ei tea täpselt, kuidas see seda teeb, kuid nägime tõendeid selle kohta, et see parandab inimeste veresoonte tervist," ütleb Craighead.

Kui harjutate sügavat hingamist või IMST -d, avanevad teie veresooned vastusena lämmastikoksiidiks nimetatud ainele, mis vabaneb sügaval hingamisel vastupidavuse vastu, selgitab dr. Prilik. See tegevus muudab veresoonte struktuuri ja funktsiooni, lisab ta.

Tihedamad veresooned võrduvad suurema vererõhu ja veresoontega, mis on avatumad, madalama vererõhuni, selgitab dr. Prilik, mis aitab selgitada, miks teadlased nägid vererõhu alandamist neil, kes tegid IMST -i.

Kuidas jõuda hingamislihaseid

Kui olete inspireeritud oma hingamislihaste jõutreeningu alustama, pöörduge kõigepealt arsti poole, et veenduda, et see on teie jaoks hea valik. Craighead ütleb. Kuid see ei tähenda, et sügaval hingamisel pole kasu tervisele.

"Seega võib tehes aeglaselt sügavat hingamist ilma resistentsuseta, võib vererõhku sarnaselt vähendada. Peamine erinevus on see, et umbes 30 minutit päevas. Meie eeliseks on see, kui inimestel pole selleks aega, nad saavad seda teha viie minutiga päevas, "ütleb Craighead.

Selles uuringus osalejad harjutasid IMST -i K3 sissehingatava lihaste treenimisseadmega. See seade võimaldab teil programmeerida sissehingamise takistuse taset ja sellel on klapp, mis ei avane enne, kui te seda survet tekitate, selgitab ta.

"Kui te kujutate ette, kui kõvasti te hingate kõige raskemini, kui olete kunagi sellise pingutusega tegelenud, on intensiivsus, mille vastu inimesed peavad selle koolituse jaoks sisse hingama, kaks kuni kolm korda kõrgem. Nii et see on tõesti vastupanu hingamisele, mis on palju suurem kui miski, mida inimesed kunagi igapäevaelus kokku puutuksid, "selgitab Craighead.

Kuid on sarnaseid seadmeid, mis on taskukohasemad kui uuringus kasutatud, mis peaks sama hästi toimima, ütleb ta. "Võti on see, et nad peavad pakkuma selle suure vastupanu inspiratsioonile. Ja kuna see on midagi, mida te ei saa treeninguga tegelikult teha, on seda raske teha ilma mingisuguse seadmeta."

Craighead soovitab kasutada seadet, mis jõuab kasuks vähemalt 100 cmH20, et näha kasu, ja soovitab Powerbreathe Plus (70 dollarit).

Ehkki sellel uuringul on palju positiivset mõju vererõhule ja kardiovaskulaarsele tervisele, ei parandanud see iga südame -veresoonkonna tervise, näiteks kolesterooli ja vere glükoosisisalduse mõõtmist, mistõttu Craighead soovitab mitte lõigata välja muid treeningu vorme, näiteks jooksmist ja kõndimist. "Ma ei usu, et see on hea asendaja, kui teete juba teie jaoks tervislikke asju, kuid see on hea asi, mis võib teile lisada," ütleb ta.

Südame -veresoonkonna tervise näpunäited

Ehkki selle uuringu tulemusi võib olla keeruline, ilma kõrge vastupanutasemega seadmeta, DR. Prilik ütleb, et sügava hingetõmbe võtmist peetakse vastupanu vastu, kuna teie ribipuur annab vastupanu kopsudele. "Ja tegelikult on see üsna palju," ütleb naine.

Mõne sügava hingamine kogu päeva jooksul võib "potentsiaalselt anda mingit kasu, mida ma mõtlen", ütleb DR. Prilik. Samuti nõustub ta Craigheadiga, et jätkata füüsilise tegevuse tegemist, kuna "mis tahes tegevus on parem kui tegevust."

Lisaks dr. Prilik soovitab proovida hallata ja vähendada teie stressitaset, mis võib vähendada teie südamehaiguste riskifaktoreid. Ka rohkem magada, mediteerida ja hingamist teha, liikumispauside tegemine ja oma keha korralikult kütmise tagamine aitab parandada ka teie heaolu ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Tundke end inspireerituna treenima? Proovige seda kardio barre treeningut:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.