Resistentne tärklis on veel üks soolestiku tervislik põhjus süsivesikute söömiseks

Vahepeal on lahustumatu kiuda. Lahustuv kiudaine leotab ja kõrvaldab soolestikus olevad ained, mida teie keha ei vaja. .

Dieedis rohkem kiudaineid on seotud II tüüpi diabeedi, südame -veresoonkonna haiguste ja kolorektaalse vähi vähenemise riskiga. Konkreetselt vastupidav tärklis võib reklaamida:

1. Parem soolestiku tervis

Sarnaselt teiste kiudainetega lisab vastupidav tärklis teie väljaheitele hulgi ja parandab soolestiku liikuvust, mis aitab teie kolesterooli alandada. Resistentne tärklis toimib nagu prebiootiline ka pärast seda, kui see on muundatud soolestiku lühiahelateks rasvhapeteks, toites tervislikke soolebaktereid, mis vähendavad käärsoolevähi tekkimise riski. .

2. Paranenud glükoositundlikkus

Energia jaoks glükoosi kasutamiseks vabastavad meie keha insuliini. Mida tundlikumad oleme insuliini suhtes (see tähendab, et selle töö tegemiseks on vaja vaid natuke insuliini), seda paremad saavad meie keha kontrollida meie veresuhkru taset ja seda vähem on tõenäoline, et me arendame insuliiniresistentsusega seotud seisundeid, sealhulgas diabeeti, diabeeti, diabeeti. rasvumine ja südamehaigus, ütleb Zeitlin. Nagu kõik kiudained.

3. Tervislik kehakaalu haldamine

Mida täielikum tunnete, seda vähem tõenäoline, et olete liiga palju pakitud. Ja kõrge kiudainega toidud, sealhulgas vastupidavad kiudained. Tõepoolest, kaunviljad ja täisteratooted-neist on head resistentsete tärklise allikad, on näidatud, et nad on kaalukaotuse ja tervisliku kehakaalu säilitamise soodustamisel, ütles Zeitlin.

Tahad rohkem soolestiku tervist? Vaadake 411 -ga Sina versus toit võõrustaja Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Kui palju vastupidavat tärklist peaksin iga päev saama?

Zeitlin soovitab suunata 15–20 grammi resistentset tärklist päevas, ehkki puuduvad standardsed soovitused, mida terviseeksperdid üldiselt tunnustaksid. Sellegipoolest leiti 2008. aasta uuringus, et ameeriklased söövad päevas ainult umbes viis grammi resistentset tärklist-nii et tõenäoliselt võiksime kõik oma dieeti rohkem saada.

. „Te ei pea muretsema [täpsemalt] selle pärast, kui palju vastupidavat tärklist, sest kõrgkiust toidud sisaldavad segu kõigist kolmest. Tasakaalustatud dieedis saate loomulikult resistentseid kiudaineid, ”ütleb Moskovitz.

Millised on parimad resistentse tärklise allikad toitudes?

Tahan oma panuseid maandada? Parimate resistentse tärklise allikate hulka kuulub:

• Üks tass valgeid ube: 7.4 g
• Pool tassi läätsesid: 3.4 g
• Üks keskmine küpsus (roheline) banaan: 4.7 g
• Veerand tass keetmata rullitud kaera: 4.4 g (1 tassi keedetud kaeral on 0.5 g)
• Üks unts täisteraleib: 0.3 g
• Üks unts pumpernickel leiba: 1.3 g
• Üks spl hi-maize resistentset tärklist: 4.5G

Mõnes toidus on resistentsete kiudainete hulk sõltuvalt küpsusest või sellest, kas toit on keedetud. Näiteks banaanid sisaldavad rohelisena resistentsemaid kiudaineid; Kui nad küpsevad, muutub resistentne tärklis lihtsalt sirgeks tärkliseks (i.e., suhkur). Toored kartulid ja keetmata kaera sisaldavad kõrget vastupidavat tärklist, mis muutub küpsetamisel aktiivseks tärkliseks. "Aga kui sööte neid jahutatud, hakkab see tagasi vastupidava tärklise juurde," ütleb Moskovitz.

Zeitlin soovitab keskenduda ubadele ja läätitele suurima toitumise paugu saamiseks kalori kohta. Proovige oma suppidesse, hautistesse ja segadusse sattuda valgeid oad (mereväe oad, kanellinad, beebi lima oad, suured põhjaosad). Või lisage oma salatitesse või suppidesse kühvel läätsesid.

Kas saate madala süsivesikusisaldusega dieedil piisavalt vastupidavat kiudainet?

. "Selle tulemuseks on lühiajaliselt suurenenud puhitus, kõhukinnisus ja gaasi, kuna teie ka seedetrakt ei saa piisavalt kiudaineid ega resistentseid tärklise tervislikke baktereid," ütleb Zeitlin. „Pikas perspektiivis võiksite suurendada oma põletiku, käärsoolevähi ja muud tüüpi krooniliste seedehaiguste riski, mis kiudaineid aitab ära hoida.”Kui olete tõesti vähese süsivesikusisaldusega dieedile seatud või on arst soovitanud ühele kleepida, võite lisada hi-maize'i vastupidava tärklise toidulisandi toidule nagu supid ja smuutid.

Isegi kui te ei piira süsivesikuid, võite riskida resistentse tärklise ja muude kiudude puudusega, kui te ei söö piisavalt täisteratooteid, kaera, pruuni riisi ja kaunviljasid, märgib Moskovitz. Lõppkokkuvõttes on parim viis piisavalt vastupidava tärklise saamiseks: sööge tasakaalustatud dieeti koos rohkete tervete, taimepõhiste toitudega, lisab ta.

Otsib oma ellu lisada vastupidavamat tärklist? Proovige neid maitsvaid, kõrge kiudainega kohese poti retsepte. Ja PSA: vaid ühe portsjoni puuvilja päevas lisamine võib soolestiku tervist parandada.