Teadlased on teie vererõhu vähendamiseks kõige tõhusamaid harjutusi nullitud

Nad ei rõhuta kardiovaskulaarsüsteemi nagu HIIT -klass

Nelly Darbois, füsioterapeut ja teaduskirjanik PT, juhib tähelepanu sellele, et kuigi isomeetrilised harjutused võivad poseerimise korral põhjustada vererõhu tõusu, langeb see kiiresti, kui olete rep. "Võrdluseks võivad dünaamilised harjutused kogu treeningu vältel püstitada pulsi ja vererõhku järjekindlamalt, pannes kardiovaskulaarsele süsteemile rohkem pinget," selgitab ta.

Sel moel võib positsiooni hoidmine olla südamel lihtsam, kui see on mure. "Isomeetrilised harjutused on südames leebemad kui kiiretempolised treeningud, muutes need mõne inimese jaoks turvalisemaks,". Daibes ütleb. Üldiselt panevad isomeetrilised harjutused teie kehale vähem stressi. Darbois lisab, et inimesed saavad ka isomeetrilisi harjutusi läbi viia ka erineva intensiivsuse tasemel ja see paindlikkus võib aidata, kui teil on tervislik seisund, mis muudab treeningu keerukamaks.

Hingamine võib aidata kaasa stressi vähendamisele

Darbois ütleb, et isomeetrilised positsioonid vajavad sageli kontrollitud hingamissarnast, kui teete sõdalase poseerimist joogas, näiteks võib aidata kaasa stressi vähendamisele ja vererõhu haldamisele. „See on eriti kasulik neile, kes otsivad madala stressiga treeningvõimalust."

Isomeetriline hoiab teie sümpaatilist närvisüsteemi allapoole

See mõju teie vererõhule on seotud ka teie närvisüsteemiga. "[Isomeetrilised harjutused] vähendavad sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis on seotud võitluse või lennu reageerimisega ja kõrge vererõhuga," ütleb spordi füsioterapeut Kieran Sheridan.

Need aitavad teie kehal paremini reguleerida vererõhu muutusi

Lõpuks mainib Sheridan, kuidas isomeetrilised harjutused suurendavad vererõhu muutusi jälgivate baroretseptorite reageerimisvõimet, et seda paremini reguleerida. Me ütlesime teile, et kulisside taga toimub palju!

Kaks proovimiseks isomeetrilist harjutust

Kõik kolm eksperti, keda rääkisime, julgustatud seina istudes ja plangud. Siin on kõigi nende jaoks samm-sammult juhised (mida saab teha teie kodu mugavusest!) Sheridanist.

Sein

1. Leidke selge seinapind ja kallutage selga vastu.
2. Libistage alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed ja olete istuvas asendis.
3. Hoidke positsiooni vähemalt üks kuni kaks minutit (või nii kaua kui võimalik).
4. Puhka (umbes üks kuni neli minutit, Darbois ütleb).
5. Korda kolm kuni neli korda.

Seina istumise ajal tuletab Darbois teile meelde head rühti, oma tuuma ja hingata ühtlaselt.

Plang

1. Astuge oma kätega sirgele õlgade alla.
2. Veenduge, et teie tuum tunneks end kihlatud ja ruumi peast kannuni on sirgjooneline.
3. Hoidke 30 sekundit kuni minut.
4. Puhka üks kuni neli minutit.
5. Korda kolm kuni neli korda.

Selle harjutuse ajal ärge unustage oma rindkere, õlgade ja tuumalihaste kaasamist, ütleb Darbois.

Parimad tavad isomeetriliste harjutuste eeliste saamiseks

Vana (kuid mitte vähem oluline!) Kohustustest loobumine: enne nende harjutustesse hüppamist soovite oma tervishoiuteenuse pakkujaga puudutada. "Nagu ma alati soovitan, kontrollige enne uue harjutuse alustamist alati arsti poole, eriti kui teil on terviseprobleeme,". Daibes ütleb.

Sheridan julgustab alustama ka lühemate hoidmistega. "Suurendage kestust, kui tugevus ja vastupidavus paranevad," ütleb ta. Sageduse osas soovitavad ta ja Darbois neid harjutusi paar korda nädalas teha.

Lõppkokkuvõttes on õige treeningu leidmine kahe asjaga: arvestades seda, mida vajate (kõike, mis vähendab vererõhku kuni tiheda rindkere lihaste venitamiseni) ja see, mida peate lõbu. Kui sein istub ja plangud on see, mis aitaks, kuid pole kõige põnevam, ärge vihastage! Katsetage teiste positsioonidega, näiteks glute sild, kükitamine või külgplank. Proovige joogaklassi palju, koosneb enamasti isomeetrilisest tööst ja venitustest. Või mängige oma lemmik telesaadet või kuulake audioraamatut, kui teete oma iganädalase seina istumist. Isomeetriliste hoidmiste nautimise viisi leidmine tagab, et teete neid eeliste saamiseks piisavalt sageli.

---

Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.

1. Edwards, Jamie J., et al. „Treening- ja vererõhu puhkamine: randomiseeritud kontrollitud uuringute laiaulatuslik ja võrgu metaanalüüs." Briti ajakiri Sports Medicine, mitte. Juuli 2023, https: // doi.org/10.1136/BJSports-2022-106503.

---

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.