?

Millised on venitamise eelised?

Lisaks lihaste ettevalmistamisele treeninguks, nende treeningujärgse korrigeerimise ja liikuvate liikuvuse parandamisele teie liikuvates lihastes võib venitus avaldada kogu kehas positiivset mõju, kuna ühe piirkonna lahtiühendamine võib olla positiivne ka teistes piirkondades, ka teistes piirkondades, ka teistes piirkondades.

"Näiteks võib õlapiirkonnas paindlikkuse saamine leevendada kaela piirkonnas pinget, kuna need on tihedalt seotud," ütleb Brannigan.

.

Kas on parem venitada enne või pärast treeningut?

. Kuid kuhu see kuulub teie treeningrutiini? See, kas peaksite enne või pärast treeningut venitama. Selgub, et vastus on üsna keeruline. Selle kõige selgitamiseks rääkisin Holly Roseri, sertifitseeritud treeneri ja Holly Roser Fitnessi asutajaga. Allpool murrab ta kõik, mida peate teadma venitamisest enne ja pärast treeninguid, ning jagades oma lemmikid, et proovida.

Kas peaksite enne treeningut venitama?

Selgub, et mitte kõik treeningueelsed venivad pole halvad. Kuid soovite olla "külmade" lihaste venitamisel ettevaatlik, kuna need pisara tõenäolisemalt (Yikes). "Lihast on palju lihtsam rebida, kui teie lihaseid ei soojendata," ütleb Roser. Sama kehtib ka venitamise ja treenimise kohta; peaksite kõigepealt soojenema. "Kui lähete kogu päeva laua taga istumisest sprindile, peate tagama, et teie keha oleks selliseks muutuseks valmis või riskite vigastusega," ütleb Roser Roser.

Kui olete kõik soojenenud, ütleb Roser, et saate teha dünaamilisi venitusi, mis on venitused, mis hõlmavad liikumist. "Enne treeningut veenduge, et teid soojendatakse vähemalt viis minutit, ideaalis 10. See võib hõlmata dünaamilist soojendust, kus valmistate oma treeninguks oma lihaseid, liigutades vuuki kogu liikumisvahemiku kaudu, "ütleb Roser. "Dünaamiline veniv soojendus aitab vältida vigastusi ja suurendada lihaste verevoolu kasutamiseks valmis."

Mis on dünaamiline venitamine?

Mis siis täpselt on dünaamiline venitus? "Dünaamiline venitus sisaldab kõndimispulgad, tagumiku löögid, puusaringid, varba käte puudutusteni, hüppavad tungrauad, jalgade kõikumised ja pagasiruumi pöörded, kui nimetada vaid mõnda. Dünaamilised venitused võtavad teie keha läbi sarnaste käikude, mida te "teete treeningu ajal," ütleb Roser. Kui soovite oma liikumisulatust suurendada, aktiveerida kasutatavaid lihaseid, ja suurendada oma üldist jõudlust dünaamilisi venitusi, kui soovite suurendada oma liikumisulatust, ja suurendage oma üldist jõudlust.

Kas peaksite pärast treeningut venitama?

Nüüd, kui teate, millist venitatakse enne treeningut, peate ka mõni minut nikerdama, et ka treeningjärgset treeningut venitada. Ma tean, et see kõlab nagu palju venitamist, kuid mõni minut siin ja seal liidab tõesti ja teie keha tänab teid hiljem. "Venitamisejärgse seansi venitamine on sama oluline kui lihaste algsesse töösse tagasi toomine," ütleb Roser.

Pärast treeningut on see, kui saate staatilisi venitusi ohutult teha.

Mis on staatiline venitamine?

Staatilised venitused on see, mida arvate kõigepealt kõigepealt, kui mõtlete venitustele (nagu klassikaline hamstringi varbapuu venitus), kus sirutate lihast ja hoiate seda paigas. "Kui pärast treeningut venitate, vähendate vigastuste riski, suurendate paindlikkust ja vähendate valulikkust," ütleb Roser.

Teie paugu jaoks kõige rohkem paugu saamiseks ütleb Roser, et keskenduge suuremate lihasrühmade venitamisele, nagu teie nelikud, seljataga, selja ja rind. "Staatiline venitus või müofasciaalne vabanemine aitab lihaste taastumisel, tuues piirkonda suurenenud verevoolu ja pikendades lihaseid selle optimaalsesse olekusse," ütleb Roser.

Kui kaua peaksin enne trenni venitama/pärast trenni?

Ekspertide sõnul peaksite oma staatilisi venitusi 30 sekundit kuni ühe minuti hoidmiseks. Dünaamilise venitamiseks enne treeningut ütleb Harvard Health, et viis kuni kümme minutit liikuda, et end suuremaks intensiivsusega treeninguks hõlbustada.

Kas venitamise määramisel on treeningtüüp?

Hea mõte on teha dünaamiline venitamine enne treeningut ja staatiline venitamine pärast treeningut, olenemata sellest, millist harjutust teete. See, mida soovite oma treeningu põhjal varieeruda, on see, millised lihased te töötate, kuna on oluline soojendada lihaseid, mida tegelikult kasutate. Näiteks kui kavatsete teha ülakeha tugevuse seanssi, siis lüüa need õla- ja seljaavajad.

Kas peaksin venitama enne või pärast raskuste tõstmist?

Võite venitada nii enne kui ka pärast raskuste tõstmist. Kaalueelse tõstmise sessiooni eelnedes soojendage kindlasti töötavaid lihaseid. Pärast jõutreeningut venitamine on hea mõte aidata teil valulikkust ära hoida ja end järgmiseks treeninguks valmistuda.

Millised on mõned näpunäited ohutuks venitamiseks?

Vigastuste vältimiseks kasutage venitamisel kindlasti õiget tehnikat.

"Nõuetekohane tehnika hõlmab õige stabiliseerimispunkti ja kehaosade kinnitamist, mis loob finantsvõimendust," rääkis Fentionlabi haridusdirektor Austin Martinez,. „Selle tulemuseks on see, et vajadusel on teil piisavalt sügav ja tagab, et venitate oma keha ohutult."

Martinez soovitab ka mitte nii sügavalt sirutada, et tunneksite valu ja vältida vigastatud lihaste sirutamist.

Allpool on mõned Holly Roseri lemmik venitused, mida enne treeningut teha, ja need sobivad parema taastamise järgsesse seansse.

4 Dünaamilist venitust enne treeningut

1. Lunge keerdumisega

2. Puusaringid

3. Tollised ussid

4. Varbakäigud

4 staatilist venitust, mida pärast treeningut teha

1. Hamstring venitus rätikuga

2. Lapse poos

3. Neljand

4. Vasika venitus