Jõutreening võib leevendada ishias olevaid sümptomeid-on 7 harjutust valu leevendamiseks

"Kujutage ette, et magate käe peal ja ärkab sellega kipituma või tuimaks," ütleb ta. „See on ka närvide kokkusurumise vorm, ehkki väga ajutine, see on mõnevõrra sarnane sellega, kuidas ishiaca võib alata. Ehkki ishiaca puhul pole see mitte ainult üks öö magamine-see on tavaliselt palju nädalaid või kuud nendes surveasendites olemist, mis on ishias kannatajate jaoks problemaatiline."

dr. Halpin ütleb, et vähenenud füüsiline aktiivsus on sageli ägeda või äkilise ishias, sest vähem aktiivsed inimesed võivad olla lülisamba või jalga suruvatele liikumistele vähem vastupidavad. See võib omakorda põhjustada istmikunärvi valu ja põletikku.

"Klassikaline näide on keegi, kes on oma igapäevaelus üsna istuv, kuid paindub siis ühel päeval raske diivani tõstmiseks," ütleb ta. „Närvi ümber olevad alaseljad ja pehmed kuded pole sellise kaalu ja liikumisega harjunud ning saadavad ajule signaali, et midagi ohtlikku võib juhtuda. Sellest tulenev valu on teid ohtlikust olukorrast välja viia, kuid see võib põhjustada pidevat ishias kuni taastumiseni."

Kuidas jõutreening võib leevendada ishias sümptomeid

Mis on parim harjutus ishiaca leevendamiseks? dr. Halpin ütleb, et jõutreening on ideaalne viis vastupidavuse suurendamiseks koormuse ja kokkusurumise vastu, mis muidu võivad viia ishias. "Harjutades sageli raskeid koormusi, on lihased paremini varustatud, et vastupidavust survekoormustele ja võivad istmikunärvi liiga suurt survet hoida," ütleb ta.

Jõutreening hoiab ka inimesi, kes saavad liikuda, istuda ja seista erinevatel positsioonidel, dr. Halpin lisab. "Laia liikumise" sõnavara ", saavad inimesed vältida kogu aeg samade liikumiste või positsioonide kasutamist, mis tähendab, et kulutate vähem aega istmikunärvidele samal viisil survet avaldades," selgitab ta. „Tervislikuks püsimiseks on olulised vastupidavus ja mitmekesisus."

7 Tugevustreeningu harjutused ishias valu jaoks

Kui soovite teha ishias enesehooldust, proovige neid harjutusi, et muuta oma keha vastupidavamaks ja leevendada närvivalu.

1. 90-90 puusatõst

See õrn harjutus suurendab jõudu teie tuharates, seljatugedes ja tuumas.

• Hakake lamama selga põrandal, jalgadega tooli istmel või lame vastu seina. Teie puusad ja põlved on kõverdatud 90 kraadi (sellest ka nimi), kui teie säär on põrandaga paralleelne, käed ulatuvad küljelt, peopesad suruvad põrandale.
• Jalade füüsiliselt liigutamata suruge oma kontsad alla, et aktiveerida jalad. Seejärel kinnitage sabaluu ja tõstke see tolli või kaks põrandalt maha, tõstes oma alaselja, enne kui see tagasi alla laskub. Peaksite tundma oma reite (hamstrings) seljatoe.
• Jätkake 30–60 sekundit.

2. Surnukehad

See on alusharjutus, mis tugevdab kogu tagumist ahelat (teie keha tagakülg). Saate ka hea venituse oma tagaküljel ja libisevad, pikendades istmikunärvi.

• Hakake seisma raskuse või mis tahes majapidamisobjekti, näiteks pesupesemisvahendi kann.
• Hoidke puusade külge sõinis põlvili, hoides selga tasasel, kuid võimaldades oma torsoga ettepoole suunata 45-kraadise nurga alla, kui libistate raskust põranda poole allapoole.
• Vajutage oma kontsadena üles, et tagant üles tõusta, pigistades oma tuharad ülaosas.
• Täitke kolm komplekti 8-10 kordust.

3. Rokid

Rockbacks on üks parimaid harjutusi ishias ja alaselja talitlushäirete jaoks, kuna need suurendavad teie tuumalihastes mõistuse-keha ühendust ja suurendavad tugevust sügavates kõhu- ja madalate lihaste lihastes. Need lihased aitavad kaitsta selgroogu ja närve.

• Alustage oma kätest ja põlvedest.
• Hoidke käed sirged ja vajutage puusasid tagasi, et hõljuda üle kannul, hoides samal ajal seljatagu.
• Naaske aeglaselt oma stardipositsiooni.
• Täitke kolm komplekti 8-10 kordust.

4. Diagonaalkathid

See on ishias hea jõutreeningharjutus, kuna see tugevdab kogu südamikku, mobiliseerides samal ajal selgroogu.

• Alustage jalgadega seistes puusa laiuse ümber ja põlved on pehmelt painutatud. Hoidke kaalu või majapidamisobjekti, näiteks kahe käega vett.
• Jõudke paremal asuva diagonaali juurde ja tunnetage oma pagasiruumi ja vasakut jalga (kontsa kõrgel), et sellele küljele pöörata.
• Kaalu (kontrolliga) ümberpööramiseks tagurpidi, nii et te teete kogu kehas suure, diagonaalse pühkimisliikumise.
• Täitke kolm komplekti 8-10 kordust külje kohta.

5. Pokaalid

dr. Halpin ütleb, et selliste harjutuste tugevdamine võib aidata veenduda, et teie keha on vastupidav ja suudab igapäevaste tegevuste ajal funktsionaalsete liigutustega hakkama saada.

• Alustage jalgadega pisut laiemalt kui puusad. Pange oma käed rinna ees kokku. (Valikuline: hoidke hantli ülaosa vertikaalselt mõlemas käes.)
• Kükitage maha, painutades põlvi ja istudes puusade taha ja kannu poole. Minge võimalikult madalale, hoides samal ajal kontsasid põrandal. Suunata küünarnukid põlvede poole või lihtsalt sees.
• Vajutage läbi kontsade, et seista kogu tee üles.
• Täitke kolm komplekti 8-10 kordust.

6. Tõukejõud

See on hea kogu keha tugevdamise harjutus. See suurendab ka südamiku tugevust ja madalat stabiilsust. dr. Halpin ütleb, et saate selle harjutuse keerukamaks muuta, hoides hantlit või kaalutud eset.

• Alustage jalgadega pisut laiemalt kui puusad, küünarnukid kõverdatud ja rusikad õlgade ääres.
• Kükitage mugavale sügavusele, hoides samal ajal oma kontsad põrandal.
• Seisage tagasi, ulatudes käte otse pea kohal, kui seda teete. Tooge käed positsiooni alustamiseks tagasi.
• Täitke kolm komplekti 8-10 kordust.

7. Ümardatud plangud

See harjutus sobib suurepäraselt ishias, kuna see tugevdab teie tuuma, samal ajal kui te ei pane alaselja nii palju pinget.

• Hankige kätele ja põlvedele. Hingake ja ümardage veidi selja, tundes, et teie kõhuga seotud on.
• Astuge iga jalg tagasi plangu, hoides puusad madalal ja seljaga.
• Hoidke positsiooni 4-5 hingamiseks, keskendudes iga hingetõmbega aeglaselt ja täielikult välja.
• Korda veel 3-4 korda.

Mida mitte teha ishias?

See tingimus ei tähenda tingimata, et on olemas teatud liikumised, mis on täiesti piirid. "Kui ütleme" ishias ", räägime selle põhjuse sümptomist," selgitab füsioterapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "See võib olla ketta hernotion, närvis närvi, närvipinge või ärritus."

Et aru saada, kas teie harjutusi on peaks Vältige, peate oma ishias sümptomite aluseks oleva põhjuse nulli (midagi, mida füsioterapeut teid aidata saaks). Samuti soovite pöörata tähelepanu sellele, kuidas teie keha paraneb ja millises taastumisstaadiumis olete. "Näiteks saab ketta herniatsiooni taastumise ägedas etapis halvemaks teha esireketiga painutatud tõstukiga (aka Deadlift), kuid see sõltub suuresti taastumise etapist," ütleb DR. Vandenmeerendonk. "Me ei ütle, et surnukehad on halvad, kui ketashaaratud ishias on tingimata-see sõltub kõigi inimeste taastumisetapist ja valu/liikumise sallivust."

Kuid dr. Vandenmeerendonk märgib ühe punase lipu, millele soovite treenides tähelepanu pöörata: "Kui ishias on treeningu ajal välisseadme, sõidab see kaugemale jalast alla ja süvenedes-siis peame kaaluma modifitseerimist või lõpetamist harjutus, "ütleb ta.

Ärge unustage ishiaca leevenduse venitusi

Lisaks keha tugevdamisele, et muuta see vastupidavamaks.

"Üldiselt on venituse eesmärk vähendada survet närvijuurele ja lõdvestuda ümbritsevatele kudedele, mis aitavad kaasa spasmide ja verevoolu ahenemise tõttu valudele," Libby Bergman, DPT, OCS, füsioterapeut ja ortopeediline kliiniline spetsialist, varem varem rääkis hästi+hea. “Siiski võib tingimuse käigus liiga agressiivselt venitamine süvendada tundlikku närvi kudet."

Füsioterapeut aitab teil nulli sirutustel, mis teile kõige rohkem abi on, sõltuvalt sellest, mis põhjustab teie ishias. Kuid siin on mõned ideed, et alustada. Ismhaatilised närviliikumised võivad olla ka kasulikud. Pidage ainult meeles, et olge oma lähenemisega õrn ja kui te hakkate valu tundma.

Kui kaua kulub tavaliselt ishias valu ära minema

dr. Halpin ütleb, et paljud ishiaca sümptomid on sageli muretsenud, et neil on ishias igavesti, kuid taastumine on kindlasti võimalik. "Sümptomite täielikuks lahendamiseks võib kuluda kuni aasta, kuid see ei tähenda, et intensiivsed sümptomid kestaksid nii kaua," ütleb ta. „Kõige pikimad sümptomid on tavaliselt väikesed tuimuspiirkonnad jalal või jalal. Füsioterapeudist hinnangu saamine on parim viis välja mõelda, kuidas ja miks sümptomid algasid, samuti teha plaan teha muudatusi, mis vähendavad valu ja nõrkust."

Pidage meeles, et liikumine on ravim. Kaaluge mõne ishias kingadesse investeerimist, mis hoiab teid mugavamalt jalal kuni taastumiseni. Aktiivseks püsimine võib aidata vältida närvi kokkusurumist, mis sageli seda tüüpi valu põhjustab, ja kui te seda juba kogete, võivad ülalpool oleva ishias tugevat treeningharjutused aidata sümptomeid leevendada.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et teil oleks uusimaid (ja suurimaid) heaoluuudiseid ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäiteid otse teie postkasti.